O salto em distância tem tudo a ver com poder explosivo. Quanto mais energia você conseguir gerar através das pernas, mais alto e mais longe você poderá pular. O poder explosivo é uma combinação de velocidade, resistência muscular e força muscular, que podem ser desenvolvidas por meio de exercícios e atividades direcionadas, como correr correndo, levantar pesos e realizar pliometria.
Passo 1
Execute sprints para melhorar sua aptidão cardiovascular. Para construir um salto explosivo que o levará mais e mais, você precisa aumentar sua capacidade cardiovascular. Os saltadores longos precisam ser capazes de fazer breves rajadas de trabalho com força incrível, e os sprints são uma ótima maneira de treinar o corpo para esse trabalho. Comece com seis rodadas de 100 metros, com um ou dois minutos de recuperação no meio. Veja se você pode manter ou mesmo superar seu tempo no primeiro turno até o sexto turno. Tente melhorar seu tempo e, em seguida, suba até 200 metros usando o mesmo formato. Pratique sprints pelo menos uma vez por semana.
Passo 2
Realize exercícios de sustentação de peso para aumentar a força necessária à força explosiva. Se você realmente quer pular alto, precisa de força nas pernas para impulsionar o salto. Treine com agachamentos em uma intensidade crescente, ou seja, aumentando o peso, durante um período de seis a oito semanas. Atenha-se a exercícios compostos que usam mais de um grupo muscular, pois esses exercícios serão mais eficazes e eficientes para o treinamento de salto em distância. Não se esqueça de treinar sua parte superior do corpo também; você precisa usar a força de seus braços e abdômen para pular mais alto, então trabalhe na construção da força total do corpo. Faça exercícios como agachamentos, flexões e flexões para aumentar eficientemente a força total do corpo.
etapa 3
Treine com pliometria. A pliometria é uma forma de treinamento físico que utiliza movimentos de salto, salto e salto para aumentar a velocidade e a força. Faz todo o sentido usar esse tipo de treinamento para melhorar o comprimento e a altura do seu salto em distância. Um exemplo comum de pliometria é o salto de agachamento. Em vez de fazer um agachamento normal, onde seus pés nunca saem do chão, o agachamento pliométrico envolve um salto explosivo no final do agachamento, que não apenas fortalece a força, mas também fortalece as pernas.
No entanto, nem todos os exercícios pliométricos são adequados para o treinamento em todos os esportes. Escolha exercícios que imitam de perto as ações de seus esportes. Para saltos longos, um exercício que inclua movimento para frente, em vez de apenas movimento vertical, seria o mais apropriado. Os exercícios adequados para aumentar seu poder explosivo seriam limites e saltos de 10 ou 20 metros, saltos dobrados e saltos divididos. Ao executar esses exercícios, concentre-se em aumentar o poder explosivo do seu salto, o que melhorará a altura e o comprimento do salto.
Passo 4
Alongar para aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude de movimento das articulações. Pense nos seus músculos como faixas elásticas; eles precisam ser flexíveis e flexíveis para expandir e contrair enquanto você está pulando. Pratique ioga algumas vezes por semana, ou pelo menos faça alongamentos antes e após cada treino. Certifique-se de estar aquecido antes de esticar para evitar ferimentos.