Perder 4 libras em uma semana não é algo inédito - especialmente se você tem um peso significativo a perder. Quanto mais próximo você estiver do seu objetivo, mais perda de peso ocorrerá. Para perder 4 quilos em sete dias, talvez seja necessário recorrer a medidas extremas que podem afetar sua capacidade de perder peso após uma semana. Embora você possa ter uma meta que deseja desesperadamente alcançar, considere as implicações de medidas extremas a longo prazo. Uma dieta sensata e um plano de exercícios podem ajudá-lo a perder peso e se sentir melhor em uma semana, preparando-o para uma vida inteira de controle de peso saudável.
Quanto Perda de Peso Esperar em uma Semana
Quanto peso você perderá em uma semana depende do número de calorias necessárias para manter seu peso agora. Para a maioria das pessoas, isso varia de 1.600 calorias para uma mulher sedentária com mais de 50 a 3.000 calorias por dia para um jovem adulto. Como uma libra equivale a 3.500 calorias, geralmente é recomendável que você defina um déficit diário de 500 a 1.000 calorias para perder uma libra ou duas por semana. Se você queima até 3.000 calorias por dia e pode restringir sua ingestão a 1.600 calorias por dia, pode perder quase 3 quilos em uma semana.
Procure comer pelo menos 1.200 calorias por dia se você for mulher ou 1.600 calorias se for homem, a menos que esteja em um plano prescrito por médicos. Para a maioria das pessoas, isso é considerado um consumo baixo e resultará em perda de peso, mas ainda há calorias suficientes para fornecer energia e uma gama completa de nutrientes. Comer menos de 1.200 a 1.600 calorias por dia, mesmo durante uma semana, pode diminuir o metabolismo e dificultar a perda de peso depois que a semana terminar. Reduza extremamente as calorias e você provavelmente se sentirá mal e cansado e terá problemas em seguir esse plano altamente restritivo, mesmo por uma semana.
Quando você faz alterações no seu programa de alimentação e exercícios pela primeira vez, pode experimentar uma perda de peso mais rápida na primeira semana - especialmente se as mudanças forem dramáticas para você. Isso significa que em uma semana você poderá perder 4 libras ou mais com esforço conjunto. Grande parte dessa perda acelerada de peso virá do peso da água, não da gordura. Se você voltar ao seu antigo exercício e hábitos alimentares após uma semana, recuperará rapidamente o que perdeu e, às vezes, ganha ainda mais.
Diretrizes alimentares para sua primeira semana de perda de peso
Desistir de todos os alimentos e guloseimas processados ajuda a manter uma ingestão de baixas calorias. Fast-food, jantares congelados, refeições em restaurantes, batatas fritas, refrigerantes, grãos refinados e doces contêm calorias significativas sem oferecer muito valor nutricional. Se você tem um hábito pesado de alimentos processados, a eliminação desses alimentos será um desafio, mas poderá ter um efeito notável na redução da ingestão de calorias, acelerando a perda de peso na primeira semana.
Em vez de alimentos de conveniência, procure alimentos integrais no perímetro da mercearia, escolhendo legumes, frutas, laticínios com pouca gordura, proteínas magras e grãos integrais. Cada refeição deve conter alguma proteína com baixo teor de gordura saturada - seja carne, aves, tofu ou ovos - uma porção de legumes e uma porção de 1/2 a 1 xícara de grãos integrais, como arroz integral ou 100% massa integral. Prepare alimentos assando, grelhando, cozinhando ou assando.
Evite molhos pesados, molhos para salada e xaropes. Em vez disso, tempere suas refeições com temperos, ervas e suco de limão ou vinagre balsâmico. Alguma gordura não saturada deve ser incluída em algumas refeições todos os dias para apoiar as funções normais do corpo e promover a absorção de nutrientes. Uma colher de chá de azeite de oliva, 1/8 de abacate ou 1/2 onça de nozes é um tamanho de porção apropriado.
Essas mudanças não devem ser temporárias. Depois de atingir seu objetivo de perda de peso, talvez você não precise manter um déficit calórico extremo, mas comer mais alimentos integrais e evitar alimentos processados promove boa saúde, manutenção de um peso saudável e nutrição ideal.
Idéias de refeições para seu plano de dieta
O tamanho da sua porção nas refeições depende exatamente de quantas calorias você está ingerindo para acelerar a perda de peso durante a semana. Lembre-se de não comer menos de 1.200 a 1.600.
As opções de café da manhã podem incluir: 1/3 xícara de aveia seca cozida em água com 1/2 xícara de frutas, leite desnatado e 2 colheres de chá de amêndoas lascadas; 1 ovo escalfado e servido em uma fatia de torrada 100% integral com uma laranja; um smoothie feito com 1 xícara de framboesas congeladas, um recipiente de iogurte grego simples, um punhado de espinafre cru e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa misturada com um pouco de água para afinar; duas fatias de torrada 100% integral, cobertas com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/2 de uma banana fatiada; ou uma xícara de trigo desfiado coberto com leite desnatado e uma xícara de morangos frescos fatiados.
Uma grande salada verde enche você no almoço, mas com calorias mínimas. Varie os legumes que você inclui, escolhendo espinafre, couve picada, alface, pimentão picado, pepino, rabanete, feijão verde cozido no vapor, cebola, cenoura ralada e tomate. Cubra com alguns gramas de peito de frango grelhado, bife grelhado, atum enlatado em água ou tofu assado. Use suco de limão ou vinagre e azeite para se vestir.
O jantar pode ser um filé de salmão grelhado de 90 gramas com uma pequena batata doce e brócolis cozido no vapor; uma xícara de macarrão integral coberto com tomates picados, uma empada de peru moída e abobrinha cozida no vapor; ou lombo de porco assado com quinoa e aspargos cozidos.
Use uma semana para começar a se mover mais
O exercício queima calorias, o que contribui para um maior déficit calórico e perda de peso mais significativa. Se você tiver apenas uma semana, concentre-se em exercícios cardiovasculares, como caminhada rápida, corrida, treinamento em circuito ou ciclismo. Seu nível de condicionamento físico depende de quanto você pode se exercitar para perder peso em uma semana. Passar do status da batata para vários exercícios de alta intensidade ao longo de sete dias é uma receita para lesões e desgaste.
Um aumento gradual para exercícios de maior intensidade é garantido se você não se exercitar. Você ainda deve incluí-lo durante a semana em que está tentando perder quatro quilos e mantê-lo, para aumentar para pelo menos 250 minutos por semana durante várias semanas. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, 250 minutos por semana consistentes ou mais de cardio de intensidade moderada apóiam a perda de peso.
O treinamento com pesos também ajuda a evitar a perda de massa muscular que ocorre frequentemente quando você cria um déficit calórico. Espere perder 25% de cada quilo como músculo magro, se você não se exercitar. Se seu objetivo é 4 libras, isso significa uma libra inteira de músculo perdida em uma semana. Planeje pelo menos duas sessões em uma semana e discuta todos os principais grupos musculares com um exercício. Faça de oito a 12 repetições do exercício usando um peso que pareça pesado nas duas últimas repetições. O treinamento com pesos também melhora a saúde óssea e articular para melhorar o funcionamento diário geral. Você não verá muita diferença em uma semana, mas use-a como um momento para iniciar uma rotina focada que você mantém para manter a saúde e o corpo a longo prazo.
