Gorjeta
Se você está preocupado com sua dieta e peso, converse com seu médico ou nutricionista para discutir as melhores opções de alimentos para suas necessidades.
Equilíbrio calórico e peso saudável
A comida que você come fornece ao seu corpo energia sob a forma de calorias. Muitas pessoas lutam para manter um peso saudável porque comem muitas calorias. Enquanto certos alimentos estão ligados a pesos corporais mais baixos, ingerir mais calorias do que o seu corpo precisa de qualquer fonte, boa ou ruim, causa ganho de peso.
Quantas calorias você precisa para manter seu peso depende de sua idade, sexo e atividade. Para manter seu peso, coma apenas calorias suficientes para substituir as que você queima ao longo do dia sem exceder suas necessidades, o que, para as mulheres, varia de 1.600 a 2.400 calorias por dia e, para os homens, 2.000 a 3.000 calorias por dia. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar suas necessidades exatas de calorias.
Evite ganho de peso com produtos
Embora as calorias sejam o aspecto mais importante para não ganhar peso, as pessoas que comem mais frutas e vegetais podem ter mais sucesso em manter seu peso. Um estudo de coorte prospectivo de 2015 publicado na PLoS Medicine investigou a associação entre ingestão de frutas e vegetais em peso em um grande grupo de homens e mulheres.
Os pesquisadores descobriram uma relação inversa entre a ingestão de frutas e vegetais não-balanceados e o peso, o que significa que quanto mais desses alimentos as pessoas comem, menor a probabilidade de pesar. Os pesquisadores também notaram que as pessoas que comiam certas frutas, incluindo frutas e frutas cítricas, e certos vegetais, incluindo vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e folhas verdes, eram mais propensas a ganhar menos peso.
Frutas e legumes têm uma densidade de baixa energia, o que significa que você pode comer uma porção de bom tamanho sem gastar muitas calorias. A plenitude é baseada na quantidade de alimento que você consome, e não no total de calorias. O preenchimento de alimentos com baixa caloria ajuda a comer menos calorias no geral, para um melhor controle de peso. Outras boas frutas e vegetais para adicionar à sua dieta sem ganho de peso incluem tomates, cenouras, maçãs e melancia.
Coma grãos integrais também
Grãos integrais também podem ajudar a limitar o ganho de peso. Um estudo prospectivo de 2011 publicado no New England Journal of Medicine também encontrou uma associação entre uma maior ingestão de grãos integrais e um menor peso corporal. Como frutas e legumes, grãos integrais também são considerados alimentos densos de baixa energia.
Grãos integrais também são ricos em fibras, o que faz você se sentir cheio. Bons grãos integrais para adicionar à sua dieta para obter um peso mais saudável incluem quinoa, cevada, arroz integral, amaranto, aveia e bulgur. Além disso, use pão integral, cereais integrais e macarrão integral para obter mais grãos integrais em sua dieta.
Menor ganho de peso com iogurte
O estudo de 2011 publicado no New England Journal of Medicine também descobriu que aqueles que ingeriam mais iogurte eram menos propensos a ganhar peso. Os pesquisadores não sabem ao certo por que o iogurte pode estar associado a um menor ganho de peso, mas eles teorizam que ele pode ter algo a ver com as bactérias amigáveis nos alimentos lácteos fermentados.
O iogurte também é rico em proteínas - um nutriente que ajuda você a se sentir satisfeito depois de comer - junto com o cálcio, a vitamina D e o magnésio na construção óssea. Para uma boa saúde geral, escolha variedades de iogurte desnatado ou desnatado, sem adição de açúcar ou cores artificiais, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética.
