Ser um fisiculturista natural de sucesso significa ter um bom tamanho muscular e um baixo percentual de gordura corporal, sem recorrer ao uso de substâncias que melhoram o desempenho. Sem dúvida, um dos fatores mais importantes para o seu sucesso é o plano de treinamento que você segue. Embora qualquer exercício equilibrado e bem construído, realizado em alta intensidade, obtenha resultados, você pode ser mais adequado a certas rotinas de treinamento do que a outras. Existem três tipos principais de exercícios que você pode escolher, dependendo do seu nível atual, objetivos e estilo de vida.
Rotina de corpo inteiro
Exercícios de corpo inteiro envolvem o treinamento de todo o corpo em cada sessão, geralmente três vezes por semana. De acordo com o técnico de força Chad Waterbury, o treinamento de corpo inteiro permite manter altos níveis de intensidade, concentra-se em movimentos compostos grandes, significa que você só precisa estar na academia três vezes por semana e oferece muito tempo de recuperação entre as sessões. No entanto, o lado negativo é que, se você quiser treinar mais de três vezes por semana, será muito difícil e terá pouco tempo para se concentrar em partes menores do corpo, como panturrilhas e bíceps, que deseja trazer acima.
Divisão baseada em movimento
O treinamento de corpo inteiro é ótimo para iniciantes, mas o treinador e autor de "Brawn", Stuart McRobert, recomenda avançar para algum tipo de rotina dividida após um ano de treinamento de corpo inteiro. Uma divisão baseada no movimento faz você treinar em qualquer lugar entre duas e seis vezes por semana, e envolve dividir seu corpo em empurrar músculos - peito, ombros, tríceps e quadríceps e puxar músculos - isquiotibiais, lombar e parte superior das costas, armadilhas e bíceps. Às vezes, as pernas recebem seu próprio dia. Este tipo de treino é mais adequado para fisiculturistas naturais um pouco mais avançados e oferece mais espaço para variar suas sessões. No entanto, você ainda pode se esforçar para dedicar muito tempo de treinamento a qualquer músculo retardado.
Divisão da parte do corpo
Você sempre verá divisões de partes do corpo dispostas em revistas de musculação e fitness. Você divide seu corpo em quatro a sete sessões diferentes, embora a divisão típica do fisiculturismo seja realizada em quatro dias, fazendo costas e bíceps no primeiro dia, peito e tríceps no segundo dia, pernas no terceiro dia e ombros e armadilhas. dia quatro. As divisões da parte do corpo são ótimas para realmente focar em certos músculos e permitir que você treine com um volume e intensidade muito altos. No entanto, por isso, também é fácil treinar demais, e como você treina cada grupo muscular apenas uma vez por semana, isso pode significar que alguns músculos maiores, como as costas e as pernas, não são treinados com frequência suficiente.
Considerações
Qualquer plano de treino obterá bons resultados, desde que você se esforce em suas sessões, siga a dieta correta e tenha paciência. Independentemente do plano escolhido, faça um máximo de cinco exercícios por sessão e garanta aos músculos um tempo de recuperação adequado entre as sessões de treinamento.
