A parte superior da barriga aumenta quando você tem uma abundância de gordura visceral que tece dentro e ao redor dos órgãos internos. A gordura realmente age como um órgão endócrino, causando inflamação e liberando compostos que contribuem para doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. Felizmente, essa gordura abdominal superior é bastante sensível aos esforços clássicos de perda de peso, incluindo dieta e exercício. Embora você não consiga direcionar nenhuma gordura diretamente ao corpo para queimar, a natureza biologicamente ativa da gordura visceral facilita a perda.
Uma dieta para perder gordura abdominal superior
Para queimar gordura, incluindo o que está no seu abdômen superior, você deve criar um déficit calórico para usar mais energia do que está comendo. Um déficit diário de 250 a 1.000 calorias produz uma perda de cerca de 0, 5 a 2 libras por semana. Perder a um ritmo mais rápido geralmente não é sustentável, porque você teria que reduzir as calorias a um ponto prejudicial ao seu corpo. Se você quiser descobrir exatamente suas necessidades calóricas, uma calculadora on-line ou um nutricionista podem ajudá-lo a atingir uma meta.
Uma maneira fácil de reduzir calorias e incentivar seu corpo a queimar gordura é reduzir os alimentos não nutritivos. Biscoitos, sorvetes, álcool, refrigerantes e lanches processados complementam sua dieta com calorias "vazias" - contendo apenas energia com poucos nutrientes - que fazem sua barriga se expandir.
Também trabalhe para refinar seus hábitos alimentares, para que você consuma principalmente grãos integrais, proteínas magras, legumes frescos e frutas e laticínios com pouca gordura. Observe os tamanhos das porções para controlar as calorias. Uma refeição típica de queima de gordura da barriga pode incluir uma porção do tamanho de palma de peito de frango grelhado com 1/2 xícara de arroz integral e dois punhados grandes de brócolis cozido no vapor. Tempere com uma pitada de amêndoas torradas, suco de limão e ervas frescas. Nozes, como as amêndoas torradas, fornecem gorduras essenciais. Desfrute de algumas porções pequenas de gorduras saudáveis todos os dias; 2 colheres de chá de azeite, um quarto de abacate ou algumas nozes são boas escolhas.
Seja fisicamente ativo para queimar gordura
A atividade física ajuda bastante a queimar gordura abdominal superior. Pesquisadores da Duke University descobriram em um estudo de 2011 que exercícios cardiovasculares, como corrida, são mais eficazes quando se trata de perder gordura visceral. No estudo, as pessoas corriam o equivalente a 20 quilômetros por semana para reduzir significativamente a gordura visceral. Cobrir a mesma quilometragem em uma caminhada rápida de menor intensidade provavelmente fornecerá os mesmos benefícios.
O treinamento resistido, além da atividade cardiovascular, melhora sua força e ajuda a construir massa muscular magra. Quando você tem uma quantidade maior de massa muscular, seu metabolismo queima mais forte, o que facilita a perda de peso. Faça pelo menos dois exercícios de força por semana que abordem todos os principais grupos musculares com um mínimo de um conjunto de oito a 12 repetições. Abdominais, torções e tábuas podem ajudá-lo a desenvolver um abdômen mais forte, mas nenhum exercício terá como alvo a gordura da barriga diretamente.
Adicionar mais movimento durante todo o dia aumenta ainda mais seus esforços de queima de gordura abdominal. Agite-se, ande ao telefone e faça as tarefas domésticas sempre que possível. As calorias usadas por esses pequenos movimentos se somam para ajudá-lo a queimar mais calorias no geral.
Etapas do estilo de vida para reduzir a gordura abdominal superior
Parar de fumar oferece inúmeros benefícios à saúde, um dos quais é o menor desenvolvimento de gordura abdominal superior. Fumar aumenta a probabilidade de excesso de calorias serem armazenadas em sua barriga.
Aprender a lidar com o estresse em sua vida, seja de contas, trabalho ou interações sociais, ajuda seu corpo a ser mais eficiente na queima de gordura da barriga. O estresse faz com que você bombeie o hormônio cortisol, que, quando presente em excesso, o leva a desejar alimentos gordurosos e açucarados e a armazenar as calorias extras como gordura abdominal não saudável. Yoga, meditação, delegação de tarefas e registro no diário são maneiras de ajudá-lo a se estressar menos e potencialmente perder quilos.
Durma bem para reduzir a gordura
Dormir não é apenas sentir-se alerta e descansado; também pode afetar a gordura corporal. Dormir regularmente menos de cinco horas por noite ou mais de oito pode levar ao acúmulo de gordura visceral. Um estudo que cobriu cinco anos de análise, publicado em uma edição de 2010 da revista Sleep, mostrou que pessoas com menos de 40 anos que dormiam constantemente muito pouco ou muito engordavam mais gordura da barriga do que pessoas que ficavam entre seis e oito horas. A National Sleep Foundation observa que os adultos mais velhos também podem ter complicações de saúde relacionadas ao pouco sono, incluindo uma associação com diabetes.
Maus hábitos de sono dificultam o foco na queima de gordura da barriga. Estar sonolento desencadeia hormônios que fazem você se sentir mais faminto e suprime aqueles que fazem você se sentir satisfeito. Sentir-se cansado também pode fazer você pular exercícios e movimentos extras.
Para melhorar sua capacidade de queimar gordura da barriga, priorize o sono. Vá para a cama em um momento decente e crie uma atmosfera positiva para dormir. Seu quarto deve estar escuro, fresco, silencioso e sem distrações tecnológicas.
