Se você deseja melhorar, seu objetivo pode ser perder peso e diminuir o percentual de gordura corporal. Mas, ao começar a ver progresso na balança, você pode notar algo frustrante: nem sempre você perde peso nas áreas que deseja. Então, quais partes do corpo perdem gordura primeiro e por que parecemos perder peso em algumas áreas, mas não em outras?
A resposta curta: cada pessoa armazena e perde gordura de maneira diferente, com base em uma combinação de fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida, mas existem alguns padrões gerais. Aqui, vamos descobrir o que sabemos sobre a ordem da perda de gordura no corpo - e o que você pode ou não fazer para alterá-la.
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Noções básicas de gordura corporal
Falamos muito sobre gordura corporal, mas quanto você realmente sabe sobre essa parte essencial do nosso corpo? De acordo com um artigo publicado em dezembro de 2014 no British Medical Journal , gordura é excesso de carboidrato ou proteína dos alimentos que ingerimos que são convertidos em triglicerídeos e armazenados nas gotículas lipídicas de adipócitos no corpo.
Existem dois tipos de gordura, Mir Ali, MD, cirurgião geral e bariátrico do Centro de Perda de Peso Cirúrgico MemorialCare no Centro Médico Orange Coast em Fountain Valley, Califórnia, ao LIVESTRONG.com:
- Gordura visceral ou "dura": esse é o tipo perigoso de gordura branca que reside no meio, ao redor e dentro dos órgãos. "A gordura dura se infiltra nos órgãos internos e aumenta o risco de doença, desencadeando uma resposta inflamatória", explica Ali. Especificamente, a gordura branca está associada a um risco aumentado de câncer, doenças cardiovasculares e outros distúrbios metabólicos, de acordo com um estudo de 2017 da JCI Insight .
- Gordura subcutânea ou "macia": Dr. Ali explica que a gordura macia está localizada logo abaixo da pele e não é tão perigosa quanto a gordura visceral. Este é o tipo de gordura que você pode sentir ou beliscar através da pele.
Há também um tipo de gordura no corpo chamada gordura marrom, que nosso corpo queima para ajudar a regular a temperatura. Segundo a Clínica Mayo, alguns pesquisadores acreditam que o exercício pode estimular a gordura marrom, por isso pode desempenhar um papel no controle de peso. Mas é preciso fazer muito mais pesquisa para entender completamente esse tipo de gordura.
Embora existam muitos tipos diferentes de gordura no corpo, a boa notícia é que, de acordo com o Dr. Ali, qualquer método que reduza a gordura corporal geral também reduzirá a gordura dura ou "ruim".
Onde você perde gordura primeiro?
A ordem em que a gordura é perdida no corpo é ditada principalmente pela genética. Segundo o Dr. Ali, nossos genes controlam como e onde armazenamos a gordura corporal, o que significa que eles também controlam a maneira como perdemos gordura.
Ali, no entanto, em geral, explica Ali, as mulheres tendem a perder gordura primeiro na parte inferior do corpo - quadris, nádegas e coxas (veja você, alforjes). Os homens, por outro lado, tendem a armazenar mais gordura no abdômen e normalmente vêem a maior diferença quando começam a perder peso. É claro, ele acrescenta, a ordem em que a gordura é perdida no corpo varia muito de acordo com o indivíduo, portanto, não existe uma diretriz de tamanho único.
Além disso, caso você já tenha se perguntado o que exatamente acontece com a sua gordura quando a perde, o British Medical Journal estudou a decomposição química real da gordura e descobriu isso - surpresa! - é principalmente exalado pelos pulmões quando você perde peso.
Por que você não pode reduzir o ponto
A perda de gordura direcionada - também conhecida como perda de peso de uma área específica do corpo, como o rosto ou os braços - não funciona devido à maneira como o corpo utiliza as células adiposas para obter energia.
Como a Clínica Mayo explica, as células de gordura armazenam triglicerídeos, que são usados para alimentar os músculos. Quando você cria um déficit calórico, reduzindo sua ingestão ou aumentando sua atividade (ou ambas), seu corpo utiliza esses triglicerídeos como combustível. Mas, confirma Dr. Ali, as reservas de gordura são distribuídas uniformemente por todo o corpo, por isso não é possível "escolher" quais as que seu corpo usa primeiro.
No entanto, quando você perde peso, provavelmente verá a diferença mais notável na área do corpo onde armazena mais gordura, simplesmente porque possui mais células de gordura nessa área que estão sendo consumidas.
Como queimar gordura de forma mais eficaz
Além de cortar calorias e aumentar o seu exercício, as estratégias mais eficazes para queima de gordura incluem:
- Criando um déficit calórico
- Construir músculos para aumentar sua taxa metabólica basal (também conhecida como quantas calorias você queima em repouso)
Segundo o Dr. Ali, quanto mais músculos você tem, mais gordura você queima regularmente. Portanto, considere adicionar exercícios de treinamento de força ao seu regime semanal.
O tipo de alimento que você ingere, em sintonia com os treinos, também pode fazer uma enorme diferença na maneira como seu corpo queima gordura, de acordo com a Associação Internacional de Ciências Esportivas (ISSA). Essencialmente, a maneira como seu corpo recebe combustível para um treino depende de que tipo de energia dos alimentos está disponível e de que tipo de exercício você está fazendo. Em resumo, o corpo sempre procurará a fonte mais fácil de combustível primeiro.
"Seu corpo naturalmente armazena glicogênio (uma fonte de energia de carboidratos) como uma fonte inicial de energia que seu corpo utilizará quando for submetido a estresse", diz Blake Artis, personal trainer certificado pela ISSA. Depois de consumir o glicogênio disponível, seu corpo passará a sua fonte de energia secundária: gordura corporal.
"Nosso corpo está sempre em um modo de proteção, por isso manterá um armazenamento de gordura para uso caso você passe algum tempo sem comer", diz Artis.
Então, como você pode aproveitar esse armazenamento de gordura? Crie um déficit calórico (o que significa que você está queimando mais calorias do que come), diz Artis, e misture seus exercícios, alternando entre dias de alta e baixa intensidade.
Como queimar gordura através do exercício
Dias de alta intensidade são seus dias para "preparar" seu corpo para a perda de gordura, esgotando suas reservas de glicogênio.
Durante exercícios de alta intensidade - como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), levantamento de peso, corrida ou CrossFit - é essencial que você coma uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas. Isso ajudará a garantir que seu corpo queime efetivamente os carboidratos, mas não queime a massa muscular.
Levantar pesos ou fazer outros tipos de exercícios de alta intensidade, em vez de longas sessões de apenas cardio, são ideais para queimar gordura, de acordo com Artis, porque seu corpo continuará a queimar gordura mesmo depois de terminar o exercício. Cardio, por outro lado, só queima gordura durante o exercício. Se você escolher um treino HIIT, Artis sugere apontar por não mais de 30 minutos para a máxima queima de gordura.
Você também pode alternar sua rotina de exercícios com exercícios de baixa intensidade para queimar gordura. Nos dias em que você faz exercícios de baixa intensidade (como correr, andar de bicicleta ou levantar pesos com longos períodos de descanso), pode ajudar seu corpo a queimar gordura e não músculos, evitando carboidratos e grandes quantidades de gordura. Sem o combustível açucarado dos carboidratos, um treino de baixa intensidade significa que o corpo recorre à lipólise (quebra de gordura) como combustível.
Em dias de baixa intensidade, o ISSA recomenda que as calorias da gordura sejam inferiores a 20% do total de calorias do dia. Você também deve manter sua frequência cardíaca entre 105 e 125 para garantir que você não mude seu corpo para o modo "alta intensidade".
Estratégias adicionais para queima de gordura
Além de comer uma dieta saudável e se exercitar, também é muito importante que você durma o suficiente e trabalhe para reduzir os níveis de estresse em sua vida, se você estiver tentando perder gordura.
Tanto a privação do sono quanto os altos níveis de estresse podem realmente fazer com que seu corpo mantenha excesso de gordura e armazene-o em seu corpo. "O estresse desencadeia a liberação de cortisol, que é um dos hormônios que induz a deposição de gordura visceral", observa Ali. Em outras palavras, quanto mais estressado você estiver, mais seu corpo ficará para armazenar gordura.
Portanto, trabalhar em maneiras de reduzir seu nível geral de estresse pode ser tão importante quanto o exercício, especialmente se você estiver com pouco tempo. Por quê? Se você está se concentrando apenas em se exercitar intensamente todos os dias, pode estar fazendo mais mal do que bem, porque seu corpo está em constante estado de estresse, que libera cortisol, o que leva o corpo a se agarrar à gordura.
Você pode tentar várias estratégias para reduzir seus níveis de estresse, como:
- Tome pelo menos um dia de "descanso" a cada semana em que você não faça nenhum exercício
- Consulte um terapeuta
- Experimente o diário
- Arranje tempo para mais cuidados pessoais
- Saia, como dar um passeio na natureza
- Programe algum tempo com um amigo ou ente querido
- Concentre-se em dormir o suficiente todas as noites (7 a 9 horas, de acordo com a Clínica Mayo)
Artis também recomenda as seguintes estratégias para queimar gordura:
- Não siga dietas da moda.
- Não exagere nas suas sessões de treinamento cardio.
- Opte por alimentos e bebidas que podem aumentar seu metabolismo, como chá verde, café, pimenta e alimentos fermentados.
- Considere tomar um suplemento probiótico para ajudar na digestão.
