A fibra é conhecida como um nutriente importante para a saúde gastrointestinal. Ajuda seu corpo a digerir vários tipos de alimentos, incluindo proteínas, gorduras e outros carboidratos. Embora seja classificado como carboidrato, a fibra não é digerida da mesma maneira que outros carboidratos. Essa diferença no processo de digestão leva a alguns equívocos comuns sobre fibra.
Gorjeta
Fibra não cancela carboidratos. No entanto, não é digerido da mesma maneira que a maioria dos outros carboidratos e ajuda o corpo a processar outros nutrientes.
Fibra em sua dieta
De acordo com o Conselho de Controle de Calorias, a confusão sobre se a fibra cancela os carboidratos se deve ao modo como é digerida. As fibras são normalmente vistas como carboidratos complexos. No entanto, fibra dietética e fibra solúvel são digeridas de duas maneiras diferentes.
- A fibra solúvel é decomposta no intestino e digerida por bactérias. Esse tipo de fibra pode gerar energia para o seu corpo, pois essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta. No entanto, a quantidade de energia produzida é cerca de metade da quantidade de outros carboidratos.
- A fibra insolúvel, às vezes chamada de fibra alimentar, passa pelo seu corpo; não é digerido. Esse tipo de fibra não fornece energia ao seu corpo, embora ajude outros alimentos a passar pelo sistema digestivo.
Isso significa essencialmente que a fibra não cancela os carboidratos, mas ajuda o corpo a processá-los. Uma dieta sem fibras provavelmente causaria problemas no sistema digestivo, como prisão de ventre, pois seu trato gastrointestinal se esforça para processar os alimentos que você está comendo.
Para integrar fibra à sua dieta, você deve comer alimentos como:
- Produtos integrais, incluindo pães, cereais, massas e biscoitos
- Nozes
- Sementes
- Leguminosas e feijões, incluindo ervilhas
- Legumes, como batata doce, abóbora e brócolis
- Frutas, como abacate, goiaba e laranja
Se você não souber como selecionar produtos integrais saudáveis ao comprar alimentos como pão ou macarrão, verifique a proporção de carboidratos / fibras no rótulo nutricional do produto. De acordo com a Harvard Health Publishing, você deve ver uma proporção de 10 para 1 de carboidratos em fibras em produtos integrais, pois essa é a mesma proporção em grãos não processados reais, como o trigo. Se você planeja cozinhar com grãos integrais, alimentos como quinoa, bulgur e aveia são fontes versáteis e muito boas de fibras.
A importância da fibra
Além de seu papel de apoio no processo digestivo, a fibra demonstrou ter uma ampla gama de benefícios. Lata de fibra:
- Ajude a melhorar seus níveis de colesterol.
- Ajude a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir o diabetes.
- Ajude a prevenir certos tipos de câncer, principalmente o câncer colorretal. O consumo de fibra também pode ajudar a prevenir outros tipos de câncer, como câncer gástrico, câncer de próstata e câncer de mama.
- Ajude seu corpo a absorver minerais.
- Influencie o microbioma do seu intestino.
- Diminua o risco de várias doenças cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas e derrames.
- Reduza o risco de várias doenças gastrointestinais, incluindo hemorróidas, doença do refluxo gastroesofágico, úlceras duodenais e diverticulite.
- Promova sentimentos de plenitude, que podem ajudar a apoiar a perda de peso.
Embora a fibra tenha todos esses benefícios de saúde bem estabelecidos, a maioria dos americanos não recebe o suficiente desse importante nutriente.
Tipos de carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia na dieta da maioria das pessoas. As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que cerca de metade (entre 45 e 65%) de suas calorias diárias são provenientes de carboidratos. Isso significa que, se você seguir a dieta padrão de 2.000 calorias, precisará de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.
Diferentes tipos de carboidratos normalmente consumidos incluem:
- Açúcares: Os açúcares são comumente encontrados em muitas frutas, vegetais e produtos lácteos. Estes incluem frutose, sacarose, lactose, glicose, galactose e maltose. Não há valor diário para a quantidade de açúcar que você deve consumir em um dia. No entanto, não mais que 10% de suas calorias diárias devem vir de açúcares adicionados.
- Álcoois de açúcar: os álcoois de açúcar também são encontrados em frutas e vegetais, mas em quantidades muito menores. Eles também podem ser adicionados aos alimentos.
- Amidos: Os amidos, que são carboidratos complexos compostos por vários açúcares, podem ser encontrados em muitas plantas, incluindo vegetais, grãos e legumes.
- Fibra alimentar : A fibra alimentar promove a digestão de outros carboidratos e alimentos. A fibra solúvel influencia a maneira como seu corpo metaboliza a gordura. A fibra insolúvel promove a formação saudável das fezes e evita a constipação. Cerca de 25 gramas do seu consumo total de carboidratos devem provir de fibras.
De todos esses carboidratos, os álcoois de fibras e açúcar normalmente não fornecem energia ao corpo. Quando o fazem, a energia que fornecem é menor que a de outros carboidratos. É por isso que as pessoas costumam comparar carboidratos versus carboidratos líquidos .
Carboidratos vs. Carboidratos Líquidos
Enquanto termos como "carboidratos totais" se referem a qualquer tipo de carboidrato, carboidratos líquidos se referem a carboidratos, exceto fibras. Também pode se referir a carboidratos, excluindo os álcoois de fibra e açúcar. Isso significa que os carboidratos líquidos de fibra e álcool de açúcar são normalmente considerados zero.
Os carboidratos líquidos geralmente são de interesse para as pessoas que contam carboidratos porque seguem dietas rigorosas cetogênicas ou com pouco carboidrato. Dietas como essas podem limitar o consumo diário de carboidratos a apenas 20 gramas. No entanto, esse total de 20 gramas refere-se a carboidratos líquidos, o que significa que você pode comer várias porções do tamanho de uma xícara de alimentos ricos em fibras todos os dias.
Alimentos ricos em fibras e com pouco carboidrato incluem:
- Brotos de alfafa
- Endívia
- Agrião
- Rúcula
- Espinafre
- Bok choy
- Alface
Todos esses vegetais têm menos de um carboidrato líquido por xícara, pois são ricos em fibras.
No entanto, nem todo mundo calcula carboidratos líquidos da mesma maneira. Certas dietas com pouco carboidrato, como a dieta de Atkins, calculam carboidratos líquidos, consumindo a quantidade total de carboidratos e subtraindo esse teor de fibras e álcool de açúcar. Essa é a maneira mais comum de calcular carboidratos líquidos.
Outras dietas, como as seguidas por diabéticos que tomam insulina regularmente, adotam uma abordagem mais rigorosa e subtraem apenas as fibras insolúveis. A fibra solúvel e a maioria dos álcoois de açúcar são subtraídos apenas pela metade e somente quando o valor é de 5 gramas ou mais.
Essa abordagem para visualizar "carboidratos versus carboidratos líquidos" suporta melhor esse tipo de dieta, pois uma pessoa com diabetes tipo 1 não pode produzir insulina, que é um hormônio que transporta o açúcar do seu sangue para as células para fornecer energia. O açúcar no sangue provém principalmente de alimentos que contêm carboidratos. Para pessoas com diabetes, o controle da ingestão de carboidratos melhora o controle geral do açúcar no sangue e reduz o risco de complicações relacionadas ao diabetes, como doença renal ou neuropatia diabética.
