Você não consegue reduzir a gordura de uma área específica do seu corpo. Você também não pode converter gordura em músculo. O que você pode fazer é firmar as coxas flácidas, reduzindo a quantidade de gordura corporal em todo o corpo - o que incluirá a gordura nas coxas - e tonificando os músculos das pernas.
A combinação de exercícios cardiovasculares com treinamento de resistência direcionado da coxa mudará a aparência das pernas.
Exercícios para as coxas
Escolha exercícios cardio moderados a intensos para fazer todos os dias. Realize exercícios de articulação múltipla e única pelo menos dois a três dias por semana em dias não consecutivos.
1. Exercite-se aerobicamente todos os dias
Realize exercícios cardiovasculares a uma taxa moderadamente intensa por 150 a 300 minutos por semana para perda moderada de gordura, ou 75 a 150 minutos por semana vigorosamente para perda significativa de gordura, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos.
2. Escolha uma atividade desafiadora
Escolha qualquer atividade que você goste, mas deve ser um desafio queimar mais calorias e gordura. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras pode queimar 298 calorias se ela caminhar por uma hora a 3, 5 mph, de acordo com a Harvard Health Publishing. A mesma pessoa pode queimar 596 calorias por hora, movimentando-se a 8 km / h. Jogging levará a melhores resultados ao caminhar.
3. Trem de intervalo para queima de calorias
Trem-intervalo. Incorpore treinamento intervalado de alta intensidade em seu treino para maior perda de gordura. Por exemplo, você pode alternar caminhada e corrida se não puder correr por um longo período de tempo. Comece com um aquecimento de caminhada de cinco minutos. Corra rápido por 30 a 90 segundos, seguido de um a três minutos de caminhada rápida. Alterne caminhar e correr pela duração do seu treino.
4. Exercícios multiarticulares
Treine as pernas duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Faça uma a três séries de 8 a 12 repetições por exercício. Escolha dois a quatro exercícios multiarticulares para o seu treino. Você pode fazer agachamentos, lunges, intensificações ou qualquer uma de suas variações. Esses exercícios exercitam os músculos glúteos, quadríceps e isquiotibiais da parte inferior do corpo. Segure um conjunto de halteres durante a execução de cada exercício.
Para agachar, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, dobre os quadris e os joelhos, abaixando o corpo e levantando-os. Vá direto para os pulmões, mantendo os pés na largura dos quadris e dando um passo à frente com um pé. Abaixe o corpo dobrando os quadris e os joelhos e pressione-o novamente para a posição inicial.
Alterne as pernas para tonificar as duas coxas. Realize step-ups usando um banco e subindo em cima dele e abaixando-se com a mesma perna. Faça repetições nas duas pernas para tonificar a coxa equilibrada.
5. Exercícios de junta única
Execute de dois a quatro exercícios de articulação única, além dos exercícios de articulação múltipla, se quiser atingir mais as coxas. Extensões de perna, cachos de perna ou quaisquer variações são apropriadas. Realize extensões das pernas na posição sentada para tonificar as frentes das coxas, endireitando e dobrando os joelhos.
Faça uma curva na perna deitada, deitado de bruços. Você aumenta e diminui um peso dobrando e endireitando os joelhos para tonificar as costas das coxas.
Gorjeta
Escolha exercícios desafiadores em vez de exercícios aeróbicos fáceis para diminuir a gordura corporal. Varie os exercícios cardio que você realiza para evitar um platô de perda de peso / fitness. Mude os exercícios para as coxas que realiza a cada quatro a seis semanas. Use resistência suficiente para que seja difícil terminar de oito a 12 repetições por exercício. Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Combine uma dieta saudável e equilibrada com o seu programa de exercícios para obter melhores resultados nas coxas.
Atenção
Não comece com as quantidades máximas de exercício recomendado. Pare de se exercitar se sentir dor, tontura, tontura ou náusea. Não faça exercícios todos os dias na coxa, esperando resultados mais rápidos. Não corte drasticamente suas calorias, esperando uma perda de gordura mais rápida.
