O exercício causa danos ao tecido muscular. O benefício do exercício ocorre após o treino, durante a fase de recuperação, porque seu corpo se reconstrói mais forte e melhor do que antes. Se você é um vegano que trabalha duro, é importante obter proteína suficiente em sua refeição pós-treino para garantir que seu corpo tenha bastante matéria-prima para a construção muscular.
Objetivo de recuperação
Seu lanche e refeição pós-treino devem ser projetados para fornecer ao seu corpo os blocos de construção necessários para uma rápida recuperação sem sobrecarregar o sistema digestivo ou comer demais. Ao comer alimentos simples nas proporções certas, você deixa seu corpo se concentrar na reconstrução, e não na digestão. Isso significa que você se recuperará mais rapidamente de treinos difíceis, o que é um fator crítico na construção de retenção de músculos e força. Reabastecimento inadequado significa deixar seu corpo em um estado estressado. O estresse cria níveis mais altos de cortisol em seu corpo, um hormônio que faz com que você retenha gordura e use músculo como combustível, o que é o oposto do que você deseja em seus exercícios.
Lanche Pós-Treino
O triatleta Brendan Brazier, especialista em nutrição vegana em treinamento real, relata que os primeiros 45 minutos após um treino duro são cruciais na recuperação. Isso não é, no entanto, quando você deseja carregar sua proteína. A digestão é geralmente um pouco lenta nesse momento, e a proteína a retarda ainda mais. Isso significa que seu corpo fica sem carboidratos desesperadamente necessários por mais tempo do que deveria. O braseiro recomenda que não mais de 25% do seu lanche pós-treino seja proveniente de proteínas e evite também muita fibra ou gordura. Para os veganos, pode ser uma fruta com um pouquinho de manteiga de amendoim ou uma bebida esportiva engarrafada. Uma simples batata cozida branca, ervilhas verdes ou cenouras cozidas também funcionariam. Adicione um pouco de sal para dar sabor e eletrólitos.
Após a refeição do treino
Sua próxima refeição, consumida uma hora ou após o treino, é o momento perfeito para carregar proteínas. Seu corpo reabasteceu seu combustível com os carboidratos do seu lanche e agora está pronto para ser reconstruído. Enette Larson, nutricionista do Grupo de Recursos Vegetarianos, recomenda carboidratos complexos com esta refeição, porque seu corpo precisa de carboidratos e proteínas para se recuperar. Você pode ter uma tigela grande de sopa de feijão com uma salada vegetariana, tofu grelhado com batata doce e brócolis assados, pimentão de feijão sobre uma batata assada ou um refogado de pato com muitos legumes e arroz integral. Se você não estiver com muita fome, é fácil comer um batido de frutas frescas, leite de soja e algumas colheres de sementes de cânhamo moídas ou proteína vegan em pó e fornece o equilíbrio certo de proteínas e carboidratos.
Dicas adicionais
Se você estiver treinando duro, continue a reabastecer com lanches que combinam proteínas e carboidratos a cada poucas horas. Esses lanches podem incluir vegetais crus com hummus ou um pequeno burrito de feijão preto com alface e salsa. Quanto mais alta a qualidade dos seus alimentos, melhor e mais rápida a sua recuperação. Portanto, tente manter alimentos inteiros e não processados, como legumes e frutas, grãos integrais e feijões. Beba bastante água, suco de frutas ou bebidas esportivas para reidratar.
