Perder peso significa perder gordura, não músculos. Para maximizar a queima de gordura, convém combinar estrategicamente dieta e exercício. Você precisa reduzir o consumo de calorias o suficiente, mas não muito, e realizar dois tipos de exercícios - treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força. Se você está lutando para perder gordura, consulte seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a elaborar um plano que atenda às suas metas e necessidades de saúde específicas.
Contagem de calorias ao queimar gordura
Comer menos calorias do que o seu corpo precisa obriga o corpo a queimar gordura como combustível.. Reduzir o número de calorias necessárias para manter seu peso atual de 500 a 1000 calorias por dia promove uma perda de peso semanal de 1 a 2 libras. Por exemplo, se você precisar de 2.400 calorias por dia para manter seu peso, maximize a perda de gordura limitando sua ingestão a 1.400 a 1.900 calorias por dia.
Uma calculadora de calorias online pode ajudá-lo a determinar suas necessidades de calorias, com base nas informações que você conecta: idade, peso, altura e nível de atividade. No entanto, para evitar uma desaceleração na queima de gordura, as mulheres não devem comer menos de 1.200 calorias por dia e os homens não menos que 1.800 calorias por dia, portanto, não fique abaixo desses níveis.
Exercício de alta intensidade para maximizar a queima de gordura
O exercício aeróbico é uma boa maneira de queimar calorias e gorduras, mas para maximizar o poder de queima de gordura do seu corpo, você deseja incluir um treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT. Esse tipo de exercício aeróbico alterna entre períodos de exercício acelerado, seguido de um ritmo mais lento por um período definido de tempo. Por exemplo, você pode pedalar o mais rápido possível em alta resistência por 2 minutos, depois pedalar em um ritmo mais lento e em uma resistência mais baixa por 3 minutos, alternando entre os dois por 30 minutos.
O HIIT queima gordura abdominal enquanto ajuda a reter a massa muscular, de acordo com o American College of Sports Medicine. No entanto, devido à intensidade do treino, é melhor limitar o HIIT a duas vezes por semana. Para manter o controle da queima de gordura, inclua de 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como andar de bicicleta ou nadar, nos outros três dias da semana.
Construir músculo para queima de gordura
Enquanto você trabalha duro para maximizar a queima de gordura, ao cortar calorias, seu corpo também pode queimar parte de seus músculos para obter energia. Para minimizar a perda muscular, inclua exercícios de treinamento de força como parte de seu plano de queima de gordura. Exercitar seus músculos não apenas ajuda a evitar mais perdas, mas também ajuda a limitar o declínio no metabolismo que os praticantes de dieta costumam experimentar à medida que o peso corporal diminui. Como o tecido muscular queima mais calorias que o tecido adiposo, a construção de sua massa corporal magra dá um pequeno impulso ao seu metabolismo.
Para obter o maior número de benefícios, exercite seus músculos a ponto de quase esgotar-se, usando pesos livres, aparelhos de musculação ou faixas de resistência, fazendo de dois a três conjuntos, consistindo de oito a 12 repetições cada. Planeje dois exercícios por semana, mas faça-os com alguns dias de intervalo para dar aos músculos a chance de se recuperar.
Considere o que você come
Ainda está em debate se uma dieta pobre em carboidratos ou pobre em gordura é melhor para perder gordura e mantê-la. De qualquer forma, a qualidade dos alimentos que você ingere em uma dieta de perda de peso conta e, ao fazer escolhas nutritivas, você se sente com energia. Preencha sua dieta com alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais, fontes de proteína magras e laticínios com pouca gordura. Alimentos processados, como refrigerantes, doces, frituras e batatas fritas, podem acumular gordura e devem ser limitados ao seu plano de dieta para queima de gordura.
Conseguir proteína suficiente também é importante se você estiver trabalhando para construir músculos. Procure 0, 5 a 0, 8 gramas por libra de peso corporal, ou 90 a 144 gramas para uma pessoa de 180 libras. Aves, frutos do mar, ovos, carne vermelha magra, alimentos de soja e feijão são boas opções de proteínas.
