Um grupo de 13 compostos orgânicos compõe dois tipos de vitaminas que seu corpo precisa para o funcionamento, desenvolvimento e crescimento das células. Cada uma das vitaminas tem papéis importantes, incluindo fornecimento de energia, manutenção de ossos, cicatrização de feridas, mensagens químicas e aumento do sistema imunológico.
Quantidade de vitaminas necessárias
As vitaminas essenciais não podem ser sintetizadas pelo seu corpo, então você precisa seguir uma dieta equilibrada que inclua fontes de vitaminas em frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais e laticínios. Suplementos vitamínicos e alimentos enriquecidos também podem ajudá-lo a obter uma quantidade suficiente de vitaminas para prevenir problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer e osteoporose, de acordo com o MedlinePlus.
Diretrizes Dietéticas para Americanos lista as quantidades recomendadas de vitaminas necessárias para uma saúde ideal. Esses objetivos nutricionais dependem da idade e do sexo. Os valores médios necessários para adultos entre 31 e 50 anos são:
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Vitamina A -
900 miligramas para homens; 700 miligramas para mulheres
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Vitamina E -
15 miligramas
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Vitamina D -
600 unidades internacionais
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Vitamina C -
90 miligramas para homens; 75 miligramas para mulheres
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Tiamina (B1) -
1, 2 miligramas para homens; 1, 1 miligramas para mulheres
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Riboflavina (B2) -
1, 3 miligramas para homens; 1, 1 miligramas para mulheres
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Niacina (B3) -
16 miligramas para homens; 14 miligramas para mulheres
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Ácido pantotênico (B5) - 5 miligramas
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Vitamina B6 -
1, 3 miligramas
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Biotina (B7) -
30 microgramas
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Folato (B9) -
400 microgramas
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Vitamina b12 -
2, 4 microgramas
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Vitamina K -
120 microgramas para homens; 90 microgramas para mulheres
A lista de vitaminas acima é agrupada em dois tipos - vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis.
Vitaminas solúveis em água
Existem nove vitaminas hidrossolúveis que incluem as vitaminas B e vitamina C. As vitaminas hidrossolúveis são embaladas nas porções aquosas dos alimentos e não são armazenadas pelo seu corpo após a digestão. Os excessos são eliminados na urina, com exceção da vitamina B12, que pode ser armazenada no fígado, de acordo com o MedlinePlus.
Quando se trata do uso de vitaminas, o grupo B de vitaminas solúveis em água é o necessário para ajudar a liberar a energia dos alimentos que você come para abastecer seu corpo e mantê-lo funcionando corretamente. Uma análise mais detalhada do grupo de vitaminas do complexo B solúvel em água e suas funções mostra o quão importante elas são para a sua saúde:
- Tiamina - essencial para o metabolismo energético para ajudar no crescimento, desenvolvimento e funcionamento das células do seu corpo. Além dos alimentos fortificados, as melhores fontes naturais de tiamina são de grãos integrais e carne, especialmente carne de porco.
- Riboflavina - ajuda a quebrar as proteínas, gorduras e carboidratos dos alimentos para fornecer energia aos seus órgãos. A riboflavina ajuda seu corpo a absorver os nutrientes necessários para manter o tecido. Boas fontes alimentares de vitamina B2 incluem ovos, carnes de órgãos, carnes magras e leite.
- Niacina - também é usada pelo seu corpo para transformar alimentos em energia. A niacina ajuda a manter a saúde da pele, cérebro, medula espinhal, órgãos sensoriais e sistema gastrointestinal. Os alimentos ricos em niacina incluem fermento, leite, carne e grãos de cereais.
- Ácido pantotênico - importante para digerir a gordura em seu corpo. Embora quase todos os alimentos de origem vegetal e animal contenham ácido pantotênico, algumas das melhores fontes de vitamina são da carne, incluindo carne de órgãos, grãos integrais, alguns vegetais e cereais fortificados.
- Vitamina B6 - contém coenzimas que ajudam a quebrar os macronutrientes para uso em seu corpo para apoiar o sistema imunológico e a saúde do cérebro. Um nível adequado de vitamina B6 no sangue pode estar associado a um risco reduzido de câncer, diz a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan. Além disso, a vitamina B6 tem sido usada para ajudar a aliviar náuseas durante a gravidez. As principais fontes de vitamina B6 são fígado bovino, peixe e alimentos enriquecidos com cereais.
- Vitamina B12 - necessária para a formação de glóbulos vermelhos e DNA. Ele também desempenha um papel fundamental na função e no desenvolvimento do sistema nervoso e do cérebro. A falta de vitamina B12 pode causar um aumento nos níveis de homocisteína, que estão associados a um risco de doença cardíaca. Produtos de origem animal, incluindo peixe, fígado, carne vermelha e laticínios, são a única fonte natural de vitamina B12.
- Biotina - ajuda a metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas em energia necessária para muitas funções celulares. Além disso, a biotina é importante para cabelos, pele e unhas saudáveis. Alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e ovos, contêm biotina, diz Institutos Nacionais de Saúde. Sementes, nozes e alguns vegetais também são uma boa fonte de vitamina.
- Folato - ajuda na formação de DNA e RNA e é necessário para o metabolismo das proteínas, recomenda Harvard TH Chan. O folato é mais conhecido por seu papel no crescimento e desenvolvimento fetal, incluindo a prevenção de defeitos congênitos no tubo neural. A forma suplementar de folato é o ácido fólico, que é realmente melhor absorvido do que o folato proveniente de fontes alimentares. Além de produtos com grãos fortificados, fígado bovino, vegetais e vegetais folhosos verde-escuros estão entre as melhores fontes de vitamina B9.
A vitamina C é outra vitamina solúvel em água que seu corpo precisa, especialmente para apoiar seu sistema imunológico. Um de seus papéis é ajudar a produzir colágeno, uma proteína fibrosa no tecido conjuntivo que seu corpo usa para manter ossos, cartilagens e sangue. O colágeno ajuda a curar feridas, forma a base para dentes e ossos e mantém as paredes dos vasos sanguíneos, diz Harvard TH Chan.
As melhores fontes alimentares de vitamina C vêm de frutas e legumes. As frutas cítricas são mais ricas em vitamina C, mas os pimentões, morangos e tomates também contêm vitamina C.
Atenção
Embora as vitaminas solúveis em água devam ser reabastecidas em seu corpo todos os dias, lembre-se do pequeno risco de consumir muito em suplementos. Por exemplo, doses muito altas de vitamina B6 acima da quantidade recomendada podem danificar os nervos, causando dormência e fraqueza muscular, de acordo com "Compreendendo vitaminas e minerais", publicado pela Harvard Health em 2019.
O excesso de niacina dos suplementos pode resultar em uma overdose de sintomas, incluindo rubor da pele combinado com tontura, náusea e vômito, diarréia e gota.
Vitaminas lipossolúveis
Existem quatro vitaminas lipossolúveis, que são as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas precisam ser escoltadas por proteínas que atuam como transportadoras para serem distribuídas por todo o corpo, de acordo com o "Compreendendo vitaminas e minerais "artigo. Quantidades excessivas de vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e no tecido adiposo para serem liberadas conforme necessário.
Algumas das vitaminas lipossolúveis são os tipos de vitaminas que ajudam o sistema imunológico, necessário para combater bactérias e vírus invasores. Vitaminas lipossolúveis mantêm seus olhos, pulmões, trato digestivo, sistema nervoso e ossos saudáveis.
Ter um foco mais detalhado nas vitaminas lipossolúveis e em suas funções pode dar uma idéia de como são necessárias para manter sua saúde geral.
- Vitamina A - ajuda na formação e manutenção dos ossos e ajuda seus órgãos, como olhos, coração, pulmões e rins, a funcionar corretamente. Alguns alimentos são enriquecidos com vitamina A, mas as melhores fontes naturais de alimentos vêm de carne de órgãos, peixe e vegetais de folhas verdes, diz o National Institutes of Health.
- Vitamina D - é mais conhecida por seu papel na manutenção de ossos fortes. A vitamina D ajuda na absorção de cálcio de alimentos e suplementos. Seus músculos precisam que a vitamina D se mova e seus nervos precisam que ela transmita mensagens do cérebro para todas as células do corpo. Além de obter vitamina D do sol e de alimentos enriquecidos, os peixes gordurosos são as melhores fontes naturais de vitamina D.
- Vitamina E - ajuda a ampliar os vasos sanguíneos e a impedir a coagulação do sangue. Como antioxidante, a vitamina E pode ajudar a protegê-lo de doenças relacionadas ao envelhecimento. Suas células precisam de vitamina E para interagir umas com as outras para desempenhar muitas funções importantes. As melhores fontes para atender às suas necessidades de vitamina E são: óleos vegetais, nozes e sementes, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados.
- Vitamina K - é necessária para produzir proteínas exigidas pelos ossos e tecidos. Também é responsável pela capacidade de coagulação do sangue, para que você não sangre muito. Vegetais de folhas verdes e frutas escuras estão entre as melhores opções de alimentos para a vitamina K.
Atenção
Devido à capacidade de armazenamento de vitaminas lipossolúveis em seu corpo, níveis tóxicos podem resultar de acúmulo. Embora seja muito raro consumir muita vitamina apenas dos alimentos, tomar muitos suplementos pode resultar em efeitos negativos à sua saúde.
