Seus amigos podem considerá-lo sortudo, mas você pode não se sentir assim se for super magrela. Se você espera ganhar alguns quilos, simplesmente comer mais não é o suficiente. Para ganho de peso saudável, você precisa comer os alimentos certos e encontrar tempo para exercitar seus músculos também. Se você deseja aconselhamento personalizado sobre como ganhar peso, consulte seu médico ou nutricionista para obter orientação.
Calorias para ganhar peso
Você precisa comer mais quando está magro e tentando ganhar peso. Quanto mais depende do seu metabolismo, que pode ser rápido por causa de sua genética, e quanto exercício e outras atividades você realiza. Como 1 libra contém 3.500 calorias, comer 500 calorias extras por dia deve ajudá-lo a ganhar 1 libra por semana.
Adicionar um pouco mais a cada refeição, como uma colher extra de arroz ou um pedaço maior de frango, além de um lanche, pode ajudar você a ganhar. Se você ganha menos de um quilo por semana, pode ser necessário adicionar outro lanche.
Alimentos saudáveis para ganho de peso
Comer demais com sorvete e batatas fritas não é a maneira mais saudável de obter as calorias extras que você precisa para engordar. Para um ganho de peso saudável, é aconselhável comer os mesmos alimentos recomendados para uma boa saúde geral. Isso significa comer mais alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios, proteínas como ovos, carne, aves, peixe e feijão, nozes e sementes.
A outra metade da equação é o que não se deve comer: alimentos não saudáveis, como alimentos processados: bolos, biscoitos, refrigerantes, fast food e pizza congelada. Embora essas junk foods contenham muitas calorias, geralmente são provenientes de gordura e açúcar, com muito poucas vitaminas e minerais.
Para otimizar sua ingestão de maneira saudável, inclua mais alimentos ricos em nutrientes e de alta caloria na hora das refeições. Alguns bons exemplos são grãos integrais, abacates, frutas secas, batatas, milho, salmão, tofu, queijo, amêndoas e sementes de girassol. E para não se sentir muito cheio, espalhe sua comida entre três refeições e dois a três lanches por dia.
Impulsionadores de calorias super magros
Você não precisa omitir vegetais de baixa caloria para ganhar peso; em vez disso, use boosters de calorias para adicionar um pouco mais a essas gemas ricas em nutrientes. Refogue brócolis e cenoura em azeite ou misture suas saladas com vinagrete balsâmico e cubra com azeitonas fatiadas, amêndoas lascadas e cranberries secas. Adicione passas e nozes picadas ao seu cereal ou iogurte quente e misture um pouco de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa ao seu smoothie da fruta. Uma banana média misturada com uma xícara de morangos, uma xícara de suco de laranja, um recipiente de iogurte grego e uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem quase 500 calorias
O leite em pó seco é outra boa maneira de adicionar calorias e combina bem com uma variedade de alimentos úmidos, como leite, iogurte, pudim, sopa, purê de batatas, bolo de carne e caçarolas. Apenas 1/4 de xícara de leite em pó integral seco contém 160 calorias e se mistura a esses alimentos sem adicionar muito volume. Com 100 calorias por onça, o queijo também produz um delicioso reforço calórico e pode ser adicionado a vegetais cozidos, saladas e batatas. Cobrir uma batata cozida média com 1/2 xícara de brócolis refogado e 1 grama de queijo cheddar ralado transforma uma batata simples de 160 calorias em uma batata rica em nutrientes de 330 calorias.
Trabalhe esses músculos
Você pode pensar que é contraproducente se exercitar quando está super magro, mas se você deseja adicionar mais músculos, precisa se exercitar. Apontar para dois ou três exercícios de treinamento de força por semana, atingindo todos os principais grupos musculares durante cada treino. Mantenha os exercícios curtos e intensos, que se traduzem em pesos mais pesados, com quatro a oito repetições. Comece com um conjunto e trabalhe até dois ou três antes de avançar para pesos mais pesados. Consulte um personal trainer para obter um programa personalizado de treinamento de força com base no seu nível de condicionamento físico.
Certifique-se de obter proteína suficiente quando estiver se exercitando, para que parte do peso que você ganha seja músculo. Você precisará de 0, 5 a 0, 8 gramas por libra de peso corporal ou 60 a 96 gramas para uma pessoa de 120 libras.
Para maximizar a construção muscular e manter os níveis de energia, coma um lanche composto por carboidratos e proteínas imediatamente após o treino. Leite com chocolate, iogurte grego com banana fatiada ou sanduíche de peru no pão integral fazem boas escolhas.
