As dores nas canelas podem causar dor debilitante ao longo da área frontal das pernas. Você pode sentir a dor ao correr ou mesmo enquanto caminha e pode sentir um inchaço leve. Embora as dores nas canelas geralmente afligam aqueles que vão muito rápido demais, elas podem ser um problema crônico para muitos corredores. Se você costuma correr em concreto ou pavimento, o cinto mais confortável de uma esteira pode oferecer algum alívio para as dores nas canelas, mas não é uma solução completa. Certas precauções e estratégias podem minimizar o risco de desenvolver dores nas canelas.
Passo 1
Prepare-se para os sapatos certos. Vá a uma loja especializada em execução e faça uma análise da marcha. Normalmente, as lojas oferecem isso sem nenhum custo. Compre sapatos adequados ao seu pé e do tamanho adequado. Compre mais tarde para explicar o inchaço nos pés. Nunca use sapatos velhos e gastos ao correr.
Passo 2
Aumente gradualmente o número de milhas percorridas. Se você é novo na corrida, bata na esteira algumas vezes por semana por 20 a 30 minutos e alterne corrida e caminhada para facilitar o seu corpo. Horas extras, você pode aumentar a duração, intensidade e frequência de suas corridas.
etapa 3
Varie a configuração de inclinação na esteira. Defina-o com pelo menos uma nota de um por cento para compensar a falta de resistência ao vento e pelo fato de que uma nota de zero por cento pode parecer levemente ladeira abaixo para o seu corpo, principalmente as canelas. Considere mudar a inclinação de 0, 5 para 1% a cada meia milha ou meia durante a corrida, para que pareça mais com o terreno em constante variação que você encontraria ao correr fora.
Passo 4
Aqueça antes de executar uma caminhada rápida por pelo menos cinco minutos. Comece com uma corrida leve por pelo menos mais cinco minutos antes de iniciar uma corrida completa.
Etapa 5
Realize exercícios regularmente para desencorajar o aperto que pode causar dores nas canelas. Estique o tendão de Aquiles, apoiando-se em um degrau baixo ou na beira de uma plataforma na academia. Pendure o calcanhar direito e deixe-o cair em direção ao chão. Estique os tendões, deitado de costas, com a perna direita estendida no chão. Use uma alça para amarrar o pé esquerdo e puxe delicadamente a perna em sua direção. Estique o sóleo, o músculo menor e plano que fica embaixo do grande gastrocnêmio da panturrilha, mantendo-se com as mãos colocadas na parede e alinhadas com os ombros. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e, com os joelhos dobrados, encoste-se na parede. Mantenha cada alongamento por 30 segundos e sempre faça as duas pernas para cada um. Aqueça por cerca de cinco a 10 minutos antes de fazer os alongamentos. Esses alongamentos são suaves o suficiente para fazer todos os dias.
Etapa 6
Fortaleça o tibial anterior, o músculo da canela, com um exercício de dedos do pé para cima e para o calcanhar. Fique de costas para a parede e afaste os pés cerca de quinze centímetros. Incline-se para se apoiar na parede e levante os dedos dos pés em direção às canelas. Segure por cerca de cinco segundos e solte. Repita 10 a 15 vezes. Aumente o tempo que você segura o elevador à medida que se torna mais forte. Você pode fazer esse exercício várias vezes por semana ou até mesmo todos os dias.
Coisas que você precisa
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Alça de alongamento
Etapa ou plataforma baixa
Gorjeta
O descanso é uma das maneiras mais eficazes de lidar com dores nas canelas quando elas se desenvolvem. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos diz que você deve ficar sem dor por pelo menos duas semanas antes de tentar correr novamente. A Cleveland Clinic também recomenda elevar as pernas e congelar as canelas por 15 minutos por um ou dois dias após uma crise. Retorne à atividade gradualmente, pois a condição pode se tornar crônica.
Atenção
Se as dores nas canelas forem crônicas e não desaparecerem com gelo e repouso, consulte seu médico. Você pode estar sofrendo de uma condição mais séria, como uma fratura por estresse ou síndrome do compartimento.
