Esteja você tentando ganhar massa muscular ou se recuperando de uma doença, os shakes são uma maneira conveniente de obter calorias e proteínas extras. Usar shakes de proteína para ganhar peso rapidamente é saudável se você escolher shakes contendo ingredientes de alta qualidade de alimentos integrais.
Adicionando calorias para ganho de peso
Ganhar peso pode ser tão desafiador quanto perder peso. Pessoas que têm quadros naturalmente finos ou metabolismo rápido podem achar isso particularmente difícil. A estratégia básica para ganhar peso é aumentar sua ingestão calórica acima do seu gasto calórico. Um excedente calórico significa que seu corpo possui energia e matérias-primas extras que podem ser usadas para construir músculos e apoiar outras funções fisiológicas.
No entanto, um excedente calórico também pode levar ao ganho de gordura se você não for cuidadoso. Para evitar isso, você deve aumentar gradualmente sua ingestão calórica, escolher os alimentos certos e participar do tipo certo de programa de exercícios. Normalmente, um aumento de 250 a 500 calorias por dia é um bom ponto de partida. Depois de algumas semanas, avalie seus resultados e veja se você precisa aumentar ainda mais sua ingestão de calorias.
Gorjeta
Mais proteína para ganhar peso
Dos três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - as proteínas são mais importantes para ganhar peso na forma de massa muscular magra. Seu corpo usa os aminoácidos nas proteínas para manter e construir novos tecidos musculares. A proteína também suporta o sistema imunológico e cura após doenças ou lesões.
Então, de quanto proteína em pó você precisa? Isso depende de vários fatores, incluindo seu peso, sexo e nível de atividade. A ingestão de referência dietética (DRI) determinada como apropriada para a população em geral pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina é de 46 gramas de proteína por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens.
O DRI é baseado em uma quantidade média de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, 150 pessoas precisariam de 54 gramas de proteína por dia. No entanto, alguém que pesa mais do que isso exigirá mais proteína que o DRI. Uma pessoa de 195 libras precisaria de cerca de 70 gramas de proteína por dia, por exemplo.
Os DRIs são apresentados não apenas como um número estático, mas como uma porcentagem de calorias. Isso é chamado de faixa aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) e leva em consideração o fato de que homens e mulheres de diferentes pesos, idades e níveis de atividade têm necessidades calóricas diferentes e, portanto, necessidades proteicas variáveis. O AMDR para proteínas é de 10 a 30% das calorias diárias. Se suas necessidades calóricas são de 2.800 por dia, é necessário obter de 70 a 210 gramas de proteína, pois 1 grama de proteína possui 4 calorias, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
A porcentagem de sua dieta que essa proteína deve incluir depende principalmente do seu nível de atividade. Se você não está se exercitando, não precisa de tanta proteína quanto alguém ativo. Quanto mais intensa sua atividade, mais estresse você exerce sobre seus músculos. Sua proteína precisa aumentar à medida que a recuperação do seu corpo aumenta.
De acordo com um artigo publicado em junho de 2017 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), indivíduos saudáveis que participam de atividades regulares de treinamento de força devem procurar 1, 4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias. Isso significa que uma pessoa de 150 libras precisaria entre 95 e 136 gramas de proteína, e uma pessoa de 195 libras precisaria de 124 a 177 gramas.
Opções de shake de proteína
Pegar um shake de proteína na prateleira do supermercado local pode não ser a melhor escolha. A maioria dos shakes de proteína comerciais para ganhar peso rapidamente não são saudáveis para você. Eles podem conter muita proteína e calorias, mas geralmente são altamente processados. A proteína pode não ser da melhor qualidade e muitas das calorias provavelmente vêm do açúcar.
Por exemplo, um shake comercial de proteína engarrafada fornece 20 gramas de açúcar por porção de açúcar branco, dextrose e maltodextrina. Isso é quase tanto açúcar quanto uma barra de chocolate, segundo dados do USDA. A maltodextrina é um carboidrato altamente processado e rapidamente digerido que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, insulina e lipídios no sangue, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition em setembro de 2016.
A proteína em pó para ganho de peso, usada em shakes comprados em lojas e caseiros, também apresenta um risco potencial à saúde. Muitos pós de proteína também são altamente processados e contêm açúcar, cores e sabores artificiais e substâncias como a maltodextrina que podem ter efeitos deletérios na saúde. Esses shakes e pós de proteína podem fazer grandes alegações sobre benefícios para a saúde e ganho muscular, mas, de acordo com a Harvard Medical School, essas alegações são muitas vezes enganosas e falsas.
Além disso, quando consumidos com frequência, alguns shakes podem até ser tóxicos. Em 2018, o Clean Label Project testou 134 suplementos comerciais de proteína e descobriu que muitos dos produtos continham contaminantes, incluindo chumbo, arsênico, cádmio e BPA, que podem ter efeitos tóxicos nos órgãos do corpo.
Melhores escolhas de shake de proteína
Isso não quer dizer que todas as proteínas em pó e bebidas comerciais sejam ruins; no entanto, as saudáveis são certamente minoria. Se você escolher pós e bebidas pré-fabricados, procure variedades com muito baixo teor de açúcar ou sem adição de açúcar.
Além disso, procure no rótulo dos ingredientes ingredientes alimentares inteiros. Por exemplo, uma opção comercial saudável fornece 20 gramas de proteína de ervilhas, quinoa, feijão e sementes orgânicas. Ele também contém frutas e vegetais crus e orgânicos e outros ingredientes nutritivos, como cacau cru, spirulina, grama de trigo e probióticos.
Cada porção desta proteína em pó fornece 120 calorias. Você pode aumentar facilmente a contagem de calorias e proteínas misturando o pó com ingredientes nutricionais integrais, como leite, iogurte, nozes e manteigas, abacate, leite de coco enlatado e bananas. Por exemplo, um batido que contém uma colher de proteína orgânica em pó, 8 onças de leite integral, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana média fornece 675 calorias e 38 gramas de proteína.
Você também pode pular os caros pós comerciais. Combine 6 onças de iogurte grego natural com leite integral, 6 onças de leite integral, metade de abacate, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana média para um delicioso shake que fornece 758 calorias e 32 gramas de proteína de alta qualidade para alimentos integrais.
