Como aumentar rapidamente o tamanho do braço e do peito

Você quer braços maiores e um peito musculoso? O segredo para chegar lá começa com exercícios compostos com eficiência de tempo, nutrição adequada e um plano estratégico de treinamento de força.

O supino é um ótimo exercício para o peito. Crédito: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Gorjeta

Não importa o quanto você se exercite, você não terá grandes músculos instantaneamente. Mas em numerosos estudos clínicos, os pesquisadores conseguiram ver hipertrofia muscular mensurável com programas de levantamento de peso de oito a 10 semanas.

Você precisa de um plano

Se o seu objetivo final é obter músculos maiores (também conhecidos como hipertrofia muscular) e fazê-lo rápido, ir ao ginásio aleatoriamente e iniciar alguns conjuntos do último "melhor" exercício não vai ajudar. Em vez disso, você precisa de um plano estratégico geral - e aqui está:

Treine cada grupo muscular principal duas ou três vezes por semana.
Dê a cada grupo muscular pelo menos um dia inteiro de descanso antes de treiná-lo novamente.
Use exercícios compostos para o treino mais eficiente em termos de tempo.
Trabalhe até o fracasso - com a forma correta - porque importa mais do que o número de repetições que você faz.

Embora a compreensão dos cientistas sobre exatamente como nosso corpo responde ao exercício continue a evoluir, a ciência por trás dos princípios descritos acima está bem estabelecida.

Quantas vezes levantar

Em uma revisão sistemática e metanálise publicada na edição de novembro de 2016 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia , os pesquisadores analisaram uma série de estudos sobre os resultados do treinamento com pesos e determinaram que a hipertrofia do treinamento de força duas vezes por semana era superior à hipertrofia do treinamento uma vez uma semana.

Esse estudo não gerou evidências suficientes para concluir que treinar cada grupo muscular três vezes por semana seria mais eficaz - mas mais provavelmente é melhor. Como mostrado em uma revisão sistemática publicada na edição de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences, existe uma relação dose-resposta entre conjuntos de treinamento de força e tamanho muscular. Ou, dito de outra maneira, quanto mais séries de levantamento de peso você apertar em uma semana, maiores serão os músculos.

Quando não levantar

Isso não significa que você deve trabalhar todos os grupos musculares todos os dias. A síntese protéica que ajuda a reconstruir seus músculos de forma maior e melhor acontece durante os períodos de descanso entre os treinos - e não durante os próprios treinos. Como regra geral, verifique se cada grupo muscular recebe pelo menos um dia de descanso entre os exercícios.

Quantas repetições?

A sabedoria convencional é que, se você deseja grandes músculos, precisa levantar pesos com baixas repetições por série - e essa é definitivamente a abordagem mais eficiente em termos de tempo. Mas um estudo pequeno e interessante publicado na edição de outubro de 2015 do Journal of Strength and Conditioning Research sugere que o treinamento de baixa carga e alta repetição também pode ser eficaz para a construção de músculos.

No estudo, os pesquisadores recrutaram 18 voluntários e os dividiram em dois grupos: um grupo fez 25 a 35 repetições por série de cada exercício, enquanto o outro grupo fez oito a 12 repetições por série, com os pesos ajustados para que os dois grupos fossem treinados para falhar.. Todas as outras variáveis foram mantidas iguais, com os sujeitos realizando os mesmos exercícios três vezes por semana e realizando três séries de cada exercício em cada sessão.

No final do estudo, o grupo de alta carga (e menor repetição) apresentou maiores ganhos de força muscular, enquanto o grupo de baixa carga (e maior repetição) apresentou maiores ganhos de resistência. Nenhuma surpresa lá. Mas ambos os grupos mostraram ganhos significativos na hipertrofia muscular.

Este estudo sugere que, mesmo que você não consiga ou não queira levantar pesos pesados, você ainda pode construir músculos levantando pesos mais leves até a falha; e combina bem com a relação dose-resposta para conjuntos de treinamento de força mostrados na revisão sistemática do Journal of Sports Sciences.

Ingestão de proteínas e hipertrofia

Seus músculos não podem crescer sem nutrição adequada - mas mais proteína nem sempre é melhor. Em junho de 2017, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva incluiu a declaração de posição da sociedade sobre proteínas e exercícios. Eles observam que, para a maioria dos praticantes de exercícios físicos, uma ingestão diária de proteína de 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para manutenção e crescimento muscular, com essa proteína distribuída uniformemente ao longo do dia.

Eles observam uma exceção em potencial: para fisiculturistas e outros indivíduos treinados em força que estão cortando calorias, mas desejam manter a massa muscular, pode ser necessário um aumento na ingestão diária de proteínas de 2, 3 a 3, 1 gramas por quilograma de peso corporal.

E os suplementos pós-treino? Em sua declaração de posição, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva indica que eles não são necessariamente necessários.

Se você for fazer uma, no entanto, uma revisão - também publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, desta vez em dezembro de 2012 - observa que um suplemento pós-treino ideal teria pelo menos 3 gramas de aminoácidos. leucina ácida por porção, juntamente com uma fonte de carboidratos de ação rápida. Quando tomados em conjunto, esses dois componentes ajudam na síntese de proteínas.

Quando se trata de outros macronutrientes, esse é um assunto de controvérsia acalorada entre especialistas, e se você se interessar seriamente por musculação, precisará de um plano de nutrição personalizado. Mas, em geral, você não pode errar com o equilíbrio geral de macronutrientes estabelecido pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA:

10 a 35% de suas calorias diárias provenientes de proteínas (que acomodam 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal)
45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos
20 a 35 por cento de suas calorias diárias de gorduras

Certifique-se de enfatizar gorduras saudáveis e insaturadas; menos de 10% de sua ingestão calórica diária deve provir de gorduras saturadas.

Seu treino de músculos maiores

Então, depois de ter marcado seus planos de treino e alimentação, que tipo de exercícios você deve fazer? Você obterá o máximo retorno de seu esforço se fizer exercícios prensados compostos que trabalhem seu peito, ombros e tríceps juntos. Alguns exemplos incluem:

1. Barbell Bench Press

De acordo com um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício, este é o exercício mais eficaz para trabalhar o peito. Mas também trabalha os tríceps e os ombros com força.

Deite-se com a face voltada para cima no banco de musculação e suba até que seus olhos estejam quase nivelados com a barra.
Coloque os pés apoiados no chão, em ambos os lados do banco.
Estenda a mão e segure a barra com um aperto aberto, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
Levante a barra do rack e gire-a para frente, para que fique sobre a articulação do ombro; isso criará o espaço necessário para limpar os pinos de rack.
Dobre os cotovelos e abaixe a barra em direção ao peito. Permita que seus braços se alargem naturalmente para os lados enquanto se dobram.

Gorjeta

A amplitude de movimento ideal para um supino é objeto de alguma controvérsia. Para uma amplitude de movimento conservadora e fácil de usar, siga a recomendação do Conselho Americano sobre Exercícios para parar quando os cotovelos estiverem um pouco abaixo do nível do banco.

2. Flexões

Embora as flexões não tenham sido tão altas quanto o supino no estudo da ACE, outro estudo publicado na edição de junho de 2017 do Journal of Exercise Science & Fitness_ descobriu que, se você estiver fazendo levantamentos de menor carga, os ups podem produzir ganhos no tamanho e força muscular semelhantes aos produzidos pelo supino com barra.

Posicione-se em suas mãos e joelhos; depois, ande com os pés para trás até que as pernas estejam retas e você fique equilibrado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
Verifique sua posição corporal: seu corpo deve ser uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Se seus quadris subirem ou descerem abaixo da linha do seu corpo, ajuste sua posição.
Verifique também a posição da sua mão. Suas mãos devem estar sob a linha dos ombros, mas um pouco mais afastadas do que os ombros.
Aperte os músculos do núcleo para manter a posição do corpo enquanto dobra os braços, abaixando o corpo em direção ao chão.
Pare quando seus ombros quebrarem o plano dos cotovelos; em seguida, endireite os braços para retornar à posição inicial.

3. Imprensa no peito com halteres

Leve os halteres com você para o banco e deite-se com a face para cima, tomando cuidado para manter os pesos próximos ao seu corpo. Coloque os pés apoiados no chão, em ambos os lados do banco, para se equilibrar.
Pressione os pesos diretamente sobre o peito.
Dobre os braços, deixando-os naturalmente se espalharem para os lados ao descerem. Certifique-se de que suas mãos permaneçam sobre os cotovelos; isso significa que os pesos também se espalharão naturalmente à medida que você os abaixa.
Pare quando os cotovelos quebram o plano dos ombros; depois pressione os pesos de volta à posição inicial para concluir a repetição.

4. Seu bíceps também conta

Pode ser tentador fazer suas prensas e chamá-lo de bom - mas o tríceps está na parte de trás do braço. Para uma aparência equilibrada, você também precisa exercitar o bíceps - o músculo na frente do braço. E, de acordo com outro estudo da ECA, o exercício número 1 para o músculo bíceps é um aumento da concentração de halteres.

Sente-se em uma cadeira, em um banco vertical ou em qualquer outra superfície estável e igualmente resistente, segurando o haltere na mão direita.
Coloque a mão esquerda na coxa esquerda ou no joelho e use-a para apoiar o tronco enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris, dobrando o cotovelo direito contra a parte interna da perna direita.
Use essa alavanca e os músculos do núcleo para manter o tronco imóvel enquanto dobra o braço direito, curvando o haltere em direção ao ombro.
Estenda o braço direito, baixando o haltere de volta à posição inicial.

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Mantenha o braço direito contra a coxa durante este exercício, mas não use pressão da coxa para ajudar a levantar o peso. Esse é inteiramente o trabalho do seu bíceps.

Trabalhe todo o seu corpo

Pode ser tentador concentrar-se na construção do peito e dos braços, porque são músculos impressionantes e facilmente visíveis no espelho. Mas para uma aparência e força equilibradas - e para reduzir o risco de lesões ou disfunções devido a desequilíbrios musculares - você deve treinar todos os seus principais grupos musculares. Aqui estão alguns exemplos de exercícios altamente eficazes que você pode fazer para cada grupo muscular: