Jogging beneficia sua saúde, melhorando sua aptidão cardiovascular. Como uma das formas de exercício mais baratas e acessíveis, a corrida requer pouco equipamento, exceto roupas de ginástica e tênis de corrida. Além disso, você pode correr em quase qualquer lugar e não precisa de nenhum tipo de treinamento para começar.
Gorjeta
Você deve começar pequeno, com até uma milha de corrida, dois a três dias por semana, para reduzir o risco de lesões. Você pode trabalhar até 2, 5 horas por semana, o que atende às recomendações da American Heart Association para o exercício moderado semanal total.
Iniciando um programa de jogging
Um estudo de junho de 2017 publicado no British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine descobriu que fatores de risco comuns, como baixa cadência de corrida, peso, alta distância semanal de corrida e sapatos gastos, podem causar a primeira lesão em corredores iniciantes. Para ajudar a impedir que qualquer uma dessas lesões aconteça, os novos corredores devem começar pequenos, movimentando-se não mais de dois a três dias por semana por até uma milha.
Os novatos devem testar diferentes tipos de terreno, como os seguintes:
- O piso de uma esteira ou esteira pode amortecer o passo e ajudar a suavizar o impacto nos joelhos.
- O jogging na estrada, que inclui jogging no asfalto ou nas calçadas, é um dos terrenos mais convenientes, pois você pode sair de casa e começar.
- Se o tempo permitir, recorrer a trilhas próximas oferece benefícios extras de corrida, como vistas de paisagens naturais e paisagens tranquilas.
Quanto jogging é necessário?
Depois de se sentir confortável em correr uma milha, você pode começar a aumentar sua distância e tempo. Você não precisa aumentar muito as milhas para experimentar os benefícios da corrida.
Um estudo de agosto de 2014 do Journal of the American College of Cardiology descobriu que mesmo cinco a 10 minutos por dia de corrida de baixa intensidade podem adicionar vários anos à sua vida, em comparação com não fazer corrida. No entanto, você deve incorporar outras formas de exercício ao seu regime de exercícios para atingir a recomendação da American Heart Association (AHA) de 150 minutos por semana de exercício moderado.
Se a corrida se tornar mais fácil e seu corpo se ajustar a essa forma de exercício, você poderá começar a aumentar seu tempo de corrida. Trabalhar até 2, 5 horas por semana atingirá a recomendação de exercícios da AHA e fornecerá um benefício adicional: um estudo de referência de 2013, único na Dinamarca, publicado no American Journal of Epidemiology, descobriu que aqueles que corriam até 2, 5 horas por semana tiveram a maior queda nas taxas de mortalidade. Amostrando mais de 17.000 homens e mulheres saudáveis com idades entre 20 e 98, os pesquisadores descobriram que essa forma de exercício acrescentou 6, 2 anos à vida dos homens e 5, 6 anos nas mulheres.
Como sempre, você deve ficar atento ao aumento da milhagem para evitar lesões e não sair muito cedo. Alongamento depois de correr, espuma rolando para evitar lesões e correr nos sapatos apropriados pode ajudar.
Atingindo metas de jogging
Todo mundo inicia um programa de corrida armado com objetivos diferentes. A seguir, é possível fornecer recomendações com base no que você espera realizar:
Jogging para perda de peso. Sem os obstáculos de ir a uma academia ou precisar de equipamentos caros, a corrida pode se tornar uma maneira eficaz e simples de perder peso. No entanto, correr normalmente não é suficiente para a perda máxima de peso. Você deve prestar atenção à sua dieta, pois pode superestimar quantas calorias você queima ao correr. Você também deve treinar para ganhar mais massa muscular, o que fará com que você queime mais calorias quando não estiver se exercitando.
Jogging para corridas. Se você deseja se inscrever para um 5K, tente adicionar um treino de velocidade por semana. Você pode notar uma diferença após cerca de seis semanas. Em um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores descobriram que seis sessões de exercícios de sprint melhoraram a resistência e o poder nos corredores.
