Passar longos períodos sentado em uma mesa, curvado sobre um computador ou dirigindo pode resultar em ombros puxados para a frente ou prolongados e nas costas arredondadas. Além disso, um programa de exercícios mal projetado que envolve muitos exercícios de empurrão e poucos exercícios de puxar também pode causar o mesmo problema. A correção dos ombros prolongados requer uma abordagem dupla, envolvendo exercícios de alongamento e fortalecimento
Alongar os músculos do peito apertado
Passo 1
Fique em uma porta aberta. Dobre e coloque os braços na moldura da porta vertical. Os cotovelos devem estar nivelados com os ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente.
Passo 2
Adote uma postura desconcertada, depois incline o peito para a frente e entre os braços. Inspire profundamente, expire e incline-se ainda mais no alongamento. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos ou até sentir os músculos do peito relaxarem.
etapa 3
Empurre com força os cotovelos contra a moldura da porta por cinco segundos. embora a tensão muscular esteja sendo criada, não deve haver movimento. Relaxe, inspire e depois expire. Mova-se para uma posição mais esticada.
Passo 4
Repita a sequência de relaxação do contrato mais duas ou três vezes. Finalize mantendo o alongamento final por 30 a 60 segundos.
Fortalecer os músculos fracos da parte superior das costas
Passo 1
Segure a banda de exercícios com as duas mãos e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Levante o peito e levante os braços à sua frente até a altura do peito.
Passo 2
Mantenha os cotovelos retos, inspire e estenda os braços até a faixa esticar-se sobre o peito.
etapa 3
Expire, retorne lentamente à posição inicial e repita. Continue este exercício até sentir os músculos das costas e dos ombros traseiros começarem a fadiga.
Pose de cobra
Passo 1
Deite-se de bruços sobre um tapete ou tapete de ioga.
Passo 2
Estique as pernas atrás de você e aponte os dedos dos pés.
etapa 3
Dobre os cotovelos, abrace-os de lado e coloque as mãos, palmas para baixo, ao lado dos ombros.
Passo 4
Aumente as costas girando o cóccix para baixo. Inspire e levante a cabeça, seguida pelo peito. Use os músculos das costas para puxá-lo para cima, em vez de empurrar as mãos no chão. Essa ação fortalecerá seus músculos superiores das costas e, ao mesmo tempo, abrirá seus ombros.
Etapa 5
Respire normalmente por até um minuto nessa posição e depois abaixe.
Abridor de Ombro
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
Passo 2
Traga os braços atrás das costas e junte as mãos.
etapa 3
Expire e dobre para a frente a partir da cintura, levantando as mãos entrelaçadas atrás de você ao mesmo tempo.
Passo 4
Levante as mãos o mais alto que puder atrás de você, sem sentir dor nas costas ou nos ombros. Respire normalmente por até 30 segundos e depois volte a ficar de pé. Este exercício pode ser realizado durante todo o dia no trabalho para corrigir seus ombros caídos,
Coisas que você precisa
-
Moldura da porta
Faixa de exercício de borracha
Gorjeta
Realize esses exercícios pelo menos uma vez ao dia. Execute com mais frequência se você estiver envolvido em uma posição sentada problemática por um longo período de tempo. Verifique com um fisioterapeuta se um programa mais agressivo é necessário para corrigir sua postura.
Atenção
Verifique o seu elástico de borracha quanto a desgaste. Substitua-o se parecer desgastado ou danificado.
