As abdominais são um exercício poderoso e dinâmico para os músculos abdominais e flexores do quadril, mas costumam ter uma má reputação por causar dor nas costas em algumas pessoas. Com a forma correta, as abdominais são um exercício divertido e seguro para adicionar à sua rotina.
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Para sentar, deite-se de costas e prenda os pés. Com as mãos atrás da cabeça, levante o tronco; depois retorne à posição inicial.
Técnica adequada de abdominais
As abdominais usam os abdominais para rolar o corpo do chão e os flexores do quadril para completar o movimento total. Este é um ótimo exercício básico que pode ser feito com pouco ou nenhum equipamento.
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Deite-se de costas no chão ou em um banco. Dobrar os joelhos e prender os pés sob uma cinta segura ou saliência. Se você não tiver um aparelho para prender os pés, peça a um parceiro que mantenha os pés enquanto faz abdominais, aconselha o ExRx.net.
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Coloque as mãos nas laterais ou atrás do pescoço.
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Dobre os quadris e a cintura para levantar o corpo do chão ou do banco.
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Abaixe seu corpo de volta à posição inicial.
Certifique-se de abaixar a parte superior das costas até o chão após cada repetição. Se você não conseguir, seus abdominais só alcançam contrações isométricas, que são um aperto muscular sem nenhum movimento.
Para diminuir a tensão na região lombar, mantenha-a pressionada contra o solo, com o tronco e a coluna em forma de C. Algumas pessoas dobram o pescoço ao fazer abdominais, mas se isso for desconfortável para você, mantenha a coluna cervical em uma posição neutra, mantendo espaço entre o esterno e o queixo.
: Qual é a maneira mais rápida de melhorar seus abdominais?
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Variação ponderada de abdominais
A abdominais ponderada é uma variação mais desafiadora da abdominais padrão. Para evitar ferimentos, certifique-se de manter a forma adequada durante todo o movimento. Se você não conseguir manter a forma correta, diminua o peso ou as repetições ou volte para uma variação mais fácil do abdominais.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés enganchados sob um suporte ou segurados por um parceiro.
- Segure uma placa de peso atrás do pescoço.
- Dobrando os quadris e a cintura, levante o corpo do chão em direção aos joelhos.
- Abaixe seu corpo de volta à posição inicial, certificando-se de que a parte superior das costas retorne completamente ao chão.
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Este exercício pode ser ainda mais desafiador, realizando as abdominais em um banco inclinado. Isso eleva os pés acima da cabeça e aumenta a resistência à medida que você executa o movimento.
Como alternativa, um banco de declínio pode facilitar o movimento. Mantenha a mesma forma durante o exercício.
Músculos visados durante abdominais
Os músculos primários visados durante as abdominais são o reto abdominal superior e inferior. Estes são os músculos na frente dos abdominais, nos dois lados da linha central. Eles flexionam a coluna quando você enrola.
Vários outros músculos trabalham como sinérgicos para ajudar o reto abdominal durante uma sessão de abdominais, incluindo os músculos oblíquos nas laterais dos abdominais. Quatro músculos que ajudam na flexão do quadril também são ativados: iliopsoas , tensor sartório , fascias lata e reto femoral . Como você começa com os joelhos e quadris dobrados, os músculos flexores do quadril brevis , pectíneo e adutor longo não são utilizados.
Finalmente, um músculo auxilia como um músculo estabilizador para estabilizar o corpo durante o exercício. Esse músculo é o tibial anterior na frente da perna. Esse músculo se contrai, mas não se move à medida que você levanta o tronco durante abdominais.
Dor nas costas durante abdominais
Algumas pessoas experimentam dores nas costas ao fazer exercícios como abdominais ou aumentos de pernas. Isso pode ser causado por fraqueza muscular.
Quando você faz abdominais, o músculo psoas puxa a coluna lombar. A coluna deve ser protegida e estabilizada pelos músculos abdominais, mas se esses músculos não forem fortes o suficiente, as vértebras lombares ficam hiperextendidas, resultando em lesão ou dor nas costas, recomenda o ExRx.net.
Outros fatores que podem aumentar sua chance de lesão ao fazer abdominais incluem aquecimento insuficiente antes do exercício e uso inadequado. Por exemplo, sacudir o pescoço ao elevar o corpo pode colocar um estresse adicional na coluna. Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, trabalhe até abdominais, fortalecendo seu núcleo antes de tentar o movimento com toda a amplitude de movimento.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se você já tem dor nas costas, evite abdominais ou qualquer outro exercício doloroso. Se sentir dor durante as abdominais, pare imediatamente e consulte um médico.
Exercícios Alternativos Principais
Por exemplo, comece com a curvatura. Isso é semelhante a uma crise, com algumas diferenças. Em vez de dobrar os joelhos, apenas dobre um joelho e mantenha o outro reto.
Use as mãos para apoiar a região lombar em vez de colocá-las atrás da cabeça. Em seguida, simplesmente levante a cabeça e os ombros alguns centímetros acima do chão para fazer o enrolamento.
Outra alternativa é a ponte lateral. Deite-se de lado, com o cotovelo embaixo do ombro e os joelhos dobrados; depois levante os quadris até que o tronco esteja em linha reta. Desça de volta para concluir o representante. Faça um número igual de cada lado.
O exercício do cão-pássaro se concentra nos músculos das costas. Comece de mãos e joelhos. Levante um braço e a perna oposta e repita do outro lado. Como em todos os exercícios, se isso é doloroso, pare o exercício.
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A forma correta é essencial para obter o máximo benefício de qualquer exercício e evitar lesões. Se você não tiver certeza do seu formulário ou uma boa progressão para se preparar para uma sessão completa, considere consultar um personal trainer para ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios.
