O lats, ou latissimus dorsi, é um dos maiores músculos que movem a parte superior do corpo. Esses músculos poderosos ajudam a puxar os braços para mais perto dos lados em exercícios como o levantamento ou o queixo. Se ficarem muito apertados, podem piorar a sua postura puxando os ombros para baixo ou curvando a região lombar.
Alongar seus lats é fácil e requer pouco equipamento. Concentrar-se na forma correta durante os alongamentos posteriores ajudará você a atingir especificamente esse grande músculo das costas.
Conheça sua anatomia
Seus músculos começam nas vértebras na região lombar. Eles vão até o meio da coluna e se estendem até o ombro, inserindo-se em um sulco no úmero ou no osso do braço.
Os lats puxam os braços para baixo em direção ao corpo. Eles também giram os braços (o movimento que você usaria para fazer um gesto de "polegar para baixo"). Para alongar esses músculos impressionantes, é necessário mover os braços na direção oposta à dos lats. Isso significa que os alongamentos devem incluir mover os braços para cima, virá-los para fora ou ambos.
Mantenha os trechos latinos por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada braço.
1. Faixa Lat Stretch
Este exercício envolve uma faixa de resistência para ajudá-lo a obter um alongamento melhor nos seus músculos.
- Amarre uma banda de resistência em torno de um objeto fixo. A banda deve ser ancorada abaixo da altura do joelho.
- Pegue a banda com a mão direita e dê um passo à frente até sentir tensão na banda.
- Olhe para a frente com a banda ainda na sua mão direita. Coloque o pé esquerdo na frente do direito.
- Levante o braço direito e alcance o lado direito das costas com a mão direita. Imagine que você está tentando coçar a parte superior das costas.
- Se você quiser sentir mais o alongamento, simplesmente ande para frente e deixe a banda puxar o braço para trás.
2. Alongamento do agachamento
O fisioterapeuta Mike Cantrell explica que esticar seus músculos e respirar profundamente em uma posição agachada os força a relaxar.
- Encontre um objeto fixo, sobre a altura da cintura, no qual possa se agarrar.
- Pegue o objeto fixo e agache-se. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
- Quando você se agachar, relaxe as costas e mantenha os calcanhares no chão. Agache-se o mais baixo possível.
- Na parte inferior do agachamento, seus braços devem estar retos acima da cabeça, com as mãos ainda segurando o objeto fixo.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca cinco vezes. Continue a relaxar e dar as costas.
3. Alongamento do Latão
Para esse alongamento, você precisa de uma bancada de exercícios e um passador ou vassoura.
- Ajoelhe-se no chão ao lado da sua bancada de exercícios.
- Coloque os cotovelos no banco enquanto segura o passador nas duas mãos que estão na largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Afunde a bunda na direção dos calcanhares e abaixe a parte superior do corpo em direção ao banco. Tente tocar sua testa no banco. Para dificultar o alongamento, afaste as mãos na cavilha.
