A falta do arco no pé é descrita clinicamente como pes planus - uma condição comum que geralmente não é dolorosa. Todos nós temos pés chatos quando nascemos, e o desenvolvimento do arco geralmente ocorre durante a infância. Existem dois tipos de pés chatos: flexíveis e inflexíveis.
Se o pé estiver plano quando estiver em posição de repouso, mas o arco se formar quando você ficar na ponta dos pés, será considerado um pé plano e flexível. Essa condição normalmente não causa dor ou requer tratamento.
Se o arco estiver ausente quando você estiver na ponta dos pés, ele é inflexível e pode ser por causa da coalizão do tarso - uma condição na qual dois ou mais ossos pequenos do pé se fundem. Geralmente, isso só pode ser confirmado com raios-X. Nesses casos, exercícios de fortalecimento podem ser úteis para apoiar e construir arcos nos pés.
1. Exercícios com pés chatos
Talvez o melhor exercício para construir arcos nos pés seja o amassado da toalha. Com o tempo e a demanda reduzida em seus pés, os pequenos músculos ficam mais fracos. Como você não está mais pulando ou pulando como quando criança, seus músculos perdem a capacidade de dar aos pés a primavera que eles tiveram.
COMO FAZER: Comece descalço na sua cadeira favorita e estenda uma pequena toalha de mão no chão à sua frente. Coloque a ponta do pé na borda da toalha mais próxima de você e, estendendo os dedos o máximo que puder, pegue a toalha e amasse de volta em sua direção, juntando-a sob o pé.
Continue estendendo a mão e pegando mais toalha até acabar. No final de cada scrunch, mantenha a contração que você sente no arco por apenas um segundo antes de liberar. Faça três séries de 10 scrunches com um aperto curto na parte superior a cada dia.
2. Elevação da escada para resistência ao arco
Outra maneira de aumentar a força do arco é aumentar os dedos em uma escada ou tábua elevada. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
COMO FAZER: Fique em um degrau ou prancha a pelo menos 15 a 15 cm do chão, com apenas a bola do pé na prancha e o restante do calcanhar e do pé pendurados levemente abaixo dos dedos.
Comece com o pé em uma posição neutra e levante até a ponta dos pés, pressionando com os dedos dos pés. Ao abaixar, resista à vontade de deixar o calcanhar muito abaixo da linha da escada; isso é realmente um exercício de panturrilha, e seu foco está no seu arco.
3. Melhore sua flexibilidade
Enquanto trabalha os pequenos músculos que mantêm o arco no lugar com exercícios para os pés chatos, equilibre a força com flexibilidade. Uma boa maneira de terminar o exercício é esticar o pé, estendendo a mão para baixo e agarrando o dedo do pé, puxando os dedos para trás e para cima enquanto relaxa o pé ou com um exercício de rolar em lata, que pode ser um exercício de alongamento e uma recompensa por pés doloridos.
COMO FAZER: Comece sentado em sua cadeira favorita, mas em vez de uma toalha, com uma lata pequena do tamanho de uma lata de sopa de uma ou duas porções à sua frente. Colocando a lata de lado para que ela possa rolar livremente para longe de você e para trás, coloque o arco sobre a lata e role-a para fora e para trás.
Use uma pressão moderada para baixo e role a lata da ponta do pé até o calcanhar. Isso alonga e massageia a parte inferior do pé e pode ser uma maneira de reduzir algumas dores no arco.
Ver um médico
Os exercícios com pés chatos destinam-se a fortalecer os músculos do arco e ajudar a manter os pés saudáveis. Se você sentir dor no arco ou no calcanhar, pode ter um problema com fasceíte plantar ou esporões do calcanhar. Qualquer uma dessas condições pode exigir avaliação adicional.
