Passo 1
Insira suas informações em um estimador de calorias, como o "Estimador Diário de Necessidades Calóricas" do American Council on Exercise, para determinar quantas calorias seu corpo precisa com base em seu sexo, altura, peso e nível de atividade. (Veja o link em Recursos) O número resultante será quantos você deve consumir para manter seu peso; você precisará consumir menos do que isso para perder peso.
Passo 2
Acompanhe sua ingestão diária de calorias usando uma calculadora on-line de "calorias em alimentos" ou um aplicativo que você pode baixar no seu celular. Aplicativos e sites, incluindo FitDay e FreeDieting, ajudam a calcular suas necessidades calóricas e estimar o número de calorias presentes nos alimentos que você come. Eles também podem estimar o número de calorias que você queimou durante o exercício. (Veja os links em Recursos)
etapa 3
Altere sua dieta para incorporar alimentos mais saudáveis e menos itens com alto teor de gordura e calorias. O rastreamento de sua ingestão com um aplicativo ou uma ferramenta on-line por um período ajudará a perceber qualquer padrão alimentar que possa prejudicar sua perda de peso. Em seguida, você poderá determinar onde poderá reduzir. Os culpados de sempre incluem álcool, refrigerantes e bebidas doces, lanches noturnos, sobremesas e porções grandes demais.
Passo 4
Realize exercícios cardiovasculares regularmente. Faça três a quatro dias de exercícios em estado estacionário em que você pratica atividades como caminhada, corrida, ciclismo, aeróbica, dança fitness ou natação por 30 a 60 minutos. Faça treinamento intervalado de alta intensidade, ou "HIIT", dois dias por semana. Durante os exercícios HIIT, aqueça por cerca de cinco minutos em ritmo lento e, em seguida, faça sua forma preferida de cardio entre 80 a 90% da velocidade máxima por 30 segundos. Diminua a velocidade para 50% da sua velocidade máxima por mais 30 segundos. Alterne entre as duas velocidades por seis a oito rodadas. Isso irá ajudá-lo a aumentar sua aptidão aeróbica, queimar gordura abdominal subcutânea e aumentar seu metabolismo pelo resto do dia.
Etapa 5
Incorpore o treinamento de força em sua rotina dois dias por semana. A construção muscular ajudará você a queimar mais calorias. Sua rotina deve trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, costas, braços, peito, ombros e abdominais.
Gorjeta
Não desanime se você não progredir tão rapidamente quanto esperava. No seu peso, sua perda de peso será muito gradual e pode ser difícil ver mudanças por várias semanas - ou até meses.
