O agachamento com barra é conhecido como o rei de todos os exercícios. É um exercício desafiador que trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo e o fortalece; de acordo com o treinador de força Jim Smith, escrevendo para o Schwarzenegger.com, os agachamentos induzem o crescimento muscular em todo o corpo. Os agachamentos também são creditados pelo aumento dos níveis de testosterona. No entanto, para obter esse aumento hormonal, é necessário realizar o exercício na intensidade apropriada.
Entendendo a testosterona
A testosterona é o hormônio masculino responsável principalmente pela manutenção do tamanho e da força muscular. Também desempenha um papel significativo no desenvolvimento sexual e reprodutivo e nos níveis de gordura corporal. A testosterona é produzida nos testículos nos homens e nos ovários e glândulas supra-renais nas mulheres. As mulheres geralmente têm níveis significativamente mais baixos.
Envolver massa muscular suficiente
Os agachamentos exercitam alguns dos maiores músculos do corpo, como quadris, glúteos e quadríceps. Outros músculos envolvidos incluem seus tendões e panturrilhas. O eretor da coluna lombar, junto com os abdominais e os oblíquos, trabalha duro como estabilizador quando você faz agachamentos. Um estudo publicado na edição de abril de 2005 da "Sports Medicine", observa exercícios de resistência que exercem uma grande massa muscular com intensidade suficiente, podem aumentar os níveis de testosterona. Os agachamentos certamente se enquadram nessa categoria.
Ativando a testosterona
A "Medicina do Esporte" afirma que o treinamento resistido de alto volume, de intensidade moderada a alta, com intervalos curtos de descanso, estimula uma maior resposta hormonal do que o treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume, com longos intervalos de descanso. Por exemplo, após um aquecimento com um peso leve de 10 a 12 repetições, faça 10 séries de cinco repetições cada uma das agachamento com barra. Use 70% do seu máximo de um representante e um descanso de dois minutos entre as séries. Um estudo da Universidade de Kansas, Universidade de Washington, St. Louis, publicado na edição de julho de 2010 da "Fiziol Cheloveka", descobriu que voluntários que usam um protocolo de exercícios semelhante mostraram um aumento significativo nos níveis de testosterona.
Adicionando Variedade
Outros exercícios de resistência multiarticular que exercitam seus principais grupos musculares também podem ajudar a aumentar seus níveis de testosterona, desde que você siga o protocolo de alto volume e intensidade moderada a alta. Usando 70% do seu máximo de um representante, faça cinco séries de cinco repetições no supino e cinco séries de cinco repetições de quedas de barra. Esses exercícios têm como alvo o tórax e os deltóides anteriores. Bata os músculos grandes da parte superior das costas com cinco séries de cinco repetições de linhas e flexões dobradas. Prenda um peso a um cinto de imersão para aumentar sua resistência a quedas e flexões. Como alternativa aos agachamentos, faça cinco séries de cinco repetições de levantamento terra. O levantamento terra trabalha todos os principais músculos da parte inferior do corpo, junto com o eretor da coluna, o trapézio e o romboide. Seus abdominais e oblíquos entram em ação como estabilizadores.
