Mãos à obra, o treinamento de resistência é a melhor maneira de desenvolver músculos - mas adicionar algumas sessões aeróbicas de alta intensidade por semana pode ajudar a manter a massa muscular magra e dar ao coração um ótimo treino. De fato, um estudo de 2014 publicado na Exercise Sports Science Review, descobriu que o treinamento com exercícios aeróbicos pode produzir hipertrofia muscular esquelética.
Os benefícios não param por aí. Além de manter e construir músculos magros, o exercício cardiovascular também mantém seu coração feliz e saudável. O Instituto Nacional de Saúde diz que pessoas de todas as idades podem colher os benefícios do exercício cardiovascular, como reduzir o risco de desenvolver doenças coronárias, diminuir a pressão arterial e aumentar os níveis de colesterol HDL (o tipo "bom").
Quantidade ideal de cardio
Embora não exista receita "perfeita" para desenvolver ou manter músculos magros com exercícios cardiovasculares, existem algumas recomendações gerais que você pode começar. O American College of Sports Medicine recomenda que adultos saudáveis obtenham pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada (trabalhando duro o suficiente para suar, mas ainda capaz de manter uma conversa) cinco dias por semana ou 20 minutos de atividade mais vigorosa três dias por semana.
Se o seu foco é manter ou ganhar massa muscular magra, opte pela extremidade inferior: três dias por semana, durante 20 minutos cada sessão. Você também pode alternar o treinamento intervalado de alta intensidade com o exercício de intensidade moderada - por exemplo, um dia de treinamento HIIT e dois dias de intensidade moderada.
Existem várias formas de cardio disponíveis, especialmente se você se exercita em uma academia. A máquina de remo, a esteira e a bicicleta na posição vertical são apenas algumas das melhores peças de equipamento para usar quando seu foco é a construção de massa muscular magra.
Máquina de remo
A máquina de remo se tornou um item básico em muitas academias. Pode ser usado para aquecimento ou para intervalos durante o treinamento no estilo de circuito. Mas, a máquina de remo também pode ser benéfica se você quiser fazer uma sessão cardio mais longa. Quando feito corretamente, esta máquina trabalha o sistema cardiovascular, a parte superior do corpo e as pernas - essencialmente, oferecendo um treino total do corpo.
COMO FAZER: Aqueça por 3 minutos. Você pode definir sua própria resistência na máquina de remo; portanto, se você é novo nesse tipo de exercício, comece pelo lado mais baixo e continue subindo. Alterne entre períodos de trabalho de 30 a 60 segundos com períodos de descanso prolongados. Um período de descanso está remando com uma intensidade muito menor, semelhante a um aquecimento leve.
Esteira
Usar a esteira para caminhadas em subidas é uma ótima maneira de queimar calorias e manter a massa muscular magra. Para não mencionar, também dá a seus isquiotibiais, panturrilhas e glúteos um treino matador.
COMO FAZER: Aquecer por 3 minutos. Enquanto mantém um ritmo de caminhada, aumente a inclinação até chegar a um nível desafiador para o coração, pernas e glúteos. Para um treino mais fácil, você pode alternar a caminhada em uma inclinação (grau de até 5%) com a caminhada em 0% de inclinação. Se você quiser um desafio extra, mantenha a esteira inclinada durante todo o exercício e alterne entre os níveis mais baixos (2 a 3%) e os mais altos (até 15%).
Bicicleta ereta
COMO FAZER: Aqueça por três minutos. Como a máquina de remo e a esteira, as bicicletas verticais ou giratórias permitem controlar a resistência. Comece com uma resistência que seja confortável. Aumente a resistência até sentir a parte inferior do corpo sendo desafiada (provavelmente entre os níveis 8 e 15). Você pode alternar períodos de trabalho e descanso em uma bicicleta, diminuindo o ritmo e diminuindo a resistência (nível 2 a 4 nos períodos de descanso).
