O sistema total de ginástica em casa da Total Gym é uma máquina de treinamento com pesos, vendida com maior destaque por meio de infomerciais. Você pode usar o Total Gym para treinar seus braços, ombros, peito, costas, abdominais e pernas. O Ginásio Total tem mais de 100 exercícios para escolher. Use o Ginásio Total três a quatro dias por semana para uma a duas séries de 15 a 25 repetições, se você é iniciante, ou uma a três séries de 12 a 20 repetições, se você é um exercitador intermediário.
Treino para iniciantes
Passo 1
Siga o treino para iniciantes se você nunca usou um Total Gym antes. Faça os exercícios de puxar as pernas, puxar os braços, borboleta, sentar-se, agachar-se, recusar exercícios de flexão abdominal e maca, nessa ordem.
Passo 2
Faça uma a duas séries de 15 a 25 repetições da perna puxada e do pulôver do braço. Execute cada exercício em um ritmo lento e descanse 60 segundos entre eles. Ajuste a inclinação da placa deslizante no ângulo mais baixo para o seu primeiro treino. Puxe a perna deitando-se no painel de proteção. Prenda os pés sob o acessório de asa preta próximo à polia, com as pernas esticadas. Flexione os pés para apontar os dedos dos pés. Dobre os joelhos e puxe a prancha até quase tocar os calcanhares. Endireite as pernas novamente para terminar uma repetição.
etapa 3
Execute o pulôver do braço. Deite-se no quadro e pegue as alças dos cabos, com as palmas voltadas para o teto. Traga os braços retos sobre a cabeça, para que os bíceps fiquem junto aos ouvidos. Coloque os pés no quadro com os calcanhares pelas nádegas. Puxe os braços para cima e para baixo até tocarem o quadro ao lado dos lados. Levante os braços sobre a cabeça novamente para concluir um representante.
Passo 4
Termine o treino fazendo de 15 a 20 repetições da borboleta, linha sentada, agachamento, declínio da flexão abdominal e maca, conforme descrito no manual do proprietário ou como mostrado no site da Total Gym Direct (consulte Recursos). Use um ritmo lento e movimentos controlados. Descanse por 60 segundos entre esses exercícios.
Etapa 5
Aumente a inclinação da placa de proteção com o tempo, à medida que os exercícios se tornam mais fáceis. Anote a inclinação de cada exercício no seu Guia de Exercícios. Tente o próximo ângulo mais alto se um exercício não o cansar pela última repetição.
Treino Intermediário
Passo 1
Faça os exercícios para iniciantes em ordem, conforme listado acima.
Passo 2
Realize 12 a 20 repetições da tração da perna. Use um tempo de dois segundos em que você realiza cada parte do exercício em dois segundos. Dobre os joelhos e levante as pernas em dois segundos e, em seguida, endireite as pernas em dois segundos.
etapa 3
Faça o pulôver do braço imediatamente após a tração da perna, sem descansar.
Passo 4
Continue no próximo exercício e conclua o exercício em um circuito, o que significa que você deve fazer cada exercício consecutivamente.
Etapa 5
Faça um total de três conjuntos.
Gorjeta
Consulte o manual para programas específicos de esportes que cobrem exercícios para melhorar o desempenho no esqui, golfe, corrida e tênis.
