Se toda a sua rotina de exercícios ocorrer em um equipamento cardiovascular - e você não estiver obtendo resultados - talvez seja hora de adicionar alguns pesos ao seu treino.
Um plano de treinamento com pesos de três dias é uma ótima maneira de facilitar uma nova rotina, enquanto ainda atende às diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para exercícios aeróbicos e de força. Holly Perkins, personal trainer e autora de Lift to Get Lean, e Meghan Takacs, instrutora da Performix House e criadora do aplicativo #RunWithMeg, criaram a rotina perfeita de treinamento de peso de três dias para as mulheres.
Primeiro dia: corrida na esteira HIIT e parte superior do corpo
Programada pela Takacs, a parte do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) deste treino preparará seu corpo para o treinamento de força a seguir. "As corridas HIIT são ótimas para aumentar a velocidade e a resistência, além de acelerar o tempo", diz ela. "Trabalhe no esforço prescrito a cada intervalo e tente aterrissar com um golpe no meio do pé (não no calcanhar), sob os quadris."
Quanto aos exercícios de treinamento de força de Perkins, ela prioriza atingir todos os principais músculos da parte superior do corpo. "Gosto de me concentrar nos grupos musculares opostos para empurrar e puxar no mesmo treino, quando preciso ter apenas um dia de força na parte superior do corpo por semana", diz Perkins. Execute cada movimento por 10 a 12 repetições, total de três a quatro rodadas.
Corrida em esteira de 20 minutos
- Minutos 0-4: Faça jogging em ritmo leve por três minutos, seguido de caminhada por um minuto.
- Minutos 4-13: Jogue por um minuto com esforço de 30%, seguido de uma corrida de dois minutos com esforço de 50%. Repita este passo três vezes.
- Minutos 13-14: Caminhe em ritmo constante por um minuto.
- Minutos: 14-20: Caminhe por um minuto e corra por um minuto com 90% de esforço. Repita isso três vezes.
1. Pulldown da latão do aperto reverso
- Sente-se na máquina suspensa e ajuste o assento conforme necessário. Comece com um peso confortavelmente desafiador.
- Pegue a barra com um aperto de mão.
- Ao expirar, puxe a barra para cerca da altura do peito.
- Ao aproximar a barra do peito, pense em apertar as omoplatas, contraindo os músculos posteriores (os músculos do meio das costas).
- Inspire e traga a barra de volta, estendendo os braços.
"Este exercício é ótimo para melhorar sua força de tração, o que é importante para a saúde da parte superior do corpo", diz Perkins. "Sem mencionar, faz suas costas parecerem incríveis."
2. Mosca no peito com halteres
- Deite-se em um banco com dois halteres na mão. Comece com um peso leve e progrida conforme necessário.
- Pressione os pesos para cima em uma posição neutra, paralela ao seu corpo.
- Com uma ligeira flexão nos braços, traga os halteres para os lados até atingirem a altura dos ombros.
- Ao expirar, pense em apertar as axilas e o peito para reunir os pesos, mantendo a flexão nos braços.
Perkins diz que esse movimento vai esculpir seus braços e melhorar sua força de pressão na parte superior do corpo.
3. Elevação lateral do haltere
- Comece em pé com dois halteres na mão.
- Ao expirar, levante os braços esticados, formando uma posição "T".
- Pense em contrair seus ombros e apertá-los no topo do "T."
- Ao inspirar, abaixe os braços de volta para os lados, mantendo ao máximo a tensão nos deleites.
Dia dois: caminhada de 10 minutos em declive + treino na parte inferior do corpo
O segundo dia começa com uma caminhada inclinada, seguida de um treino de força na parte inferior do corpo. Os exercícios na parte inferior do corpo criam a base que o move o dia todo, fortalecendo suas atividades e esportes, diz Perkins. Execute cada movimento por 10 a 12 repetições, total de três a quatro rodadas.
Caminhada em declive de 10 minutos
- Minutos 0-2: Aumente a inclinação para 4, 0
- Minutos 2-4: Aumente a inclinação para 6, 0
- Minutos 4-6: Aumente a inclinação para 8, 0
- Minutos 6-8: Aumente a inclinação para 10, 0
- Minutos 8-10: Aumente a inclinação para 12, 0
"Adoro fazer uma caminhada inclinada antes do trabalho de força na parte inferior do corpo", diz Takacs. "Isso ajuda você a aquecer os músculos das pernas e aumentar a frequência cardíaca".
1. Agachamento em cálice
- Comece com os pés um pouco mais largos que a distância da largura dos quadris.
- Segurando um kettlebell ou haltere na altura do peito, sente os quadris de volta em um agachamento até que os glúteos fiquem paralelos ao chão. Use seu núcleo para manter o peito para cima e para fora.
- Pressionando seus calcanhares, volte a ficar de pé.
Perkins prefere essa variação de agachamento ao agachamento traseiro tradicional com barra. "É um padrão de movimento muito mais natural para as mulheres, já que temos quadris largos e mais abertos", diz ela.
2. Impulso de pulso
- Comece em pé e traga a perna direita para trás reta vários pés e dobre o joelho esquerdo a 90 graus.
- Dobre a perna direita até o joelho pairar acima do solo antes de endireitá-la.
- Cuidado para não deixar o joelho esquerdo ir além dos dedos dos pés.
Takacs recomenda realizar este exercício por 10 repetições em cada perna.
3. Levantamento terra com halteres
- Fique em pé com as pernas afastadas à distância do quadril e selecione dois halteres moderadamente desafiadores.
- Dobre os quadris, atire neles e dobre levemente os joelhos, mantendo as costas ligeiramente arqueadas.
- Ao mesmo tempo, traga lentamente os halteres em direção ao chão, mantendo-os próximos ao corpo.
- Quando os halteres estiverem pairando um pouco acima do solo, inverta o movimento de volta à posição de pé.
Perkins diz que deve estar atento às suas costas: deve ser ligeiramente arqueada, não plana.
Dia Três: Total de Corpo e Cardio
O treinamento intervalado de alta intensidade é uma ótima maneira de misturar força e cardio de uma só vez. "Este dia é ótimo para melhorar sua aptidão geral", diz Perkins. Repita cada movimento quantas vezes for possível por 40 segundos, seguido de descanso por 20 a 30 segundos. Repita os movimentos por duas ou três rodadas.
1. Agachamento Aéreo
- Com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, atire nas costas e sente-se agachado.
- Ao expirar, inverta o movimento e volte a ficar de pé.
2. Prancha Modificada
- Comece na posição de flexão com as mãos no chão, afastadas dos ombros.
- Alinhe as mãos e os ombros para cima e evite flacidez ou caminhada nos quadris.
- Ao expirar, traga o joelho direito para frente em direção ao braço direito, mantendo a forma da prancha.
- Traga a perna para trás e repita no lado esquerdo. Continue alternando.
3. Salto Lateral Lateral
- Comece em pé com uma ligeira curva nos joelhos.
- Balance os braços para trás e, usando o impulso do balanço, pule vários pés para um lado, mantendo as pernas juntas.
- Recupere rapidamente e repita esse movimento pulando para trás. Ir e voltar com boa forma o mais rápido possível.
4. Ponte Glute
- Deite-se no chão com os joelhos para cima, pés apoiados no chão e braços ao lado do corpo.
- Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos e pressionando os calcanhares.
- Desça e repita.
Divisão superior e inferior do corpo
Quando você quiser se concentrar em cada grupo muscular, mas ainda assim desejar trabalhar a parte superior e inferior do corpo em uma sessão de treinamento de força, escolha uma divisão da parte superior e inferior do corpo.
Nesse tipo de treinamento, você trabalha os principais músculos da parte superior do corpo e depois os principais grupos musculares da parte inferior do corpo. Exemplo: execute alguns conjuntos de prensas nos ombros, cachos bíceps e extensões de tríceps para a parte superior do corpo e, em seguida, faça agachamentos e estocadas na parte inferior do corpo.
Gorjeta
Exercícios alternativos para que você não faça os mesmos exercícios três vezes por semana.
Segmentação de grupos musculares específicos
Outra maneira de dividir seu treinamento de força em três dias de treinamento separados é fazer com que cada dia de treinamento atinja diferentes grupos musculares. Por exemplo, um dia seria ombros e bíceps, o segundo seria pernas e costas e o terceiro peito e tríceps.
Dividir sua rotina de treinamento de força como essa permite que você atinja cada seção do seu corpo mais especificamente. Você pode realizar mais exercícios em cada sessão no músculo desejado, para realmente construí-lo.
Conjuntos e Repetições
O número de séries e repetições depende de onde você está no seu treinamento. Se você é novo no treinamento de força, comece devagar e suba. Comece com 12 a 15 repetições de cada exercício por duas a três séries. Escolha um peso que permita concluir o exercício com o formulário adequado.
Depois de se familiarizar com o treinamento de força e o exercício, aumente a quantidade de peso - é assim que você fica mais forte.
