A melhor maneira de melhorar a força do coração e dos pulmões é através do exercício aeróbico, que é uma atividade que envolve grandes grupos musculares em um esforço contínuo que aumenta a frequência cardíaca e a respiração. Durante o exercício aeróbico, seus músculos que trabalham exigem mais oxigênio, e isso faz com que o coração trabalhe mais, fique mais forte e aumente o volume de sangue que ele pode fornecer aos músculos. Enquanto isso, seus pulmões se tornam mais eficientes no fornecimento de oxigênio ao sangue e na remoção dos resíduos de dióxido de carbono. O músculo que suporta seus pulmões, o diafragma, fica mais forte.
Passo 1
Escolha uma forma de exercício que você goste; é mais provável que você continue fazendo isso a longo prazo. Alguns dos efeitos do envelhecimento afetam seu mecanismo respiratório: os ossos do tórax e da coluna ficam mais finos e mudam de forma, e a caixa torácica fica menos capaz de expandir e contrair durante a respiração. Além disso, os alvéolos, os pequenos sacos de ar onde o oxigênio atravessa as saídas de sangue e dióxido de carbono, ficam folgados. O resultado é níveis mais baixos de oxigênio no sangue, falta de ar e aumento do risco de pneumonia e bronquite. O exercício diminui muito esses e outros declínios provocados pela idade e um estilo de vida sedentário.
Passo 2
Determine sua freqüência cardíaca máxima e calcule sua zona aeróbica. Você pode estimar sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 e pode descobrir que sua zona aeróbica estará entre 50 e 75% da sua freqüência cardíaca máxima. Se você tem 40 anos, por exemplo, sua FCM deve estar em torno de 180 batimentos por minuto e sua zona aeróbica é de 90 a 135 bpm. É nesta zona que seu coração e pulmões se beneficiam mais.
etapa 3
Acelere seus esforços. À medida que você se fortalece, pode aumentar a força do coração e dos pulmões, exercitando-se a batimentos cardíacos mais altos. O treinamento com intervalo - em que você repete exercícios curtos a uma frequência cardíaca acima da sua zona aeróbica - e o treinamento com andamento - onde você se exercita por um período prolongado na extremidade superior da sua zona aeróbica - ajuda a conseguir isso. Durante essas sessões, o coração bate mais rápido e seu sistema circulatório eventualmente se adapta ao cultivar mais capilares para fornecer oxigênio aos músculos. Seu pulso em repouso acaba se tornando mais lento, um sinal de que seu coração e pulmões estão mais fortes do que antes.
Passo 4
Levante pesos, além de fazer exercícios aeróbicos. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o treinamento de força realizado três vezes por semana ajuda a tornar o corpo mais magro e é importante para a saúde cardíaca e capacidade aeróbica. Você também pode fazer yoga, tai chi ou Pilates. Esses exercícios não são considerados aeróbicos porque não elevam a freqüência cardíaca para a zona aeróbica, mas, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, oferecem benefícios à saúde como postura, flexibilidade, equilíbrio e força do núcleo mais fortes.
Gorjeta
Mantenha um registro de seus esforços de exercícios. Isso ajudará você a manter seu regime de exercícios.
Exercite-se com os amigos. Os acompanhantes podem inspirá-lo a concluir exercícios ou a se exercitar mais do que você pode exercitar sozinho.
Monitore sua frequência cardíaca enquanto se recupera após um período de exercício. Se a sua frequência cardíaca ainda estiver alta um ou dois minutos depois de você parar de se exercitar, isso significa que seu nível de condicionamento físico não está muito alto. No entanto, à medida que o coração e os pulmões ficam mais fortes, a frequência cardíaca de recuperação deve diminuir consideravelmente. Uma frequência cardíaca de recuperação comum é de 20 a 30 batimentos por minuto mais lenta que a frequência cardíaca do treino.
Você pode verificar sua frequência cardíaca colocando as pontas dos seus dois primeiros dedos sobre uma das duas artérias do pescoço, à esquerda ou direita do pomo de Adão, ou no pulso, logo abaixo da base do polegar.
Atenção
Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. O seu médico pode aconselhá-lo sobre as precauções a serem tomadas e a melhor forma de atingir seus objetivos de exercício.
