Atualmente, algumas dietas populares - e, principalmente, as Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, baseadas na ciência - distribuem a quantidade de gordura, carboidrato e proteína que você deve ingerir como porcentagem da ingestão total de calorias. Isso não ajuda muito quando você olha os rótulos dos alimentos, mas tudo o que você precisa para converter as informações de porcentagens em gramas compatíveis com os rótulos é uma matemática simples.
Quantas calorias eu preciso?
Cuidado com dietas da moda que promovem o consumo de calorias dramaticamente restrito para rápida perda de peso. Embora você possa perder peso rapidamente nessas dietas, elas não são sustentáveis, então o peso geralmente volta - e dietas fortemente restritas a calorias podem até causar sérios problemas de saúde.
Em vez disso, recorra a estimativas de calorias baseadas na ciência, como as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, que estima a ingestão calórica apropriada de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade física. Elas variam de 1.600 calorias por dia no ponto mais baixo (para uma mulher sedentária com 51 anos ou mais) a 3.200 calorias por dia no ponto mais alto (um homem ativo de 18 anos).
Qual a porcentagem de cada macronutriente melhor?
Se você não estiver trabalhando com um nutricionista ou médico para atingir uma meta específica, as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020 fornecem intervalos aproximados para discagem nas proporções de macronutrientes. Como regra geral, uma dieta saudável é composta de 45 a 65 por cento de carboidratos, 20 a 35 por cento de gordura (com menos de 10 por cento provenientes de gordura saturada) e 10 a 35 por cento de proteína.
Algumas dietas populares também fornecem proporções alimentares em porcentagens. Por exemplo, a Dieta Ornish vegetariana incentiva a ingestão de calorias como 10% de gordura, 20% de proteína e 70% de carboidratos.
Converter de porcentagem de macronutrientes em gramas
Depois de determinar qual porcentagem do total de calorias deve vir de um determinado macronutriente, é hora de converter essas porcentagens fáceis de comparar em gramas fáceis de ler no rótulo. A fórmula para converter de porcentagem para gramas é:
Mas existem algumas capturas. Primeiro, a porcentagem precisa ser escrita em forma decimal. Isso é bem fácil: basta mover o ponto decimal dois espaços para a esquerda. Portanto, 30% se torna 0, 30, 25% se torna 0, 25, 65% se torna 0, 65 e assim por diante.
O outro problema é que nem todo macronutriente possui o mesmo número de calorias por grama. Proteína e carboidrato têm 4 calorias por grama, mas a gordura tem 9 calorias por grama.
Exemplos da conversão de porcentagem em gramas
Exemplo 1. Imagine que você é uma mulher ativa de 38 anos; de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020, você deve comer cerca de 2.200 calorias por dia. Você sabe que a quantidade máxima de gordura que você deve ter por dia é de 35% da sua dieta, mas quantos gramas são esses?
Comece com sua fórmula:
Agora preencha os "espaços em branco" com todas as informações que você possui. Nesse caso, a porcentagem é a porcentagem que você deseja saber - 35% - expressa como decimal, ou seja, 0, 35. Seu total de calorias por dia é de 2.200, e a gordura tem 9 calorias por grama. Então, isso lhe dá:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Sacar sua calculadora; insira os números da esquerda para a direita e você terá:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gramas
Portanto, a quantidade mais alta absoluta de gordura que você deve consumir em um dia é 85, 5 gramas. Observe que este não é um número de objetivo, mas uma orientação superior - e isso é bastante gordura.
Exemplo 2. Trabalhe mais um exemplo para encontrar o limite inferior da ingestão de gordura recomendada, 20%. Como você já configurou sua equação para 9 calorias / grama, tudo o que você precisa fazer é alterar a porcentagem. Portanto, seu novo problema é:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gramas
Dado esses exemplos de parâmetros de idade e nível de atividade, você deve ingerir entre 48, 9 e 85, 5 gramas de gordura por dia, sendo a maior parte proveniente de fontes saudáveis.
