Embora o movimento não seja o exercício mais glamouroso a ser realizado, eles são excelentes para fortalecer e modelar as pernas. Você não apenas melhora a aparência das pernas com os pulmões que andam, mas também firma os músculos da parte inferior do corpo, o que, por sua vez, pode melhorar sua velocidade e desempenho atlético. Os lunges ambulantes podem ser realizados no ginásio local ou no conforto da sua própria casa. Adicionar pesos pode aumentar a intensidade do exercício, mas isso não é absolutamente necessário para ver os resultados.
Músculos Usados
Os pulmões que andam envolvem vários músculos da parte inferior do corpo e, quando feitos corretamente, também podem apertar e fortalecer os músculos do núcleo. No primeiro movimento da estocada ambulante, você alveja os músculos dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps quando move a perna para frente. A perna que segue não envolve tantos músculos, mas é usada para estabilidade e equilíbrio. A perna traseira se torna a perna que se move para a frente durante o segundo movimento da estocada ambulante. Isso envolve os quadríceps, isquiotibiais e glúteos dessa perna também. Cada perna é engatada alternadamente, tornando a estocada a pé um treino mais intenso para o máximo desenvolvimento do quadril e da coxa em comparação com uma estocada padrão, de acordo com Muscle and Fitness.
Formato
É importante manter o núcleo firme e ereto durante o exercício de estocada a pé. O joelho da perna com a qual você lidera deve sempre apontar na mesma direção que o pé durante e ao longo dos pulmões. A coxa da perna dianteira deve ficar paralela ao chão durante a estocada. Abaixe o corpo flexionando o quadril e o joelho da perna da frente até que o joelho da perna de trás esteja quase em contato com o chão e o calcanhar da perna apontado para o teto. Empurre a perna traseira do chão e suba o pé para encontrar o pé da frente. Repita a estocada avançando a perna que estava anteriormente arrastando. Este é um representante. Mantenha as pernas alternadas em movimento para obter um treino uniforme. Para envolver mais os glúteos, dê passos maiores. Para se concentrar mais em seus quadríceps, use pulmões mais curtos durante o exercício.
Adicionar peso
Para aumentar a intensidade do treino, adicione peso à estocada a pé. Você pode usar halteres ou adicionar peso com uma barra nas costas. A barra é mais adequada para aqueles que são atletas avançados. Para aqueles que estão começando, segure um haltere em cada mão, mantendo os dois braços ao lado do corpo. Simplesmente execute o exercício de estocada ambulante, mantendo os pesos nas mãos.
Variação
O Conselho Americano de Exercício oferece uma variação para os pulmões andando, adicionando uma torção no tronco. Isso pode ser feito com ou sem uma bola medicinal. Faça sua primeira investida enquanto segura a bola medicinal com as duas mãos na frente do peito. Mantenha sua posição de estocada e concentre seu peso corporal na perna dianteira. Enquanto estiver nessa posição, incline-se um pouco para a frente nos quadris, estabilize a coluna e torça o tronco para o lado oposto à perna dianteira. Torça de volta ao centro; traga a perna de trás para a frente, para que você fique em pé com a bola medicinal na frente do peito. Faça o estocada na outra perna e gire para o lado oposto para trabalhar as duas pernas uniformemente.
