Alças de amor ou um pouco de lixo no porta-malas podem fazer as calças do seu terno incharem e os jeans ficarem baixos - mas eles geralmente não são um grande problema de saúde.
Mas se você é um homem com gordura da barriga profunda - medida por uma circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais - observe. Essa gordura visceral fica dentro da barriga, envolve os órgãos internos e excreta substâncias químicas inflamatórias que aumentam bastante o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e demência.
Livre-se do seu intestino: reformar sua dieta, mudar mais e fazer alguns ajustes no seu estilo de vida para encolher sua barriga. Não existe um método mágico de se livrar da gordura da barriga para os homens. Você tem que colocar no trabalho, mas as recompensas para sua saúde e físico são ótimas.
Tipos de gordura da barriga
A gordura da barriga vem de duas formas: subcutânea (sob a pele) e visceral (profunda, interna). A gordura subcutânea pode ser esteticamente desagradável, mas não afeta negativamente sua saúde. A gordura subcutânea é do tipo mole que você pode beliscar. A gordura visceral, no entanto, atua como um órgão endócrino; secreta hormônios e outros produtos químicos ligados a doenças crônicas. É duro e firme, fazendo sobressair a barriga de um homem.
Gordura da barriga e doenças cardíacas
Por exemplo, um estudo publicado em 2015 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugere que a gordura visceral está associada a níveis mais altos de triglicerídeos e menor lipoproteína de alta densidade (HDL - o bom tipo de colesterol) nos homens. A presença de gordura visceral excessiva também foi associada a maior colesterol total nos homens. Triglicérides altos, colesterol HDL baixo e colesterol total alto são todos os principais fatores de risco para doenças cardíacas.
A gordura da barriga afeta a saúde geral
Muitas evidências mostram que a gordura visceral da barriga também aumenta o risco de câncer. Uma metanálise de estudos recentes publicados na Nutrients em 2016 mostrou que a obesidade abdominal contribui para o desenvolvimento de câncer de pulmão. Outra meta-análise, publicada na revista Bioscience Reports em 2017, mostrou que a gordura visceral da barriga pode contribuir para o desenvolvimento do câncer colorretal.
A pesquisa também mostra que a gordura visceral da barriga está associada à atrofia cerebral e ao aparecimento da doença de Alzheimer e da demência. As adipocinas excretadas pelo tecido adiposo visceral são provavelmente o motivo pelo qual a gordura da barriga pode ser um fator nessas degradações cerebrais que ocorrem na terceira idade, como mostra a pesquisa de 2014 da The Lancet Neurology.
Escusado será dizer que os homens precisam saber como perder gordura da barriga para melhorar sua saúde - agora e no futuro.
Desligar o consumo de açúcar
O açúcar adicionado em doces, biscoitos e outros doces, além de refrigerantes e cafés sofisticados, não é saudável e tem efeitos negativos sobre sua saúde metabólica. Quando você come muito açúcar adicionado (não o material natural das frutas e laticínios sem açúcar), seu fígado fica sobrecarregado e precisa transformá-lo em gordura - geralmente gordura da barriga. A alta ingestão de açúcar pode aumentar seus níveis de cortisol, um hormônio do estresse ligado ao armazenamento de gordura visceral da barriga, como mostra a pesquisa publicada na Obesity em 2014.
Como cortar a ingestão de açúcar
Modificar sua ingestão de açúcar pode ajudar a reduzir seus níveis de gordura da barriga. Quando você bebe açúcar na forma de refrigerante, bebidas esportivas e ponche de frutas, é especialmente prejudicial porque seu corpo não registra as calorias. Você não fica cheio de bebidas açucaradas e acaba consumindo mais calorias totais como resultado. Muitas calorias contribuem para o ganho de peso e o desenvolvimento de gordura.
Um homem pode mudar de cola e chá doce nas refeições para água com gás com limão ou limão - ou simplesmente água gelada. Beba seu café com apenas um pouco de leite com pouca gordura ou preto e desfrute do sabor dos grãos. Por fim, pule as bebidas mistas. como margaritas e socos, cheios de açúcar.
Na verdade, seria melhor se você moderasse o consumo de álcool por completo. As calorias do álcool podem fazer você ganhar peso; Além disso, diminui sua inibição e pode fazer com que você lanche e coma mais em geral. Atenha-se a dois drinques por dia se tiver menos de 65 anos e apenas um drinque por dia se for mais velho.
Limitar o consumo de carboidratos
Os carboidratos são um macronutriente encontrado em alimentos como pão, frutas, massas, pizza e açúcar. Muitos carboidratos absorvem sua dieta com calorias e podem fazer com que seu corpo armazene gordura. Muitas dietas com muito pouco carboidrato, como cetogênico e Atkins, são famosas por sua capacidade de ajudá-lo com a perda de peso, mas são tão restritivas que dificulta a manutenção a longo prazo.
Pesquisas mostram que você não precisa consumir carboidratos drasticamente baixos para perder gordura da barriga e ver benefícios, no entanto. Pesquisa no Journal of Nutrition publicada em 2015 mostra que a redução moderada de carboidratos, para cerca de 40 a 45% das calorias diárias, tem um efeito notável na distribuição de gordura e pode ajudar a desaparecer a gordura da barriga.
Isso significa que homens que consomem cerca de 2.000 calorias diárias ainda podem consumir 200 a 225 gramas de carboidratos por dia. Uma banana média contém 27 gramas de carboidratos; meia xícara de macarrão espaguete cozido tem cerca de 34 gramas de carboidratos; uma fatia de pão branco tem cerca de 14 gramas. Você ainda pode desfrutar de uma boa quantidade de alimentos com carboidratos em uma dieta moderada em carboidratos - e ainda se livrar do intestino.
Escolha bons carboidratos
Quando você come carboidratos, escolha os de alta qualidade com muita fibra. Alimentos com fibras diminuem o movimento dos alimentos pelo trato digestivo e ajudam a absorver mais nutrientes. Alimentos fibrosos podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo, para comer menos e perder peso.
A fibra também desempenha um papel na perda de gordura visceral da barriga. Comer mais alimentos fibrosos, especialmente aqueles com fibras solúveis, como aveia, lentilhas e nozes, ajuda os homens a perder gordura do estômago. Um estudo de cinco anos publicado na Obesity em 2012 descobriu que a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel diariamente reduz a gordura abdominal em 3, 7%.
Preencher com proteína
Para que os homens percam a gordura da barriga, eles devem enfatizar o consumo de grandes quantidades de proteínas de qualidade, ou seja, aquelas com todos os aminoácidos essenciais, como carne, aves, peixe, tofu e ovos - a cada refeição. Preencha principalmente as versões magras de proteína, ou seja, carne branca ou bife com pouca gordura marmorizada.
Procure um mínimo de 10 gramas de proteína de qualidade na maioria das refeições - o que equivale a menos de 5 gramas de bife ou frango. Um estudo publicado em Nutrição e Metabolismo em 2012 constatou que a ingestão de proteínas estava inversamente relacionada à gordura abdominal, o que significa que quanto mais indivíduos eram capazes de se encaixar nessas porções de 10 gramas, menor a gordura na barriga.
Obviamente, lembre-se de que a proteína tem calorias e o excesso de calorias é armazenado como gordura.
Fique mais ativo
Os homens também podem beneficiar sua saúde, ficando ativos. Além de melhorar a condição geral do seu coração, o exercício também é uma ferramenta muito eficaz contra a obesidade abdominal. De fato, a atividade física pode ser a melhor maneira de os homens perderem a gordura da barriga. Uma pesquisa da BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation publicada em 2018 observou que os efeitos positivos do exercício regular e consistente na gordura da barriga são tão grandes que devem ser prescritos pelos médicos como tratamento médico para pessoas com muita gordura da barriga.
Certamente, qualquer exercício é bom, mas alguns são definitivamente superiores quando o objetivo de um homem é encolher o estômago. Crunches e outros trabalhos específicos não irão emagrecer a barriga de ninguém. Spot treinamento fora gordura simplesmente não é possível.
Livre-se do intestino
É melhor fazer exercícios cardiovasculares - como caminhada, corrida ou ciclismo - se perder a barriga gorda é o seu objetivo. Exatamente quanto exercício é ideal não está claro, mas os 30 minutos na maioria dos dias da semana recomendados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças é uma boa meta. Se você pode fazer mais, faça de todos os modos.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que alterna sessões de atividade muito intensa com sessões de descanso curto, é um sério queimador de gordura da barriga. As lutas na sala de artes marciais mistas ou no estúdio de kickboxing são uma boa escolha.
A quantidade certa de sono
Sono inadequado ou muito sono pode causar acumulação de gordura da barriga ao longo dos anos, mostra um estudo publicado em uma edição de 2014 da Obesity. Ao longo de seis anos, os participantes do estudo que dormiram sete a oito horas por noite ganharam muito menos gordura da barriga do que as pessoas que dormiam menos ou mais regularmente. Reformar seus hábitos de sono para obter um sólido mínimo de sete horas e não mais que nove.
O estresse pode fazer com que dormir o suficiente seja um desafio. Além disso, o estresse coloca um homem em risco de ganhar mais gordura da barriga e dificulta a perda. Um estudo de 2014 da revista Psychoneuroendocrinology confirmou que o estresse crônico contribui para a obesidade abdominal e para outras irregularidades metabólicas.
O impacto do estresse
Uma das razões pelas quais o estresse causa essas reações metabólicas tem a ver com a produção de cortisol. Quando um homem está estressado, ele libera mais desse hormônio. Estresse constante significa que seu corpo está sempre inundado com uma certa quantidade de cortisol. E o cortisol torna o corpo mais inflamatório e aumenta a probabilidade de a gordura ser armazenada na região abdominal, de acordo com uma revisão publicada no Current Obesity Reports em 2018.
Aprender a controlar o estresse ajuda os homens a perder uma barriga gorda. Tente delegar mais no trabalho e se envolver em cuidados pessoais, como ioga e respiração. O exercício ajuda bastante na redução do estresse e também ajuda a reduzir a gordura da barriga.
Uma combinação de estratégias é sua melhor defesa contra a gordura da barriga. Livrar-se da gordura da barriga não é fácil para os homens, mas pode ser feito. Seu físico e saúde agradecerão a longo prazo.
