A batata doce oriental, com sua pele roxo-avermelhada, é uma alternativa exótica à batata doce tradicional. Naturalmente com baixo teor de gordura e alto valor nutricional, são embalados com benefícios à saúde. O tubérculo doce é rico em antioxidantes e em minerais saudáveis para o coração. Além disso, os nutrientes da batata doce oriental podem ajudar a perder peso, banir a depressão, melhorar sua visão e controlar os níveis de glicose.
Sobre batatas doces orientais
A batata-doce oriental é mais conhecida como batata-doce Satsuma-imo ou japonesa. Eles são classificados botanicamente como Ipomoea batatas (da família da glória da manhã), que inclui muitas variedades diferentes de batata doce cultivada no Japão.
De tamanho pequeno a médio, as batatas doces japonesas são tubérculos longos, delgados e de formato irregular. A pele semi-áspera e texturizada é de cor granada com um tom arroxeado distinto. Depois de cozida, a carne macia com sabor adocicado se aprofunda em um tom dourado e creme com uma textura seca e rica em amido.
Inhames vs. batatas doces japonesas
A batata doce japonesa, também chamada de inhame japonês, é bastante semelhante à do inhame americano, mas possui um sabor mais doce e carne mais macia com uma coloração amarela mais clara. No entanto, todas as variedades de batata-doce pertencem à família da glória da manhã, enquanto o inhame é um tubérculo relacionado aos lírios nativos da África e da Ásia, diz Harvard TH Chan School of Public Health.
Todas as variedades de batata-doce contêm perfis nutricionais semelhantes , mas, dependendo da cor, algumas apresentam maior teor de fenólicos e carotenóides. As batatas-doces amarelas e alaranjadas têm um teor mais alto do que as roxas e brancas.
Calorias da batata doce japonesa
A batata doce oriental ou japonesa fornece 264 calorias por 200 gramas, o que equivale a uma batata média. Do total de calorias em uma batata-doce, 9, 6 calorias são provenientes de proteínas, que são 2, 4 gramas. Você precisa de proteínas para construir tecidos, incluindo ossos, músculos e pele.
O USDA recomenda que 10 a 30% de suas calorias consistam em proteínas, o que equivale a cerca de 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres por dia.
A batata doce japonesa contém apenas uma quantidade insignificante de gordura e sem colesterol. Obviamente, se você comer batata assada com manteiga ou creme de leite, aumentará o teor de gordura. Tente usar ervas ou especiarias e uma dose de iogurte para adicionar sabor.
Carboidratos em batata-doce para energia
Cerca de 95% das calorias das batatas doces japonesas vêm principalmente de carboidratos complexos e saudáveis. Os carboidratos são importantes para a produção de energia necessária para os processos metabólicos e físicos. Os carboidratos ajudam a alimentar seu cérebro, sistema nervoso, células e coração.
O USDA recomenda que sua ingestão de carboidratos seja de 45 a 65% da sua ingestão calórica diária. Comer uma batata doce japonesa fornece 63 gramas ou cerca de 20% do seu valor diário.
Conteúdo benéfico de fibra
Uma batata-doce japonesa oferece 4, 6 gramas de fibra na dieta, que é a primeira a manter o sistema digestivo saudável. Fibra é a parte dos alimentos que seu corpo não consegue digerir. Ao absorver água e adicionar volume para aumentar o tamanho e suavizar as fezes, a fibra ajuda a prevenir constipação, hemorróidas, síndrome do intestino irritável , diverticulite e outros distúrbios gastrointestinais.
Uma dieta rica em fibras também pode ser benéfica na redução do risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes , diz a Clínica Mayo. Além disso, as conclusões de um estudo de 2019 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition descobriram que a fibra na dieta reduz a incidência de câncer colorretal, talvez pelo seu papel no aumento do peso das fezes.
As Diretrizes Dietéticas do USDA dizem que você deve consumir entre 22, 4 e 33, 6 gramas de fibra diariamente, dependendo do seu sexo e idade.
Alto teor de vitaminas saudáveis
A batata doce japonesa contém a maioria das vitaminas B que seu corpo precisa para a produção de energia e para manter o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Cada batata média de 200 gramas contém as seguintes vitaminas B:
- Tiamina: 0, 22 miligrama
- Riboflavina: 0, 06 miligrama
- Niacina: 1, 6 miligramas
- Vitamina B6: 0, 56 miligrama
- Folato: 98 microgramas
- Ácido pantotênico: 1, 92 miligramas
- Biotina: 8 miligramas
A batata doce ajuda o sistema imunológico com sua capacidade antioxidante . Cada batata-doce japonesa contém dois antioxidantes potentes que neutralizam agentes oxidantes potencialmente prejudiciais em seu corpo e ajudam a reduzir a doença. Esses são:
- Vitamina C: 58 miligramas
- Vitamina E: 3, 2 miligramas
Boa fonte de minerais essenciais
A batata doce japonesa é rica em minerais saudáveis, especialmente potássio, cobre e manganês. As quantidades, por batata, são as seguintes:
- Potássio: 940 miligramas
- Cálcio: 80 miligramas
- Magnésio: 50 miligramas
- Fósforo: 92 miligramas
- Ferro: 1, 4 miligramas
- Cobre: 0, 36 miligrama
- Manganês: 0, 88 miligrama
Minerais para a Saúde Cardiovascular
Alguns nutrientes importantes da batata doce japonesa beneficiam seu coração e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Os Institutos Nacionais de Saúde sugerem que a ingestão de uma dieta vegetariana rica em cálcio, magnésio, potássio e fibra e com pouca gordura, como a batata doce japonesa, pode resultar em menor pressão arterial.
Potássio para proteger seu coração
O teor de potássio na batata doce japonesa ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos e a integridade celular em seu corpo. O potássio também é necessário para o desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso e dos músculos, incluindo o coração.
Ao regular o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, o potássio ajuda a diminuir ou manter a pressão arterial . A Harvard Health Publishing diz que o potássio gerencia a condução e a transmissão de sinais elétricos no sistema nervoso, que protege contra batimentos cardíacos irregulares.
Cálcio para manter o colesterol
O cálcio na batata doce japonesa é outro mineral que ajuda a reduzir as doenças cardíacas, diminuindo a absorção de gordura e diminuindo os níveis de colesterol. Uma deficiência de cálcio pode causar ritmos cardíacos anormais, alerta o National Institutes of Health.
Magnésio para ajudar a pressão arterial
O magnésio na batata-doce japonesa ajuda a regular a pressão sanguínea e o açúcar no sangue, além de manter a função muscular e nervosa. Seus vasos sanguíneos precisam de magnésio para relaxar e transportar cálcio e potássio . A combinação dos três minerais contribui para diminuir sua chance de desenvolver hipertensão.
Melhora o seu humor
Comer uma batata-doce pode ajudá-lo a afugentar o blues. Um dos aminoácidos importantes que compõem a proteína da batata doce japonesa é um composto chamado triptofano. A batata doce japonesa contém 30 miligramas de triptofano.
O triptofano é o precursor da serotonina e da melatonina. A serotonina é um neurotransmissor cerebral que regula o humor, sono, apetite e dor . Você encontrará frequentemente a serotonina incluída como ingrediente nos antidepressivos. Foi demonstrado que a melatonina na batata doce promove o sono e é usada em medicamentos para auxílio ao sono.
Um estudo de 2016 examinou a associação de vários níveis de triptofano na emoção e na reação cognitiva. As descobertas, publicadas na revista Nutrients, mostraram que baixos níveis de serotonina no cérebro estão ligados a problemas de memória e humor deprimido.
Mantém os olhos saudáveis
A batata doce japonesa, como todas as batatas doces, é uma boa fonte de beta-caroteno que seu corpo converte em vitamina A. A vitamina A é conhecida por ajudar a prevenir olhos secos e cegueira noturna . A vitamina A também ajuda a reduzir o risco de infecções oculares.
A batata doce tem um alto teor de zeaxantina junto com seu isômero luteína. Estes carotenóides antioxidantes solúveis em gordura. localizados na retina do olho, demonstraram prevenir ou retardar a progressão de doenças oculares crônicas, como degeneração macular relacionada à idade e catarata , de acordo com a American Optometric Association.
A vitamina E da batata doce japonesa também é boa para a saúde dos olhos e pode reduzir o risco de catarata , de acordo com uma metanálise, publicada na Public Health Nutrition em 2015.
Baixo índice glicêmico
A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico , como a batata doce japonesa, pode ajudar a prevenir a obesidade e doenças crônicas. O índice glicêmico (IG) classifica como os alimentos à base de carboidratos aumentam os níveis de glicose no sangue. Alimentos com um valor baixo de IG (abaixo de 55) são digeridos e absorvidos lentamente, causando um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue.
Os picos de açúcar no sangue podem endurecer e estreitar os vasos sanguíneos, o que pode causar danos ao seu coração. O controle da glicose no sangue pode ajudar a prevenir e retardar o aparecimento de complicações, incluindo doenças cardíacas, derrames e danos aos nervos e rins, aconselha a American Diabetes Association.
A IG depende dos métodos de preparação
O índice glicêmico da batata-doce depende do método de cozimento. Quanto mais cozinhar e processar a batata, maior será o índice glicêmico. O IG de uma batata-doce descascada, fervida , é baixo em 46. Mas uma batata- doce assada tem um IG de 94.
Isso ocorre porque, quando submetidos ao alto calor do cozimento ou da fritura, os amidos se decompõem em açúcares, em vez de permanecerem em uma forma mais complexa.
Quando você cozinha batatas, a temperatura não pode ultrapassar o ponto de ebulição da água ou o 212 F. O cozimento geralmente é feito a 350 F, que decompõe os amidos mais completamente, facilitando a digestão.
Bom alimento para diabéticos
Alimentos com baixo índice glicêmico, como batata doce cozida, têm um lugar em uma dieta saudável para diabéticos. Isso é evidenciado em uma revisão sistemática de 2018 que analisou o efeito das dietas glicêmicas em pacientes com diabetes tipo 2.
Os resultados, publicados na Nutrients, relataram que dietas de baixo IG são mais eficazes no controle dos níveis de glicose no sangue em jejum, em comparação com uma dieta de alto IG para diabéticos.
Ajuda com perda de peso
Além de ser livre de gordura com uma baixa taxa de IG, o alto teor de fibra alimentar da batata doce japonesa pode ajudá-lo a permanecer no seu plano de perda de peso . A fibra está enchendo, sem adicionar calorias significativas. Esse sentimento de plenitude é saciante e pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de alimentos e evitar excessos.
Com o alto teor de carboidratos das batatas doces japonesas, você pode pensar que elas fariam você ganhar peso. No entanto, uma meta-análise de 2018 de ensaios clínicos mostrou dietas contendo alimentos ricos em carboidratos e fibras, mas com baixo índice glicêmico e baixo teor de gordura, estão associados à perda de peso e à diminuição da composição corporal.
No julgamento, os participantes com sobrepeso receberam uma dieta rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e baixo IG. Os resultados, publicados na revista Nutrients, descobriram que o grupo de estudo apresentava perda geral de peso e gordura corporal após 16 semanas. Além disso, houve uma diminuição na resistência à insulina. Este efeito foi sem adicionar nenhum exercício.
