Você tem mais de 600 músculos esqueléticos em seu corpo. Você pode nomear todos eles? Não se preocupe. A maioria dos homens se concentra em três: armas, peitorais e abdominais. E mulheres? Bumbum, braços e barriga.
Isso é muito ruim, porque os músculos que você está perdendo podem aliviar a dor, diminuir o risco de lesões, melhorar sua postura e melhorar seu desempenho geral.
", você se esconde. Você está criando um elo fraco na cadeia", diz Shawn Arent, Ph.D., professor associado de ciência do exercício na Rutgers University. Esses músculos podem não ser "vistosos", mas treiná-los pode ajudar a aumentar seus resultados gerais. "Você ficará mais forte mais rapidamente. E poderá treinar, sem dor, por muito mais tempo."
Portanto, pare de ignorar e use o seguinte guia para atingir todos os cinco no seu próximo treino. Seu corpo agradecerá (e os resultados serão mostrados).
1. Treine seu trapézio inferior
Mas você está atingindo seu trapézio com encolher de ombros, certo? Não tanto quanto você pensa: esses movimentos "não sei" têm como alvo o trapézio superior - a parte do pescoço que você pode ver - mas não envolvem totalmente as armadilhas inferiores.
Quando as armadilhas superiores estão sobrecarregadas em comparação às armadilhas inferiores, os ombros podem rolar para a frente, causando má postura e outros dois problemas sérios, diz Aaron Brooks, especialista em biomecânica e proprietário da Perfect Postures em Auburndale, Massachusetts.
"Uma é a tensão ou dor cervical (pescoço), e a segunda é a lesão do manguito rotador", diz ele. Qualquer um deles, ou ambos, significa desconforto e falta de mobilidade em várias situações cotidianas. "Isso vai afetá-lo se você tentar chegar atrás de você, sentir dor quando estiver vestindo uma jaqueta ou quando estiver alcançando um armário para pegar um prato".
Como isso acontece? "Se suas armadilhas inferiores dispararem melhor, colocará seu ombro em uma posição melhor para empurrar mais", diz Mike Wunsch, diretor de desempenho da Results Fitness em Santa Clarita, CA. Quando a armadilha superior e inferior estão desequilibradas, a omoplata se ergue da coluna, causando estragos no ombro e causando espaço que pode criar impacto no manguito rotador. A correção da balança "desfaz o engarrafamento".
Além disso, armadilhas inferiores subdesenvolvidas podem afetar o desempenho de seus músculos, peitoral e bíceps, diz Brooks. Quão? Esse é um caso em que trabalhar em equipe é uma coisa ruim - e é exatamente como esses músculos estão funcionando se você tiver armadilhas inferiores sub-condicionadas. Esses músculos funcionam adequadamente como antagonistas entre si; portanto, se eles não podem fazer isso, você não pode treiná-los corretamente.
Como Treinar o Trapézio
Os clientes de Wunsch treinam as armadilhas mais baixas durante os aquecimentos ou entre os sets com Y, T, W e eu raises. Isso pode ser feito em uma bola suíça, em um banco ou até no chão e com pesos mínimos ou sem pesos. Para fazê-las no chão, deite-se de bruços e comece com os braços esticados, de modo que seus braços e corpo formem um "Y". Faça um polegar para cima com as mãos, de modo que aponte para o teto. Mantendo os braços retos e em forma de Y, levante os braços do chão (mas não a cabeça e o pescoço) e lentamente retorne ao início. Repita 5 a 10 vezes e faça T raises.
T-RAISE: Comece como você fez para o Y levantar, mas com os braços estendidos para os lados, para que seu corpo forme um T. Novamente, com os polegares para cima, levante e abaixe os braços 5 a 10 vezes.
LEVANTAMENTO W: Dobre os braços nos cotovelos para formar uma forma de W. Aperte as omoplatas para levantar os cotovelos do chão e um em direção ao outro. Repita 5 a 10 vezes.
EU LEVANTO: Endireite os braços novamente e aponte-os diretamente sobre a cabeça, para que seu corpo forme uma linha reta, como uma maiúscula I. Com os polegares para cima, levante os braços como fez nos aumentos Y e T. Repita 5 a 10 vezes.
2. Treine seus isquiotibiais e trabalhe bem
Todos nós amamos nossos quadriláteros. Por quê? Não é preciso muito para trabalhar com eles.
"Você está sempre ativando seus quadriláteros com coisas cotidianas normais. Quando você sobe escadas, quando se agacha… sua ativação é através do teto", diz Bret Contreras, CSCS, treinador de força do Arizona e autor conhecido como " O cara glúteo ". "A ativação do glúteo não fica tão alta, então os glúteos permanecem fracos."
Também tendemos a compensar movimentos compostos - aqueles que usam quadríceps e isquiotibiais - para que nossos quadríceps trabalhem mais e os glúteos e isquiotibiais enfraquecem ainda mais. O resultado: "Coloca mais carga no joelho do que na articulação do quadril, para que as pessoas não usem os quadris", diz ele.
Aí reside a solução, Contreras diz: "Você precisa fazer exercícios específicos para glúteos, sim, mas também aliviar a carga para aprender a realizá-los de maneira mais dominante do quadril".
Como treinar os isquiotibiais e espólio
Contreras sugere começar com movimentos de quadril com barra e oscilações de kettlebell.
BARBELL HIP THRUST: Sente-se no chão com os ombros contra um banco. Dobre os joelhos 90 graus para que seus pés fiquem apoiados no chão, perto do seu bumbum, e seu bumbum fique no chão, uma barra na sua cintura. A partir daqui, aperte os glúteos para fazer uma ponte, usando o banco para apoiar os ombros, empurrando os quadris para o céu. Na parte superior do movimento, seu corpo deve estar direto do pescoço até os joelhos. Volte para começar e repita.
KETTLEBELL SWINGS: Fique segurando um kettlebell na sua frente com as duas mãos. Afaste os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Rapidamente, mas de maneira controlada, gire o sino de volta entre as pernas, mantendo as costas planas, depois levante a parte superior do corpo e estenda os quadris. Cada balanço para frente e para trás é um representante.
Para os isquiotibiais, o Arent acrescenta boas manhãs a barra, pontes de glute de bola de estabilidade e a extensão do quadril da bola suíça e enrolamento da perna. Para realizar este último movimento, deite-se de costas com as pernas em uma bola suíça. Estenda os braços para os lados e apoie as palmas das mãos no chão. Aperte os glúteos para elevar os quadris, para que seu corpo fique direto dos ombros aos joelhos. Puxe os calcanhares e gire a bola em direção à sua bunda. Faça uma pausa e, em seguida, revire os calcanhares. Largue a bunda e os quadris no chão e repita.
A melhor parte? Como seus quadríceps estão sempre ficando mais fortes, você quase não pode treinar demais esses músculos antagonistas, diz Contreras.
"Pense em velocistas, ginastas e até levantadores de força do West Side - eles estão fazendo levantamentos nos dias de folga por agachamento e levantamento terra", diz ele. "Você pode treinar os glúteos todos os dias."
4. Bata nos músculos traseiros que você não vê (Gluteus Medius)
Há mais na sua bunda que na bochecha. Embora você esteja tentando atingir seu glúteo máximo, seu glúteo médio é geralmente ignorado. E isso pode destruir seus joelhos.
"O glúteo médio impede que seus joelhos cederem quando você está agachado, pulando e levantando terra", diz Wunsch. Isso pode causar lesões no LCA e dores no joelho, além de afetar outras partes da parte inferior do corpo. "Quando o joelho cede, o fêmur gira internamente e a parte interna do joelho fica tensa. Como resultado, o arco do pé pode terminar em colapso. É um efeito em cascata".
E se você consertar? Você ajudará a se proteger de lesões no LCA, mas também "poderá levantar mais peso", diz Wunsch, "e se for um corredor, correrá mais longe sem dor".
Como Treinar o Glúteo Médio
Wunsch sugere caminhadas laterais pela banda, hidrantes quadrúpedes e conchas de lado.
CAMINHADA LATERAL DA FAIXA: Enrole uma faixa de resistência grossa de borracha (que é um laço, sem alças) ao redor dos tornozelos. Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e dê um passo para a direita lateralmente, como se estivesse arrastando os pés. Ande 10 passos para a direita e depois 10 para a esquerda.
HIDRATANTES DE INCÊNDIO: Pegue suas mãos e joelhos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as costas retas. Mantendo as costas retas e o joelho dobrado, levante o joelho direito para a direita, como se você fosse um cachorro em um hidrante. Continue levantando a perna até a coxa ficar paralela ao chão. Volte ao início e repita do outro lado. Realize 10 repetições de cada lado.
CLAMSHELL: Deite-se de lado no chão, com os quadris e os joelhos dobrados 45 graus, quase como uma posição fetal. Mantendo os pés tocando, levante o joelho superior o mais alto que puder, sem mover a pélvis (como o nome sugere, as pernas devem parecer uma concha que está se abrindo). Pause e retorne para iniciar. Repita por 10 repetições, depois vire e tente do outro lado.
4. Treine toda a sua volta
O meio das suas costas incomoda Nick Tumminello.
"Todo mundo - até mesmo os profissionais de fitness - estão sentados mais do que nunca, e esses músculos são alongados", diz Nick Tumminello, treinador de condicionamento e força na Flórida e criador de DVDs, incluindo treinamento de força para perda e condicionamento de gordura. "Eles não têm redução concêntrica, especialmente sob carga, para mantê-los ativos e fortes."
Esses músculos do meio das costas estão envolvidos sempre que você faz um exercício de remo, mas geralmente não estão acostumados à capacidade total, diz Tumminello.
Como Treinar Suas Costas Inteiras
Para ter certeza de que você está realmente trabalhando nessa parte das costas, diminua a velocidade dos movimentos de remo horizontais para reduzir o rebote e tente a linha de barra larga e dobrada. Pegue a barra como se estivesse realizando uma linha normal de barra, mas mantenha suas mãos abertas - tão largas quanto faria se estivesse realizando uma flexão ampla. Dobre os quadris e abaixe como se estivesse realizando um levantamento terra com pernas rígidas, mantendo as costas retas. Nesta posição, dobre os cotovelos para puxar a barra para cima até que ela toque seu peito. Abaixe com o controle e repita por 10 repetições.
5. Treine seus quadris e alivie a dor lombar
Seus quadris não são apenas o lado da cintura: os músculos que flexionam a perna na pelve envolvem sua coluna vertebral em torno das costas, passando pelo núcleo até o fêmur, e dois deles - conhecidos coletivamente como iliopsoas (pronunciado ILL-ee -oh-SO-as) - fique curto, firme e fraco, diz Brooks.
Como ocorre com vários músculos mencionados acima, esses problemas são criados (ou pelo menos agravados) pelo quanto sentamos e relaxamos. Existe uma correlação direta entre o aperto no psoas (uma parte do iliopsoas) e a dor lombar: o músculo está conectado à 12ª vértebra e ao tecido profundo do quadril.
Como Treinar os Quadris
Para reduzir esse aperto e falta, e a dor que o acompanha, Brooks diz para começar a se movimentar mais - levante-se e ande o mais rápido possível. Além disso, quando estiver sentado, tente este exercício duas vezes por dia: Sente-se alto, para que a pélvis esteja inclinada corretamente e você fique com os ossos sentados. Permanecendo nesta posição, levante um pé do chão, mantendo o joelho dobrado enquanto faz. Volte ao chão e repita 10 vezes. Depois mude para a outra perna.
