Os adolescentes naturalmente constroem músculos em um ritmo acelerado. Os hormônios produzidos durante a adolescência fornecem aos adolescentes uma abundância de hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio de crescimento humano (HGH), que tornam possível a construção de massa muscular magra. Evite o uso de drogas ilegais para melhorar o desempenho e concentre-se em exercícios adequados de nutrição e treinamento de força. Uma rotina de treinamento de força ajuda a melhorar seu nível de condicionamento físico e composição corporal e ajuda a desenvolver hábitos saudáveis que você pode levar para a vida adulta.
Passo 1
Agende uma consulta com seu médico e um personal trainer. O seu médico pode tratar de quaisquer limitações ou modificações necessárias que uma criança de 15 anos possa precisar fazer antes de iniciar um regime de condicionamento físico. Um personal trainer oferece aconselhamento e treinamento sobre a construção de massa muscular, o uso de pesos e aparelhos de musculação e a técnica adequada.
Passo 2
Consuma a quantidade adequada de calorias por dia. As calorias são essenciais para o seu desenvolvimento na adolescência e necessárias para o crescimento muscular durante um programa de treinamento. Homens moderadamente ativos entre 14 e 18 anos precisam de 2.400 a 2.800 calorias por dia, enquanto aqueles que se exercitam em ritmo vigoroso precisam de 3.200 calorias por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA.
etapa 3
Inclua uma porção de proteína em cada refeição. A proteína ajuda a reparar e construir tecido muscular. Escolha opções de proteínas magras, como peru, peixe, soro de leite ou frango sem pele, para evitar adicionar excesso de gordura às suas refeições. Uma porção de proteína é do tamanho de seu punho.
Passo 4
Realize exercícios de treinamento de força três ou mais vezes por semana durante cerca de 45 minutos. Trabalhe a parte superior e inferior do corpo em dias alternados. Permita que seus músculos recuperem um dia de descanso antes de trabalhar novamente no mesmo grupo muscular. Use uma variedade de ferramentas de resistência, incluindo pesos livres, estabilidade ou esferas medicinais, tubos e máquinas. O site KidsHealth recomenda ter um observador disponível quando você realiza exercícios com pesos livres ou determinadas máquinas. Faça duas ou mais séries de 10 a 12 repetições para cada exercício.
Etapa 5
Use pesos apropriados ao se exercitar. Os pesos devem ser leves o suficiente para serem levantados por 10 a 12 repetições, mas pesados o suficiente para que as últimas repetições sejam um desafio. O uso de pesos leves e altas repetições estimula o crescimento muscular sem treinamento excessivo.
Etapa 6
Realize exercícios compostos que visam vários músculos e articulações no mesmo movimento. Por exemplo, um exercício de agachamento envolve vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps, glúteos, região lombar e núcleo. Esses exercícios permitem que você faça exercícios de corpo inteiro sem gastar muito tempo na academia. Os exercícios compostos também mantêm sua freqüência cardíaca, diminuem o risco de lesões e melhoram a coordenação e o equilíbrio.
