Aumentar a ingestão de frutas no café da manhã e no almoço pode ajudar a perder peso, fazendo com que você se sinta mais satisfeito com menos calorias. Frutas não processadas contêm muita água e fibras, o que ocupa muito espaço do estômago com poucas calorias, deixando menos espaço para outros alimentos. Além disso, as frutas fornecem outros nutrientes e podem satisfazer o seu gosto por doces.
Frutas Inteiras
Compre muitas frutas inteiras para tê-las à mão todos os dias no café da manhã e no almoço. Evite suco de frutas; ele não contém nenhuma fibra e, portanto, não faz você se sentir tão cheio. Tente também ficar longe de frutas enlatadas: geralmente contém menos fibras e geralmente é embalada em xarope rico em açúcar. Frutas secas são muito concentradas, você deve comer apenas pequenas porções destes - 2 colheres de sopa. ou menos. Frutas frescas ou congeladas são as melhores opções para facilitar a perda de peso, porque ainda estão carregadas de nutrientes, a fibra não foi removida da fruta e nenhum açúcar foi adicionado. Se possível, tente obter as frutas com o maior teor de fibras. Por exemplo, 1 xícara de framboesas tem 8 g de fibra; uma pera média, 5, 5 g de fibra; e 1 xícara de mirtilos, 3, 6 g de fibra, de acordo com o USDA National Nutrient Database.
Fonte de proteína
Compre alimentos ricos em proteínas para acompanhar suas frutas inteiras no café da manhã e almoço. A proteína é um importante contribuinte para a saciedade, de acordo com a edição de julho de 2005 do "American Journal of Clinical Nutrition", que faz da proteína um fator-chave do seu plano de emagrecimento. Abasteça sua geladeira com manteiga de amendoim natural; queijo com baixo teor de gordura, iogurte e leite; ovos; e peixe, aves e carne. Você também pode manter algumas nozes e sementes em seus armários como uma fonte alternativa de proteína. Por exemplo, no café da manhã, você pode misturar manteiga de amendoim e iogurte natural com frutas e no almoço, uma salada com fatias de frutas, um pequeno peito de frango e algumas amêndoas.
Carboidratos com baixo índice glicêmico
Tenha carboidratos de baixo índice glicêmico para comer com suas frutas e proteínas no café da manhã e no almoço. Os carboidratos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente, o que pode permitir que você se sinta mais cheio por um longo período de tempo. Mantenha aveia, pão feito com grãos moídos em pedra e cereais de café da manhã ricos em farelo à mão no café da manhã. Todas as semanas, experimente cozinhar alguns grãos integrais com antecedência para ter uma opção conveniente de carboidratos com baixo índice glicêmico para adicionar ao seu almoço frutado.
