Tal como acontece com a maioria dos assuntos sob a égide da saúde e bem-estar, há poucas respostas claras - a manutenção de calorias não é exceção. Para uma pessoa de 90 quilos, as calorias necessárias para manter esse peso variam de acordo com vários fatores.
Além de rastrear sua ingestão calórica, você precisará levar em consideração seu nível de atividade, composição corporal e idade para calcular suas calorias de manutenção. Esse trabalho de tentativa e erro pode parecer tedioso, mas pode ser uma medida extremamente útil quando se trata de manter, perder ou ganhar peso, independentemente do seu ponto de partida.
Manutenção de calorias para uma pessoa de 170 quilos
Geralmente, um homem sedentário de meia-idade precisa consumir entre 2.200 e 2.400 calorias por dia para manter seu peso, de acordo com o Escritório de Prevenção e Promoção da Saúde (ODPHP).
A mulher de meia-idade e sedentária precisa consumir entre 1.600 a 1.800 calorias para manter seu peso corporal, de acordo com o ODPHP.
No entanto, a melhor maneira de encontrar seu nível de calorias de manutenção pessoal é rastreando sua ingestão e peso de alimentos todos os dias. Durante vários dias, monitore seu peso e consumo de alimentos. Se você permanecer com o mesmo peso, poderá calcular quantas calorias exatamente seu corpo precisa. No entanto, se você ganhar ou perder um pouco de peso, poderá ajustar em conformidade.
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Leve seu nível de atividade em consideração
Esteja você procurando manter 170 libras ou qualquer outro valor, a quantidade de atividade física que você incorpora a cada dia afeta o número de calorias necessárias. Lembre-se de que, se você deseja manter um peso saudável, o Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda pelo menos 150 minutos de atividade por semana.
No entanto, se você estiver atualmente com 70 quilos e se exercitar vigorosamente regularmente, precisará manter sua rotina habitual para manter seu peso atual. Se você aumentar ou diminuir seu nível de atividade, precisará aumentar ou diminuir a quantidade de calorias que está ingerindo, respectivamente.
Efeito da composição corporal
Sua composição corporal também desempenha um papel no seu nível de manutenção de calorias. Aqueles que têm uma proporção mais alta de músculo para gordura geralmente precisam consumir mais calorias, pois o músculo queima mais calorias para manter do que gordura, de acordo com a Clínica Mayo.
Se você deseja aumentar sua ingestão de calorias sem ganhar peso, aumentar sua massa muscular é suficiente, de acordo com a Clínica Mayo. Faça duas ou três sessões de treinamento de força por semana para aumentar seu músculo, concentrando-se em movimentos compostos, como levantamento terra ou agachamento, que visam muitos dos principais músculos ao mesmo tempo.
A idade afeta o seu nível de calorias
Geralmente, quanto mais velho você é, menos calorias você queima por quilo de peso corporal, de acordo com a Clínica Mayo. Conforme você envelhece, seu corpo começa a perder músculos e seu metabolismo diminui gradualmente, o que significa que você queima menos calorias. Portanto, isso geralmente significa que sua manutenção de calorias diminuirá gradualmente com a idade.
No entanto, manter uma rotina consistente de exercícios e um regime de treinamento de força à medida que envelhece pode ajudar a combater esses efeitos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Indivíduos mais velhos ainda podem aumentar sua massa muscular e até compensar a massa que podem ter perdido com a idade.
