O magnésio é um eletrólito que é um cofator em mais de 300 enzimas que regulam processos químicos em todo o corpo e é importante para a saúde geral. É responsável pelo bom funcionamento do cérebro, nervos, coração, olhos, sistema imunológico e músculos, diz o National Institutes of Health.
Uma deficiência que libere a "sinfonia de nutrientes" equilibrada pode causar muitos problemas de saúde. Se você toma suplementos de magnésio, ou acha que deveria, faça um balanço do que você pode fazer para reduzir o tempo necessário para obter os benefícios que o magnésio tem a oferecer.
Quanto você precisa?
O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo e aproximadamente 50% dos americanos não consomem o suficiente para atender à dose recomendada (RDA), de acordo com a revista Open Heart em um relatório sobre um estudo da deficiência de magnésio e seus efeitos. papel na saúde pública.
Para homens, com idades entre 19 e 30 anos, a RDA para magnésio é de 400 miligramas por dia; para mulheres na mesma faixa etária, são 310 miligramas. Para homens e mulheres com mais de 31 anos, são 420 miligramas por dia e 320 miligramas, respectivamente. Os pesquisadores descobriram, no entanto, que muitas pessoas precisam de 300 miligramas adicionais de magnésio por dia para reduzir o risco de desenvolver muitas doenças crônicas.
Se você não conseguir obter magnésio adequado de sua dieta, pode haver outros fatores que o colocam em risco de uma deficiência. Isso inclui diabetes tipo 2, alcoolismo, medicamentos ou condições gastrointestinais, como a doença de Crohn, que pode inibir a absorção de magnésio, de acordo com o National Institutes of Health.
Sintomas de deficiência de magnésio
Os primeiros sinais de deficiência podem incluir perda de apetite, náusea, vômito, fadiga e fraqueza. Uma deficiência mais avançada pode causar dormência e formigamento, contrações ou cãibras musculares, convulsões, alterações de personalidade, ritmos cardíacos irregulares e espasmos. Deficiência grave pode resultar em baixo cálcio ou potássio, de acordo com o Medline Plus. Algumas condições, incluindo ansiedade, depressão, distúrbios do sono ou dores de cabeça da enxaqueca, podem melhorar com os suplementos de magnésio.
Transtornos de ansiedade, depressão e sono
Se um dos seus sintomas for insônia causada por estresse, ansiedade ou depressão, a elevação dos níveis de magnésio pode ajudar. O magnésio ajuda a mantê-lo calmo e relaxado, regulando os neurotransmissores responsáveis por acalmar a atividade nervosa. O magnésio também regula a melatonina, o hormônio responsável pelos ciclos de vigília do corpo, de acordo com a Healthline.
Um estudo que analisou a redução do estresse pela ingestão de magnésio durante um período de três meses administrou 400 miligramas de magnésio diariamente ao grupo de estudo. A conclusão, publicada na revista MMW Fortschritte Der Medizin em 2016, constatou que a suplementação de magnésio em pessoas com estresse mental e físico pode ajudar a aliviar a inquietação, irritabilidade, depressão, falta de concentração e distúrbios do sono.
Aumentar magnésio com dieta
A melhor maneira de obter benefícios do magnésio rapidamente é simplesmente comer os alimentos certos. Ao adicionar uma salada feita com folhas verdes e um punhado de nozes jogadas por cima, você incorporará magnésio até mesmo ao estilo de vida mais movimentado. Outras boas fontes de magnésio são algas, feijão preto, edamame, pão integral, abacate, melaço, peixe e nozes, como amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil e avelãs.
Para acelerar a absorção de magnésio, tente eliminar alimentos ricos em cálcio duas horas antes e após as refeições que contêm alimentos ricos em magnésio. Evite suplementos de zinco, que podem interferir no equilíbrio de magnésio em seu corpo. Certifique-se de obter a quantidade de vitamina D necessária para uma absorção eficiente de magnésio. Além disso, coma seus vegetais crus. Cozinhar destrói alguns nutrientes, incluindo magnésio, de acordo com o Medical News Today. Com uma mudança de dieta, você poderá começar a se sentir melhor em apenas alguns dias.
O que considerar
Embora possa haver benefícios em tomar um multivitamínico que contém magnésio, pode não ser suficiente para corrigir rapidamente uma deficiência. Para apressar as coisas, pergunte ao seu médico sobre a adição de um suplemento concentrado de magnésio às suas fontes alimentares.
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em uma variedade de formas, incluindo citrato de magnésio, óxido e cloreto - cada um com uma taxa de absorção diferente. As formas de citrato de magnésio, aspartato, lactato e cloreto são melhor absorvidas pelo corpo do que o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio, de acordo com o National Institutes of Health. Para ajudar a acelerar os benefícios do magnésio como suplemento, considere sprays tópicos, óleos e banhos de sal Epsom. Se você é severamente deficiente, seu médico pode prescrever uma forma injetável de magnésio para obter o alívio mais rápido.
