Parece que ganhar peso deve ser fácil - e é, se você não se preocupa com nutrição -, mas aumentar calorias e comer alimentos saudáveis significa que você não pode confiar em alimentos ricos em açúcar. O feijão pode apoiar seus esforços nisso. Eles têm calorias suficientes para fazer a diferença por conta própria, e você pode multiplicar seu impacto misturando-os com outros alimentos ricos em calorias. Além disso, o feijão é uma ótima fonte de fibras, proteínas e nutrientes.
Calorias no feijão promovem ganho de peso
O feijão funciona bem como parte de um plano saudável de ganho de peso, porque é embalado com fibra, ferro, magnésio, potássio, zinco e folato. Graças a esses nutrientes, o feijão conta para o seu consumo diário de vegetais. Eles também são uma fonte tão boa de proteínas vegetais que o Departamento de Agricultura dos EUA os inclui no mesmo grupo de proteínas que carne, aves e peixes.
Para ganhar 1 libra por semana, você precisará consumir 500 calorias extras todos os dias. O feijão pode prejudicar significativamente esse objetivo. Eles podem até preencher todas as 500 calorias se você conseguir comer 2 xícaras de feijão ao longo de um dia. Dependendo do tipo de feijão, 1 xícara contém entre 200 e 300 calorias. O feijão Adzuki e o grão-de-bico são boas escolhas, porque estão no topo, com 294 e 269 calorias por xícara, respectivamente. Soja, feijão da Marinha e feijão branco têm entre 249 e 254 calorias em uma porção de 1 xícara. Todos os outros grãos caem entre 200 e 250 calorias por porção.
Feijão apoia a síntese de proteínas musculares
Juntamente com o aumento de calorias, um plano de ganho de peso deve incluir exercícios resistidos para garantir que você ganhe peso muscular em vez de excesso de gordura. Esse tipo de exercício se concentra em fazer os músculos trabalharem, o que os fortalece e também estimula a síntese de novos músculos. Após um treino, é importante reabastecer com carboidratos e proteínas. Os carboidratos reabastecem a glicose armazenada nos músculos - glicogênio - para que eles tenham uma fonte pronta de energia, enquanto a proteína repara e constrói o tecido muscular. O Conselho Americano de Exercício recomenda reabastecer 30 a 45 minutos após um treino com um lanche, que é cerca de uma parte de proteína para cada três partes de carboidrato, ou 10 gramas de proteína para cada 30 gramas de carboidratos.
O feijão se encaixa nesse perfil. O Conselho Americano de Exercício recomenda comer pita de trigo integral com um grão de bico e feijão preto para um lanche de recuperação pós-treino. A quantidade média de proteína em 1 xícara de feijão é de 15 gramas e os carboidratos em média 47 gramas, o que é quase uma proporção perfeita de 1: 3. Alguns tipos de feijão têm um pouco mais ou menos, mas ainda possuem carboidratos e proteínas necessários para apoiar a recuperação muscular. À medida que a proteína gera a síntese muscular, você desenvolve massa magra que aumenta o ganho de peso saudável.
Maneiras de Trabalhar o Feijão nos Pratos Principais
A melhor maneira de maximizar as calorias do feijão é combiná-las com outros alimentos ricos em calorias. Feijão, salsa e queijo em uma tortilla de trigo integral têm pelo menos 400 calorias e possivelmente mais, dependendo do tipo e quantidade de ingredientes que você usa. Adicione o feijão às sopas ou faça uma salada que contenha feijão. Por exemplo, combine feijão branco e grão de bico com fatias de abacate, nozes e molho de tahine em uma salada de verduras. Uma porção de 2 xícaras coberta com metade de abacate e uma onça de nozes soma pelo menos 700 calorias sem o molho.
O feijão em purê funciona bem em muitas caçarolas e molhos. Misture o purê de feijão branco no molho de queijo para macarrão com queijo ou misture o purê de feijão no molho de tomate que você usará sobre a massa de trigo integral. Aumente as calorias no jantar enchendo uma batata assada com feijão, milho e cebola. Em vez de arroz integral como acompanhamento, misture o arroz com o grão de bico, damascos secos, nozes e vinagrete de laranja. Meia xícara de arroz integral e grão de bico, além de meia xícara de damascos secos e uma onça de nozes, fornece cerca de 632 calorias.
Lanches à base de feijão
Lanches são uma excelente oportunidade para obter calorias extras, mas não encha tanto que você fica tentado a pular as refeições. Consistentemente comer refeições e lanches é a chave para consumir calorias suficientes para adicionar quilos. Faça um lanche saboroso e gratificante, assando os grãos da mesma maneira que assaria os legumes - jogue-os no óleo, polvilhe com temperos e asse no forno até dourar.
Por conveniência, mantenha o molho de feijão à mão. O hummus é um dos mais populares, mas você pode dar um mergulho em qualquer tipo de feijão. Depois de purê de feijão, dilua-o com azeite, salsa ou suco de limão e adicione temperos favoritos, como cominho, gengibre, alho, pimentão ou raiz-forte. Além de usar o molho com bolachas integrais, você também pode espalhá-lo em sanduíches para aumentar o sabor e as calorias.
Considere adicionar feijão aos smoothies. Feijões que não têm um sabor forte, como feijão e feijão branco, podem ser misturados em quase qualquer tipo de smoothie. Se você estiver pronto para experimentar, experimente um smoothie feito de feijão preto, chocolate preto, leite integral e banana, para uma bebida que fornece cerca de 600 calorias.
