Antes de iniciar qualquer plano de emagrecimento, é importante sentar e avaliar metas nutricionais razoáveis e eficazes. A chave para a perda e manutenção de peso a longo prazo é uma dieta equilibrada que incorpore todos os cinco grupos de alimentos e forneça ao corpo combustível e nutrição adequada. Você pode definir metas razoáveis de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras que serão sustentáveis por toda a vida.
Passo 1
Determine a quantidade de calorias necessárias diariamente para manter seu peso. Use uma calculadora de calorias online para ajudar a descobrir isso. (Consulte Recursos.) A calculadora solicitará sua altura, peso, sexo e quantidade de atividade física.
Passo 2
Pegue seu total diário de calorias e subtraia entre 250 e 1.000 calorias. Este será seu objetivo de perda de calorias. Uma redução de 250 calorias produzirá 1/2-lb. perda por semana. Uma redução de 500 calorias produzirá 1 libra. perda por semana. Uma redução de 1.000 calorias produzirá 1 kg. perda por semana.
etapa 3
Calcule a quantidade de calorias diárias que devem vir dos carboidratos. De acordo com a Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes do Instituto de Medicina (AMDR), 45 a 65% das calorias devem vir de carboidratos.
Pegue seu nível de calorias para perda de peso e multiplique por um número entre 0, 45 a 0, 65, que reflete a meta de 45 a 65%. Este é o número de calorias que devem vir dos carboidratos. Para converter em gramas de carboidratos, divida as calorias por 4. Por exemplo, 1.200 calorias X 0, 45 = 540 calorias de carboidratos diariamente. 540 calorias provenientes de carboidratos / 4 = 135 g de carboidratos por dia.
Passo 4
Calcule sua quantidade de calorias diárias de gordura. Apesar de todas as reivindicações de baixo teor de gordura para perda de peso, o AMDR para gordura é 20 a 35% das calorias diárias.
Multiplique seu nível de calorias da perda de peso por 0, 20 a 0, 35 para encontrar a quantidade de calorias necessária a partir da gordura. Para encontrar as gramas diárias, divida as calorias por 9. Por exemplo, 1.200 calorias X 0, 25 = 300 calorias provenientes de gordura diariamente. 300 calorias de gordura / 9 = 33 g de gordura por dia.
Etapa 5
Determine sua quantidade de calorias diárias de proteína. A proteína é essencial para perda de peso, construção muscular e saciedade. Com base no AMDR, a proteína deve contribuir com 10 a 35% do total de calorias.
Multiplique seu nível de calorias da perda de peso por 0, 10 a 0, 35 para encontrar a quantidade de calorias necessária a partir das proteínas. Para encontrar as gramas diárias, divida por 4. Por exemplo, 1.200 calorias X 0, 30 = 360 calorias provenientes de proteínas diariamente. 360/4 = 90 g de proteína diariamente.
Etapa 6
Calcule a quantidade de fibra que você precisa diariamente. O Institute of Medicine recomenda 25 ge 38 g de fibra diariamente para mulheres e homens com menos de 50 anos, respectivamente, ou aproximadamente 14 g de fibra para cada 1.000 calorias consumidas. Adicione fibra à sua dieta gradualmente e beba bastante água.
Por exemplo, uma dieta de 1.200 calorias precisaria fornecer pelo menos 18 g de fibra por dia.
Gorjeta
Sua porcentagem do total de calorias das três fontes de energia deve somar 100. Não escolha as porcentagens mais alta ou mais baixa das três categorias, pois isso produziria muitas ou poucas calorias totais. Por exemplo, 45% de carboidratos, 25% de gordura e 30% de proteínas totalizam 100% de suas necessidades energéticas.
Anote todos os seus objetivos nutricionais. Mantenha-os em um diário, planejador ou na geladeira como lembrete diário.
Algumas pessoas podem se beneficiar de um suplemento multivitamínico. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
Atenção
Para melhores resultados a longo prazo, os Institutos Nacionais de Saúde não recomendam perder peso a uma taxa superior a 2 kg por semana.
As recomendações da AMDR para o cálculo de calorias, carboidratos, gorduras, proteínas e fibras são apenas para adultos (maiores de 18 anos).
As recomendações de fibra são muito diferentes de pessoa para pessoa. Você pode precisar de mais ou menos do que a equação fornecida.
Não restrinja demais suas calorias. Uma restrição calórica abaixo de 800 deve sempre ser supervisionada por um médico ou nutricionista.
