As mulheres na faixa dos 80 anos precisam se exercitar, apesar das falsas idéias de que os idosos devem ser inativos. Uma mulher de 82 anos deve se concentrar em quatro tipos de exercícios: alongamento, exercícios de equilíbrio, treinamento de força e atividades de fortalecimento da resistência. É durante as atividades de fortalecimento da resistência que a freqüência cardíaca se torna importante. Exercitar-se com uma intensidade muito alta para a sua idade é arriscado, mas não aumentar sua frequência cardíaca o suficiente não melhora sua resistência.
Frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca alvo - uma porcentagem da sua freqüência cardíaca máxima estimada - é a batida por minuto que fornece exercícios de resistência eficazes. Para encontrar a frequência cardíaca máxima, subtraia a idade de 220: 220 menos 82 igual a 138 batimentos por minuto. Sua frequência cardíaca alvo para exercícios de intensidade moderada é de 50% a 70% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Cinqüenta por cento de 138 é igual a 69 batimentos por minuto. Setenta por cento de 138 é igual a 96, 6 batimentos por minuto. O exercício que aumenta sua frequência cardíaca para 69 batimentos por minuto para 96 ou 97 batimentos por minuto oferece um bom treino e mantém você em uma faixa saudável, desde que você tenha sido liberado pelo seu médico para exercícios de resistência.
Iniciando um programa
Você não deve simplesmente entrar em um programa de exercícios com força total. Facilitar o exercício é especialmente importante para as pessoas mais velhas e para quem foi sedentário. Comece a se exercitar com 50% de sua frequência cardíaca máxima - 69 batimentos por minuto - por pelo menos algumas semanas antes de aumentar a intensidade para um nível mais alto de freqüência cardíaca. Faça 20 minutos de exercício três dias por semana durante a parte inicial do seu novo programa de exercícios.
Diretrizes regulares da frequência cardíaca
Facilitar um programa de exercícios é um plano seguro, mas permanecer na mesma intensidade após a adaptação ao exercício não será suficiente para desafiar seu corpo. Em vez disso, aumente sua frequência cardíaca em até 70% da sua freqüência cardíaca máxima. Além disso, aumente a frequência do treino para três a cinco dias por semana.
Tire o máximo partido do seu treino
O treinamento de força, o equilíbrio e o alongamento não aumentam sua frequência cardíaca o suficiente para preocupação, mas atividades de resistência, como caminhar, nadar e andar de bicicleta, têm o potencial de elevar sua frequência cardíaca.
Certas condições e medicamentos afetam sua frequência cardíaca. Se você tem pressão alta e está tomando medicamentos, isso diminui sua frequência cardíaca máxima e altera as diretrizes. Peça ao seu médico para ajustar suas zonas de frequência cardíaca nesta situação.
