Alimentos ricos em proteínas e com pouco carboidrato são fáceis de obter se você comer produtos à base de carne. No entanto, há também uma variedade de alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos, como ovos e laticínios. Além disso, você pode comer uma variedade de opções veganas, como seitan, produtos de soja, nozes e sementes.
Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos
Os alimentos mais comuns, com alta proteína e baixo teor de carboidratos são produtos de origem animal. Esses incluem:
- Produtos à base de carne de aves, como frango, pato, ganso e codorna, bem como seus ovos
- Produtos à base de carne, como carne bovina, cordeiro, carne de carneiro e porco
- Peixes, como salmão, atum e arinca
- Mariscos, como lagosta, camarão, camarão, amêijoas e caranguejo
- Laticínios, como queijos, iogurtes e produtos feitos com soro de leite. Porém, nem todos os produtos lácteos são ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos. Muitos são ricos em gordura e carboidratos.
Além dos produtos de origem animal, uma variedade de fontes de proteína à base de plantas é baixa em carboidratos. Alimentos ricos em proteínas e com pouco carboidrato de fontes vegetais incluem:
- Seitan, que é feito de glúten de trigo vital
- Nozes e sementes, embora o teor de gordura e carboidratos possa variar drasticamente entre os tipos
- Leguminosas e feijões, embora muitos deles sejam considerados muito ricos em carboidratos em comparação com outras fontes de proteína
- Produtos à base de soja como tofu, coalhada de feijão e tempeh. No entanto, como são feitos a partir de soja, eles têm o potencial de serem ricos em carboidratos.
A maioria das pessoas que seguem dietas ricas em proteínas optam por consumir carne ou outros produtos de origem animal como parte de suas refeições principais. No entanto, produtos de origem animal geralmente são ricos em gordura saturada e também podem conter gordura trans . De acordo com a American Heart Association, a gordura saturada e a gordura trans podem aumentar o colesterol e ter efeitos negativos na saúde do coração.
Se você está consumindo mais proteína do que consumiria na dieta média, variar as fontes de proteína é bom para sua saúde. Por exemplo, fontes de proteína à base de plantas são tipicamente baixas em gorduras saturadas e trans em comparação com produtos de origem animal. Consumir refeições compostas de proteínas como carnes magras e legumes geralmente é melhor para você do que um bife grande e gordo.
Peixes e frutos do mar costumam ter alto teor de gordura, mas tendem a ser ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis. Essas gorduras, conhecidas como ácidos graxos ômega, são boas para o coração e também podem afetar positivamente o sistema nervoso, o sistema imunológico e a saúde mental.
Dietas ricas em proteínas versus baixas em carboidratos
Muitas dietas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica ou a dieta Atkins, exigem que os seguidores evitem a maioria dos carboidratos. Dietas ricas em proteínas também minimizam o consumo de carboidratos. Ambos os tipos de dietas são frequentemente consumidos por atletas, pessoas com diabetes e pessoas que estão tentando perder peso.
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína minimizem o consumo de carboidratos, as pessoas com dietas com alto teor de proteínas são capazes de consumir mais carboidratos do que as pessoas com dietas com pouco carboidrato. Isso ocorre porque dietas com pouco carboidrato priorizam o consumo de gordura em detrimento do consumo de proteínas e carboidratos.
Embora as pessoas com dietas com pouco carboidrato possam se concentrar em consumir proteínas gordurosas, como salmão ou barriga de porco, dietas com alta proteína permitem o consumo de proteínas mais magras e variadas, como proteínas de fontes vegetais.
Macros de dieta rica em proteínas
A maioria das pessoas que seguem uma dieta padrão de 2.000 calorias consome 50 a 60 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. Entre 12 e 20% de suas calorias diárias são provenientes de proteínas. As calorias restantes são provenientes de gordura (cerca de 30%).
Pessoas em dietas ricas em proteínas podem consumir de 30 a 45% de suas calorias diárias a partir de proteínas. Cerca de 30% das calorias dessas dietas são provenientes de gordura - o mesmo que em uma dieta padrão. As calorias restantes (entre 25 e 40%) podem ser provenientes de carboidratos.
Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas são normalmente conhecidas como dietas com alto teor de gordura e baixo carboidrato. No entanto, certas variações dessas dietas permitem o consumo de mais proteínas. Por exemplo, dietas cetogênicas ricas em proteínas permitem um consumo diário de proteínas de até 30%.
Por outro lado, as dietas cetogênicas padrão geralmente apresentam consumo diário de proteína em torno de 15%. Os outros macronutrientes de ambos os tipos de dietas cetogênicas permanecem os mesmos: o consumo de gordura é de cerca de 70% das calorias, enquanto o consumo de carboidratos é de cerca de 5%.
Proteínas à base de plantas e dietas com pouco carboidrato
Três das opções mais comuns de alimentos ricos em proteínas e com poucas proteínas são tofu, tempeh e seitan. Destes, o seitan é o mais baixo em carboidratos e o mais rico em proteínas.
Cada grama de 28 gramas de glúten de trigo vital é reidratada para formar uma porção padrão de seitan. Esse tamanho da porção fornece 21 gramas de proteína e apenas 3, 9 gramas de carboidratos. Essa baixa quantidade de carboidratos torna essa fonte de proteína adequada até mesmo para as mais rigorosas dietas com pouco carboidrato.
No entanto, você deve estar ciente de que o seitan não possui dois aminoácidos essenciais: lisina e treonina. Esses aminoácidos podem ser facilmente encontrados tanto em fontes de proteínas de origem animal quanto em fontes de plantas, como tofu e tempeh. No entanto, esses outros produtos de soja costumam ser considerados muito ricos em carboidratos.
Embora nozes e sementes possam não estar no topo de sua lista de alimentos protéicos, elas são consideradas essenciais para dietas com pouco carboidrato. Ambos os alimentos ricos em proteínas são boas fontes de fibras. Embora seja improvável que você veja isso como o principal elemento de um prato com pouco carboidrato, ambos podem ser facilmente incorporados a receitas de lanches com muita proteína e pouco carboidrato.
Dietas à base de proteínas e de alta proteína
Embora as pessoas em dietas ricas em proteínas possam estar abertas a consumir produtos à base de soja, esses alimentos costumam ser considerados muito ricos em carboidratos para muitas dietas pobres em carboidratos. Por exemplo, 100 gramas de tempeh têm 9, 4 gramas de carboidratos. Para alguém em uma dieta cetogênica rigorosa, isso pode ser quase metade da ingestão diária de carboidratos.
No entanto, como dietas ricas em proteínas têm mais flexibilidade com o consumo de carboidratos, alimentos como legumes, nozes e sementes podem ser consumidos mais livremente. Isso significa que as pessoas que seguem dietas ricas em proteínas podem consumir livremente alimentos como tempeh, bem como outros alimentos feitos com proteínas de origem vegetal, como hambúrgueres de feijão, pães e nozes.
