Cortar calorias é uma maneira confiável de perder peso, com ou sem exercício. No entanto, pode ser difícil manter uma dieta hipocalórica por um longo período de tempo, razão pela qual muitas pessoas optam por queimar calorias adicionais através do exercício. Se você faz dieta sem se exercitar, precisará comer os alimentos certos e aceitar que sua perda de peso incluirá mais perda muscular do que se você trabalhasse para emagrecer.
Fatores que determinam a perda de peso
Você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que ingerir para perder 1 kg. Quantas calorias você queima todos os dias além do que consome depende de vários fatores. Seu corpo usará mais calorias se você for pesado do que se for leve. Os machos queimam mais calorias por dia do que as fêmeas. Você usa mais calorias se trabalha em carpintaria do que em uma mesa. Para prever quantas calorias seu corpo usará por dia, use uma calculadora de taxa metabólica basal on-line. Essa ferramenta fornecerá o número de calorias necessárias para a sobrevivência básica. Corte as calorias desse número para perder peso.
Previsão de amostra
Uma mulher de 20 anos que pesa 180 libras. tem uma taxa metabólica basal, ou TMB, de 1.650 calorias. Se ela seguir uma dieta de 1.200 calorias e levar um estilo de vida sedentário, é provável que perca aproximadamente 1 quilo por semana. Enquanto isso, ela não está construindo músculos que queimam calorias, pois não está se exercitando. Parte do peso que ela perde provavelmente vem dos músculos existentes, bem como das células adiposas. Esse cenário pode ser desanimador, pois, embora ela perca 4 quilos de peso em um mês, se recupera mais tarde, ela pode acabar sendo ainda maior, pois terá ganho 4 quilos de gordura quando o peso original que ela perdeu era gordo e muscular. Por esse motivo, é uma boa idéia perder peso de uma maneira que você acredita que pode sustentar a longo prazo.
Nível de atividade
Um fator que determina a rapidez com que você pode perder peso é o seu nível geral de atividade. Se você é sedentário, achará difícil, embora não impossível, perder peso apenas cortando calorias. Sucesso a longo prazo na perda de peso é mais provável se você se exercitar. Indivíduos que mantêm o excesso de peso por mais de 5 anos geralmente se exercitam por 1 hora por dia, de acordo com o Registro Nacional de Controle de Peso. Ao se exercitar, você pode queimar 300 a 800 calorias extras por dia, dependendo da intensidade da atividade e do seu peso. Se você optar por não se exercitar, perderá peso mais lentamente. Se a mulher no exemplo acima queimava 500 calorias por dia se exercitando, provavelmente perderia 2 libras por semana em vez de apenas 1 libra.
Dieta
Você pode achar mais fácil seguir uma dieta de baixa caloria se incluir muita proteína, o que proporciona mais saciedade do que carboidratos ou gordura. Um estudo de 2005 publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" descobriu que pessoas que obtinham 35% de suas calorias de proteínas, 20% de gordura e o restante de carboidratos ingeriam menos calorias em geral todos os dias e relatavam menos fome. Inclua também uma variedade de frutas e legumes coloridos para manter alto o consumo de nutrientes - e o nível de energia -.
