Sofá batatas, cuidado. Um estilo de vida sedentário está associado a um alto risco de complicações à saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Mas a boa notícia é que você pode entrar em forma após ser sedentário, alterando seus hábitos diários, se alimentando de maneira saudável para melhorar seu nível de energia e adicionando gradualmente exercícios à sua rotina semanal e depois diária.
Passo 1
Defina uma meta realista para entrar em forma. Anote seu objetivo e acompanhe seu progresso para se manter motivado. Um objetivo realista pode ser perder 1 quilo por semana, comendo alimentos mais saudáveis enquanto se exercita por 20 a 30 minutos por dia. Ao se acostumar a comer melhor e a se exercitar diariamente, você pode criar metas mais desafiadoras com base no seu nível de condicionamento físico aprimorado.
Passo 2
Faça uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Comece seu estilo de vida ativo com exercícios graduais, em vez de bater forte na academia e se desgastar ou causar ferimentos. Dê um passeio pelo seu bairro por 30 minutos, três vezes por semana, adicionando mais um dia de caminhada a cada semana até que você esteja andando de cinco a seis dias por semana. Traga o seu music player portátil para ouvir algumas músicas enquanto você caminha. Certifique-se de aquecer e alongar antes de caminhar para preparar seu corpo para movimentos intensos.
etapa 3
Troque sua caminhada por uma corrida leve a moderada pelo menos duas vezes por semana. Depois de caminhar consistentemente vários dias por semana durante um mês, desafie-se correndo alguns dias por semana por 20 a 30 minutos. Alterne uma caminhada de 10 minutos com uma corrida de cinco minutos até poder percorrer toda a duração do seu treino. Aquecer, alongar e esfriar a cada treino para evitar lesões e manter os músculos flexíveis.
Passo 4
Adicione exercícios de treinamento de força uma ou duas vezes por semana, durante 20 a 30 minutos por treino. Diversifique seus exercícios com um treinamento leve para fortalecer e tonificar seus músculos, além de queimar calorias. Use halteres para exercitar os músculos do braço e segurar enquanto agacha ou investe. Músculo ajuda a queimar gordura e manter seu corpo em forma.
Etapa 5
Assista menos televisão a cada dia e substitua esse horário por atividade física. Quanto menos tempo você gasta em frente à televisão, mais tempo dedica a atividades saudáveis de condicionamento físico. Você pode trabalhar no seu jardim, lavar o carro ou se envolver em esportes recreativos, em vez de assistir à televisão para maximizar seu nível de atividade todos os dias. Limite o tempo de televisão para quando você estiver descansando à noite, por não mais de duas ou três horas por noite.
Etapa 6
Substitua alimentos não saudáveis em sua dieta por frutas frescas e grãos integrais. Ao aumentar seu nível de atividade, você também precisará de energia dos alimentos. Escolha produtos frescos e grãos integrais, com poucas calorias e ricos em nutrientes para fornecer energia ao longo do dia. Limite sua ingestão de gordura saturada de carnes gordurosas e frituras, além de otimizar seus esforços de condicionamento físico.
Gorjeta
Aquecimentos, cooldowns e alongamentos podem ajudar a prevenir lesões e aumentar a elasticidade muscular. Aquecer, alongar e esfriar antes e após cada treino. Consulte seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios para garantir a segurança de sua saúde.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você está fora dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tem algum problema de saúde crônico.
