Os exercícios de natação de uma milha são ideais para realizar antes ou depois do trabalho. A distância não é excessivamente longa, permitindo que a maioria dos nadadores termine em menos de uma hora. Em uma piscina de 50 metros, uma milha equivale a 16 voltas ou 32 comprimentos da piscina, totalizando 1.600 metros. O alongamento suave antes e após o treino pode ajudar os nadadores a evitar lesões.
Sprint Workout
Os treinos da Sprint se concentram em conjuntos curtos e rápidos. O esforço intenso força o corpo a confiar no metabolismo anaeróbico para obter energia. O metabolismo anaeróbico opera na ausência de oxigênio e utiliza estoques existentes de glicogênio no tecido muscular para produzir pequenas rajadas de velocidade. Siga esta rotina de exercícios de 1.600 metros: Faça um aquecimento nadando 400 metros estilo livre e depois nade dois conjuntos de 500 metros estilo livre. Aumente a velocidade ao longo de cada série, usando um ritmo fácil para as primeiras 100 e aumentando a velocidade a cada 100 metros, até os 100 finais.
Treino aeróbico
Exercícios aeróbicos são longos e constantes. Ter muito oxigênio disponível durante um mergulho moderado torna possíveis exercícios mais longos. O glicogênio fornece combustível e, com o oxigênio, reconstrói a fábrica de energia dos músculos, também conhecida como trifosfato de adenosina. O trifosfato de adenosina, ou ATP, é uma molécula nas células musculares que possibilita a contração e propulsão muscular na água. Siga esta rotina de exercícios de 1.600 metros: Faça um aquecimento nadando 400 metros, nadando a última volta mais rápido que a primeira. Em seguida, nade duas séries de 300 metros estilo livre em ritmo moderado. Faça um chute vertical antes de nadar 400 metros livre, concentrando-se no comprimento por braçada. Relaxe com 200 metros usando barbatanas.
Stroke and Kick Workout
Concentrar-se na técnica de braçada e na força de chute ajuda as habilidades gerais de natação. A técnica adequada e os chutes ajudam a alinhar melhor o corpo na água e podem ajudar a evitar lesões nos ombros e outras partes da parte superior do corpo. Siga esta rotina de exercícios de 1.600 metros: Faça um aquecimento nadando 200 metros livre e 200 metros costas e depois nade 400 metros puxando com remos. Puxar significa nadar apenas com a parte superior do corpo, deixando as pernas para trás. Use uma bóia de tração colocada entre as coxas para impedir que as pernas afundem. Concentre-se em manter os cotovelos altos e em sua rotação do corpo. Em seguida, nade quatro séries de medley individual de 100 metros. Este termo descreve nadar 25 metros de borboleta, 25 metros de costas, 25 metros de peito e 25 metros de estilo livre para cada conjunto de 100 metros. Dê um chute nos últimos 200 metros com um chute rápido e depois relaxe com um mergulho fácil de 200 metros.
