Uma dieta equilibrada é a pedra angular da boa saúde. Comer uma dieta variada que inclua os principais grupos de alimentos garante que você obtenha o espectro de macronutrientes e micronutrientes cruciais para a prevenção de doenças. Para facilitar a compreensão dos grupos alimentares e do valor nutricional dos itens alimentares, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos desenvolveu a referência alimentar MyPlate, que substitui a antiga pirâmide alimentar. Usar isso como guia facilita a escolha de itens saudáveis para comer em todas as refeições.
Valor nutricional dos alimentos protéicos
A proteína é tipicamente a peça central de uma refeição. Um filé de peixe, peito de frango ou ovo pode ser o principal evento, enquanto vegetais e grãos servem como acompanhamento. Há uma boa razão para isso: as proteínas e seus aminoácidos constituintes são os blocos de construção do corpo, formando o tecido que compõe ossos, músculos, pele, órgãos e cabelos. A proteína também é crucial para a função imunológica saudável.
Os alimentos proteicos - que incluem feijão, nozes e sementes, além de peixe, carne e ovos - são ricos em certas vitaminas e minerais, incluindo:
- Folato: Uma vitamina importante para o crescimento, desenvolvimento e prevenção de defeitos congênitos.
Alguns dos melhores superalimentos pertencem ao grupo de frutas e vegetais. Superalimentos são fontes especialmente ricas de nutrientes e incluem alimentos como mirtilos, couve e açaí. Tente incluir alguns desses alimentos no seu plano de refeições diárias.
O USDA recomenda que os adultos tomem de 1 a 2 x 2 xícaras de frutas por dia e 2 a 3 xícaras de legumes por dia. É importante comer frutas e vegetais de todas as cores diferentes, porque suas cores são indicativas do tipo de fitoquímicos que eles contêm. Cada fitoquímico desempenha um papel importante no combate a doenças.
Laticínios e óleos saudáveis
Nem todas as gorduras são ruins, e algumas são essenciais para o funcionamento ideal do seu coração e cérebro. Ao contrário das gorduras saturadas e trans, encontradas em carnes gordurosas e junk food, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em óleos, como azeitona e canola, ajudam a diminuir o colesterol ruim do LDL e aumentam o colesterol HDL saudável. Gorduras saudáveis também são encontradas em nozes, sementes e peixes gordurosos.
Os laticínios são fontes ricas de cálcio, necessárias para ossos fortes, e uma fonte de vitamina D que trabalha com cálcio para melhorar a saúde óssea. Produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, são boas fontes de probióticos que melhoram a saúde intestinal. Os laticínios também são ricos em gorduras e gorduras saturadas, por isso é recomendável escolher versões com baixo teor de gordura e sem gordura de leite e iogurte e limitar a ingestão de queijo, creme de leite e outros laticínios ricos em gordura.
