Muitas vezes se fala muito de açúcar no leite. Alguns recomendam evitar todos os tipos, tanto quanto possível, enquanto outros dizem que açúcares naturais são bons, mas é o açúcar adicionado que você deve observar. Onde quer que você esteja no espectro do debate sobre o açúcar, pode ser útil saber que o açúcar no leite, que é principalmente a lactose, é natural.
Obviamente, se você optar por leites com sabor, como leite com chocolate ou morango, provavelmente adicionarão açúcar além da lactose natural. Lembre-se disso ao fazer suas escolhas e leia seus rótulos com atenção.
Gorjeta
O açúcar no leite, chamado lactose, é natural. No entanto, o leite com chocolate ou morango provavelmente também adicionou açúcar. O leite puro fornece 12 gramas de carboidratos por xícara na forma de açúcar natural, enquanto o conteúdo de carboidratos do leite com chocolate dispara até quase 29 gramas devido ao açúcar adicionado durante o processamento.
Açúcares naturais vs. adicionados
Você pode dividir o tipo de açúcar em sua dieta em duas categorias principais: açúcar natural e açúcar adicionado. Como os nomes sugerem, o açúcar natural é uma classe de açúcar que é um componente natural dos alimentos. Não foi adicionado pelos fabricantes de alimentos. Por outro lado, o açúcar adicionado é o tipo de açúcar incorporado nos alimentos durante a fabricação, processamento e / ou preparação.
O açúcar adicionado não se refere apenas ao açúcar de cana. Também inclui adoçantes adicionados durante o processamento ou a preparação, como mel, xarope de bordo, xarope de arroz integral e xarope de milho com alto teor de frutose. O açúcar no leite, chamado lactose, se enquadra na categoria de açúcares naturais. Isso ocorre porque o leite contém naturalmente a lactose, que foi adicionada apenas pela mãe natureza.
O que é lactose?
A lactose é um açúcar natural e o principal carboidrato em todos os produtos lácteos. É classificado como dissacarídeo, o que significa que é um açúcar complexo formado quando dois outros açúcares mais simples (ou monossacarídeos) se juntam. Especificamente, a lactose é composta de moléculas dos dois açúcares simples glicose e galactose.
Além da lactose, o leite também contém vestígios de outros açúcares naturais, como glicose, frutose, glucosamina e galactosamina.
Os carboidratos no leite
Todos os carboidratos no leite provêm do seu teor natural de açúcar. Embora a maioria dos carboidratos seja proveniente da lactose, os outros açúcares naturais também contribuem em pequenas quantidades para a contagem total.
Uma xícara de leite integral contém 12 gramas de carboidratos, enquanto o leite desnatado fornece um pouco mais, ou 13 gramas por xícara. Embora o leite seja desprovido de fibra alimentar, o leite desnatado e o leite integral são uma fonte significativa de proteína, fornecendo 8 gramas por xícara.
Leite para diabéticos
Como o leite é moderadamente rico em açúcar natural, pode parecer lógico que é melhor evitar o leite para diabéticos. No entanto, a ciência não concorda totalmente.
Uma revisão publicada na Advances in Nutrition em maio de 2019 observou que o consumo de produtos lácteos, como o leite, está realmente associado a um menor risco de diabetes tipo 2. Outra revisão publicada na mesma revista, Advances in Nutrition, em maio de 2018 concordou com essas descobertas, acrescentando que, além de contribuir para um risco reduzido de síndrome metabólica e diabetes, os laticínios podem até reduzir levemente o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Leites Adoçados e Aromatizados
No entanto, essas descobertas se referem ao leite e iogurte natural e não se aplicam a leites adoçados e com sabor, como leite com chocolate e morango. Ao contrário do leite comum, que possui apenas açúcar natural, os leites aromatizados adicionam açúcares, além de outros ingredientes adicionados e, às vezes, artificiais.
Uma xícara de leite com chocolate fornece 29 gramas de carboidratos, todos a partir de açúcar. Se você fizer as contas e subtrair os 12 gramas de açúcar natural, isso deixa 17 gramas de açúcar adicionado, que é mais de dois terços da quantidade de açúcar adicionado que a American Heart Association recomenda que as mulheres tenham quase metade da recomendação para homens. por um dia inteiro.
Problemas na digestão de lactose
Mas não é apenas a contagem de carboidratos que é um problema para algumas pessoas. Como a lactose do açúcar do leite é composta de dois outros açúcares simples, ela deve ser decomposta antes que seu corpo possa digeri-la adequadamente. Seu corpo usa uma enzima especializada chamada lactase, produzida no intestino delgado, para fazer isso.
Algumas pessoas têm problemas para digerir a lactose devido a uma condição chamada intolerância à lactose. Nas pessoas com intolerância à lactose, o intestino delgado não produz lactase suficiente e, como resultado, a lactose se move pelo sistema sem ser digerida adequadamente. Estes podem causar sintomas desconfortáveis, como:
- Inchaço
- Gás
- Diarréia
- Náusea
- Cólicas e dores abdominais
Se você é intolerante à lactose, é melhor evitar completamente a lactose, mesmo que seja um açúcar natural. Se não estiver, os açúcares naturais são bons com moderação, mas são os açúcares adicionados que você deve observar. Muito açúcar adicionado tem sido associado ao ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e cáries.
Evitando açúcares adicionados
Embora o aconselhamento nutricional seja muitas vezes conflitante, uma coisa com a qual muitos especialistas concordam é que você deve evitar o máximo de açúcar adicionado. Infelizmente, os fabricantes de alimentos nem sempre facilitam a identificação de açúcares adicionados nos rótulos nutricionais. Às vezes, o açúcar adicionado é simplesmente listado na lista de ingredientes como "açúcar", mas, na maioria das vezes, cai sob um nome diferente. Nomes diferentes para adição de açúcar incluem:
- Xarope de milho rico em frutose (ou apenas xarope de milho)
- açúcar mascavo
- Xarope de arroz integral
- Suco de frutas concentrado
- Querida
- Malte
- Melaço
- Xarope
- Qualquer coisa que termine em -ose (dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose)
