Apesar do que muitas dietas afirmam, você não pode escolher onde emagrecer comendo certos alimentos. Quando você perde gordura, ela vem de todo o corpo, não de uma área específica. Mas o que você come pode apoiar seus esforços por uma cintura menor, e um você menor em geral. Sempre consulte seu médico antes de fazer alterações em sua dieta.
Gordura subcutânea versus gordura visceral
Sua barriga é o lar de dois tipos de gordura subcutânea e visceral. A gordura subcutânea é a gordura mole encontrada sob a pele e que você pode beliscar. Esse tipo de gordura também é encontrado nos quadris, coxas, braços e qualquer outra parte do corpo que acumula gordura.
A gordura visceral é encontrada apenas na cavidade profunda da região abdominal, circundando muitos de seus órgãos vitais, incluindo fígado, pâncreas e intestinos. Você não pode sentir a gordura visceral como a gordura subcutânea, mas pode se tornar visível quando você ganha peso, transformando sua figura mais esbelta em mais uma forma de maçã.
Embora a gordura extra em qualquer parte do corpo não seja boa para a saúde, a gordura visceral é especialmente prejudicial. Esse tipo de gordura bombeia substâncias químicas do sistema imunológico que fazem mal ao coração, de acordo com a Harvard Health. Também altera o equilíbrio e a função hormonal e pode desempenhar um papel no desenvolvimento da resistência à insulina e diabetes tipo 2.
O local em que seu corpo acumula gordura depende de muitos fatores, incluindo sua genética e hormônios. Embora você possa perder gordura subcutânea e visceral com dieta e exercício, seu corpo pode perder quantidades maiores de gordura subcutânea que gordura visceral, de acordo com uma meta-análise e revisão crítica de fevereiro de 2017 publicada no International Journal of Obesity. O que isto significa? Pode ser mais difícil emagrecer a cintura do que outras partes do corpo.
Corte calorias para perder gordura
Seu plano de dieta de cintura fina pode convencê-lo de que é a combinação de alimentos que ajuda a aparar sua barriga, mas funciona realmente ajudando a reduzir calorias. Isso é verdade para todos os planos de perda de peso, seja a dieta da moda que ajudou seu amigo a perder 20 quilos ou um plano de perda de peso saudável e equilibrado criado por um nutricionista registrado. A perda de peso sempre se resume a calorias.
Para obter uma figura mais esbelta, você precisa criar um balanço calórico negativo comendo menos, movendo mais ou ambos. Geralmente, acredita-se que 1 quilo de gordura contém 3.500 calorias.
Para perder 1 quilo por semana, é necessário criar um déficit diário de 500 calorias. Segundo a Academia Americana de Médicos de Família, a melhor maneira de atingir esse déficit é dividindo a diferença entre dieta e exercício. Isso significa que você reduz sua ingestão diária em 250 calorias e aumenta sua atividade para queimar 250 calorias.
Você pode facilmente reduzir as calorias da ingestão habitual, fazendo algumas alterações aqui e ali. A MedlinePlus recomenda a atualização para lanches mais saudáveis, como pipoca estourada ao ar em vez de batatas fritas, bebendo café preto em vez de uma bebida com alto teor calórico e dizendo não a segundos.
A queima de calorias durante o exercício depende do tipo de atividade em que você se envolve e do tamanho do seu corpo. Por exemplo, uma pessoa de 185 libras pode queimar 300 calorias em 45 minutos andando em um ritmo moderado de 6 km por hora (15 minutos por quilômetro).
Plano de dieta de cintura pequena
Embora as calorias sejam importantes quando se trata de diminuir o tamanho da cintura, os tipos de alimentos que você come também são importantes. De acordo com a Clínica Mayo, seu plano de dieta para cintura pequena deve ser mais uma dieta baseada em vegetais, com muitas frutas, legumes e grãos integrais. Fontes magras de proteínas, laticínios com pouca gordura e quantidades moderadas de gorduras saudáveis devem completar seu plano de dieta.
Preencha sua dieta de cintura fina com alimentos como:
- Frutas: frutas, maçãs, bananas, laranjas, peras
- Legumes: folhas verdes, batata doce, brócolis, cenoura
- Grãos integrais: pão integral, quinoa, aveia, arroz integral
- Proteína magra: aves, peixe, carne vermelha magra, legumes
- Laticínios com pouca gordura: leite ou iogurte com pouca gordura ou desnatado
- Gorduras saudáveis: azeite, nozes, sementes, abacate
Para uma melhor saúde e uma cintura mais fina, você também deseja limitar os alimentos com açúcar, como bolos, biscoitos, sorvetes, doces e outras guloseimas em seu plano de dieta de cintura pequena. Os alimentos ricos em gordura saturada, incluindo carne vermelha marmorizada e laticínios com alto teor de gordura, também devem ser limitados.
Adicionar exercício aeróbico
O exercício é uma parte muito importante da sua equação para perda de peso, mas é especialmente importante quando se trata de perder gordura da barriga, de acordo com a Harvard Health. Para diminuir sua cintura e melhorar sua saúde, a Harvard Health recomenda 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.
Você não precisa entrar em uma academia sofisticada para participar da atividade aeróbica. Sua caminhada moderada de 6 km / h é considerada um exercício aeróbico de intensidade moderada. Você também pode queimar calorias e afinar a cintura com uma limpeza pesada em casa, como aspirar ou esfregar. Ou, para algo mais recreativo, considere um jogo de duplas de tênis ou badminton.
Tonifique seus músculos
Fazer 5.000 abdominais todas as noites não vai acelerar a perda de gordura ao redor da cintura, mas pode ajudar a tonificar os músculos sob a gordura. Mas você não quer limitar sua atividade de construção muscular apenas aos abdominais. Harvard Health diz que o treinamento de força pode suportar a perda de gordura da barriga.
Para completar seu plano de dieta da cintura fina, exercite todos os seus principais grupos musculares (pernas, quadris, abdominais, costas, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana. Seu treinamento de força pode incluir pesos livres, exercícios de resistência corporal, aparelhos de musculação ou uso de uma faixa de resistência.
Além de melhorar o tônus e a forma, adicionar mais músculos ao seu corpo também aumenta seu metabolismo, assim você queima mais calorias, o que pode ajudar a manter sua perda de peso. O treinamento de força também fortalece seus ossos, melhora sua qualidade de vida e aprimora suas habilidades de pensamento, de acordo com a Clínica Mayo.
