Linhas de halteres dobradas são exercícios compostos de peso livre que usam muitos dos músculos da parte superior do corpo. Semelhante à linha de barra inclinada, a posição suportada comumente usada na versão com halteres coloca menos estresse na região lombar e pode ser uma opção mais segura para qualquer pessoa com problemas na região lombar. Os músculos curvados da linha dos halteres trabalhados incluem latissimus dorsi, trapézio, bíceps e eretor da coluna vertebral.
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Para realizar um exercício de linha com halteres curvados com o braço esquerdo, posicione o joelho direito e a perna e a mão direita em um banco. Deixe o pé esquerdo no chão e dobre os quadris para a frente, para que o tronco fique na horizontal. Segure o haltere com a palma da mão voltada para o banco e o braço estendido para baixo. Levante o peso para o lado esquerdo do seu peito; depois abaixe-o lentamente para a posição inicial.
Faça o exercício com os dois braços, em séries de oito a 12 repetições. Trabalhe até três conjuntos seguidos; depois aumente o peso dos seus halteres.
Linha de halteres dobrados: músculos
A linha de halteres curvada tem como alvo os músculos da parte superior e inferior das costas, bem como os braços.
1. Latissimus Dorsi
Guie com o cotovelo ao executar a linha de halteres curvados para maximizar a extensão do ombro. Ao criar o máximo possível de extensão do ombro, você enfatiza o trabalho realizado pelos músculos latissimus dorsi. Localizado nas laterais das costas, o seu grande dorsal (latissimus dorsi) é o principal músculo visado neste exercício.
2. Trapézio Médio e Romboides
Os músculos trapézio médio e romboide - localizados entre e entre as omoplatas, respectivamente - juntam as omoplatas em um movimento chamado retração. Manter as omoplatas retraídas fornece aos músculos do braço e das costas uma base sólida para gerar força. Puxar os ombros para trás também aumenta a estabilidade da cintura escapular, o que pode ajudar a reduzir o risco de sofrer uma lesão no ombro ao realizar este exercício.
3. Bíceps braquial
Localizado na parte frontal do braço, o bíceps braquial - bíceps curto - flexiona o cotovelo. Como seus bíceps são consideravelmente menores e mais fracos que seus músculos, muitos praticantes de exercícios acham que esse é o primeiro músculo a se sentir cansado ao realizar linhas de halteres curvadas. Embora o bíceps esteja fortemente envolvido neste exercício, seu papel é secundário ao dos lats.
4. Erector Spinae
Linhas de halteres dobradas são geralmente executadas usando um braço de cada vez, para que seu braço livre possa ser colocado em uma bancada de exercícios para fornecer suporte. Isso reduz a carga colocada na parte traseira, mas não a alivia completamente.
Os músculos responsáveis por manter a coluna alinhada corretamente são os eretores da coluna vertebral. Esse grupo de oito músculos vai da base da pelve até a parte de trás do crânio e trabalha duro para manter a postura ideal enquanto você se exercita. Arredondar as costas coloca uma tensão desnecessária e potencialmente prejudicial sobre esses músculos e as estruturas espinhais subjacentes. Para minimizar seu risco, concentre-se em manter a região lombar ligeiramente arqueada e o peito erguido.
