À medida que as mulheres envelhecem, torna-se cada vez mais importante manter um estilo de vida saudável e uma dieta equilibrada. Um plano de alimentação saudável para mulheres acima de 50 anos deve incorporar certos alimentos para fornecer nutrientes essenciais e proteger o corpo de doenças associadas ao envelhecimento.
Ingestão calórica diária para mulheres
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde para os americanos aconselham que as mulheres na casa dos 50 anos consomem entre 1.600 a 2.200 calorias por dia. O limite inferior do intervalo é para adultos sedentários, enquanto o limite superior é para indivíduos ativos, ou aqueles que andam mais de 5 km por dia, a 5 km por hora.
Alimentos saudáveis para mulheres de 50 anos devem se concentrar em fontes densas em nutrientes e proteínas magras para apoiar as funções ósseas, musculares e cardíacas. Existem também alterações hormonais, como reduções de estrogênio e progesterona, que afetam o que é necessário em uma dieta diária.
Vitaminas essenciais para as mulheres
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, existem vitaminas e nutrientes essenciais para ajudar a manter as funções saudáveis do corpo para pessoas com mais de 50 anos de idade.
Cálcio: mulheres com 51 anos ou mais precisam de 1.200 miligramas de cálcio por dia. O corpo natural decompõe o tecido ósseo antigo e o substitui por um novo tecido ósseo, e o cálcio é importante para construir e manter a força óssea. O pico de massa óssea é geralmente atingido nos anos 20. Por volta dos 30 anos, a massa óssea para de aumentar, o que coloca as pessoas mais velhas, especialmente as mulheres, em risco de osteoporose, uma condição em que os ossos são enfraquecidos e podem se quebrar facilmente.
As mulheres são mais propensas do que os homens a contrair osteoporose por uma combinação de razões. De um modo geral, possuem estruturas menores e ossos mais finos, podem ingerir menos nutrientes para suprir suas necessidades e participar de menos exercícios resistidos para fortalecer os ossos. Além disso, quando as mulheres atingem a menopausa, que, em média, ocorre por volta dos 51 anos de idade na América do Norte, os níveis de estrogênio caem, o que tem efeitos negativos na densidade óssea.
Boas fontes alimentares de cálcio incluem leite e produtos lácteos, vegetais de folhas verde-escuras, soja, sardinha e salmão com ossos e alimentos fortificados.
Vitamina D: mulheres com 51 anos ou mais devem procurar 600 miligramas de vitamina D por dia. A vitamina D ajuda a promover a absorção de cálcio, importante para a força óssea. Boas fontes de vitamina D incluem óleos de fígado de peixe; peixe gordo como salmão, atum e cavala; e alimentos enriquecidos com vitamina D, como leite, cereais, suco de laranja e iogurte.
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Vitamina B12: mulheres com 51 anos ou mais devem consumir 2, 4 microgramas de vitamina B12, o que ajuda a manter saudáveis as células nervosas e sanguíneas e a produzir DNA. Boas fontes de vitamina B12 incluem carne, peixe, aves, ovos, amêijoas, leite, laticínios e alimentos fortificados, como alguns cereais. No entanto, mulheres com mais de 50 anos podem ter problemas para absorver vitaminas através dos alimentos e podem conversar com seu médico ou nutricionista sobre tomar um suplemento como um multivitamínico.
Magnésio: mulheres com 51 anos ou mais devem receber 320 miligramas de magnésio por dia. O magnésio é encontrado nos ossos e tecidos e é importante para regular as coisas no corpo, como síntese de proteínas, função muscular e nervosa e pressão arterial.
Boas fontes alimentares de magnésio incluem vegetais de folhas verdes, como espinafre; nozes como amêndoas, castanha de caju e amendoim; feijões pretos; leite de soja; edamame e manteiga de amendoim.
Potássio: O potássio é importante para os rins, músculos, nervos e coração. Um artigo de maio de 2013 da Advances in Nutrition mostrou que houve uma associação positiva entre a ingestão de potássio e a redução da hipertensão, que é um fator de risco para derrame e doença cardíaca coronária. O estudo observa que os adultos com 50 anos ou mais têm um risco de 90% de hipertensão ao longo da vida, tornando o potássio um nutriente importante para uma mulher de 50 anos de idade.
Muitas frutas e legumes são naturalmente boas fontes de potássio, como batatas, pasta de tomate, suco de laranja e banana.
A maioria dos adultos pode obter as quantidades necessárias de vitaminas através dos alimentos, mas consulte um médico para saber se estão faltando algumas vitaminas e nutrientes importantes ou se você está pensando em adicionar suplementos à sua dieta.
Proteína para mulheres
A força e a massa muscular diminuem gradualmente com a idade, principalmente após os 30 anos. Após os 50 anos, ocorre uma perda de massa magra e força corporal de 1 a 2% e 1, 5 a 5% ao ano, respectivamente. Isso, juntamente com a tendência para uma vida mais sedentária em idosos, pode levar à sarcopenia, ou perda muscular que pode estar relacionada ao declínio funcional e aumento da mortalidade.
Um estudo de dezembro de 2017 em Endocrinologia e Metabolismo descobriu que indivíduos com mais de 50 anos em comparação com aqueles com menos de 50 anos apresentaram maiores reduções na massa corporal magra e menores na massa gorda. Essa diminuição da massa magra foi mais proeminente nas mulheres em comparação aos homens, provavelmente devido a alterações hormonais e corporais durante a menopausa.
Tanto a dieta quanto o exercício são importantes para manter a massa muscular magra, e um plano de dieta para uma mulher de 50 anos deve incluir proteínas para manter a função muscular. Um estudo de novembro de 2013 no Journal of American Geriatrics Society mostrou que mulheres com idades entre 50 e 79 anos que tiveram um aumento na ingestão de proteínas tinham melhor função física e taxas mais lentas de declínio.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que mulheres na faixa dos 50 anos consumam 46 gramas de proteína por dia. Fontes completas de proteínas (contendo todos os aminoácidos necessários para produzir novas proteínas no organismo) podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carne, aves, frutos do mar, ovos e laticínios.
As proteínas incompletas (aquelas que estão faltando pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais) incluem frutas, vegetais, grãos e nozes. No entanto, você pode comer uma variedade de proteínas incompletas para obter todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
Alimentos para a Saúde do Coração
A doença cardiovascular é a principal causa de morte entre as mulheres nos EUA, e entre os fatores de risco está a idade. Pessoas com 65 anos ou mais têm maior probabilidade de sofrer um ataque cardíaco, derrame, doença coronariana ou insuficiência cardíaca.
Aos 50 anos (e antes disso), é importante manter um estilo de vida saudável para proteger seu coração. Além da atividade física e do controle do estresse e do peso corporal, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue tem sugestões para um plano de alimentação saudável para mulheres acima de 50 anos.
Os alimentos a incluir em uma dieta saudável para o coração incluem vegetais; frutas; grãos integrais; laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura; proteínas como peixe, carnes magras, ovos e nozes. Além disso, você deve ter óleos e alimentos com gorduras monoinsaturadas, como canola e azeite, abacate e tofu.
De fato, comer menos gordura na dieta e mais frutas, vegetais e grãos está associado a um risco reduzido de morrer de câncer de mama, bem como a um risco menor de contrair doenças cardíacas e diabetes tipo 2 em mulheres na pós-menopausa, de acordo com um relatório de junho de 2019 na o Journal of Nutrition.
Além disso, mulheres com 51 anos ou mais devem limitar sua ingestão diária de sódio a 2.300 miligramas, gorduras saturadas e trans, álcool (limite de uma bebida por dia) e açúcares adicionados.
