Se você fez alguma pesquisa sobre treinamento de força e crescimento muscular, provavelmente já sabe que o músculo cresce durante o período de recuperação, não durante o treinamento real. Portanto, um descanso adequado entre os exercícios é crucial para o ganho de massa. Pelo menos 48 horas é uma boa meta, mas quantos dias de descanso você precisa entre os exercícios dependem de fatores individuais.
Gorjeta
Em média, o tempo ideal de recuperação muscular é de aproximadamente 48 horas.
Tudo sobre o crescimento muscular
Existem três fundamentos do crescimento muscular:
- O treinamento resistido causa micro-rupturas nas fibras musculares.
- Após o treinamento, o corpo repara as fibras musculares rasgadas, sintetizando novas proteínas musculares.
- Cada vez que esse processo de avaria / reparo ocorre, os músculos se adaptam, aumentando e se fortalecendo.
Depois disso, entender o crescimento muscular fica um pouco mais complicado.
Antes de tudo, a carga e a tensão precisam ser grandes o suficiente para exceder a quantidade de estresse à qual seus músculos já se adaptaram. Para fazer isso, você precisa levantar cargas cada vez mais pesadas. Isso causa danos recorrentes que levam à inflamação nas fibras musculares. A resposta do seu corpo a essa inflamação é o que aumenta o tamanho do músculo.
Síntese de proteínas musculares
A síntese de proteínas musculares (MPS) é um período de crescimento muscular após o treino. Varia em duração e depende de vários fatores, incluindo a intensidade do seu treino e o seu nível de condicionamento. Geralmente, quanto mais difícil o treino, maior o período de MPS. Além disso, levantadores experientes geralmente têm uma janela MPS mais curta que os iniciantes, porque seus corpos se adaptaram ao estresse.
MPS dura pelo menos 24 horas a 48 horas para a maioria das pessoas. No entanto, os não treinados podem experimentá-lo por mais tempo. Além disso, exercícios muito intensos podem estender o MPS. Por fim, um levantador experiente que muda sua rotina pode experimentar MPS aumentado enquanto seus músculos se adaptam.
Mas apenas porque seu corpo está produzindo mais proteína muscular, não significa que você esteja necessariamente ganhando massa, pelo menos no começo. Um estudo de 2016 no Journal of Physiology descobriu que, embora os iniciantes sintetizassem mais proteína muscular no início de um programa de treinamento, eles não ganhavam massa.
Isso ocorre porque a taxa de quebra muscular foi maior à medida que os levantadores se adaptaram ao estresse, e a taxa de MPS foi suficiente apenas para reparar os danos, mas não para adicionar massa. Quando medido na terceira semana do programa, a quebra muscular diminuiu e a MPS foi suficiente para produzir crescimento muscular.
Outros fatores também afetam a MPS, incluindo a ingestão de proteínas após um treino e a ingestão total de proteínas, sono, níveis de estresse, dieta geral, sexo, idade e o período de tempo entre os treinos.
Riscos de treinamento com muita frequência
Músculos crescem quando a síntese protéica excede a quebra de proteínas. O treinamento quebra os músculos para que seu corpo possa reconstruí-los; não permitir dias de descanso suficientes entre os exercícios pode fazer com que a quebra muscular exceda o MPS e você pode realmente perder massa muscular. Você não quer fazer isso. Então você deve ter certeza de descansar o suficiente.
Não apenas o levantamento excessivo pode levar a platôs no ganho de músculo - ou até perda de músculo -, mas também pode afetar seu desempenho na sala de musculação, o que também reduzirá seus ganhos. O excesso de treinamento também pode afetar negativamente sua saúde e bem-estar geral.
Alguns sinais de overtraining que você deve observar incluem:
- Parece que seu treino ficou mais difícil quando nada mudou
- Fadiga excessiva
- Fraqueza muscular
- Humor, agitação ou depressão
- Insônia
- Falta de apetite
- Lesões crônicas ou recorrentes
Programa de treinamento ideal para o crescimento muscular
Até agora você entende que mais nem sempre é melhor quando se trata de construir massa muscular. Mas quanto é suficiente? Há muitas escolas de pensamento sobre isso, variando de um treino de alto volume por grupo muscular por semana a três exercícios corporais totais por semana ou mais.
A verdade é que não há apenas uma maneira certa de trabalhar para o crescimento muscular. É uma questão de tentativa e erro para cada indivíduo, devido a todos os fatores que estão em jogo no ganho de massa.
Determinar um plano
Treinar cada grupo muscular uma vez por semana em um volume alto provavelmente não é o melhor plano. Se você fizer seis séries de supino, é provável que os músculos do peito sejam esgotados pelas duas últimas séries. Você pode até ter que diminuir o peso que está usando.
A melhor resposta, de acordo com uma revisão de 2016 da pesquisa em Medicina do Esporte, é treinar cada grupo muscular dois dias por semana. Os autores descobriram que o treinamento duas vezes por semana levou a maiores ganhos musculares do que o treinamento uma vez por semana. No entanto, eles não encontraram evidências suficientes para determinar se o treinamento três vezes por semana teve algum benefício adicional.
Portanto, você pode permitir três a quatro dias de descanso entre os exercícios para cada grupo muscular.
Preste atenção ao seu corpo
Somente você pode decidir qual volume e frequência de treinamento funciona melhor para você ou quanto tempo de recuperação você precisa. Preste atenção em como você se sente durante os treinos. Se você se sentir fresco, em vez de cansado, provavelmente estará dando tempo de recuperação suficiente.
Se o seu desempenho está sofrendo, você não está ganhando força ou massa, ou tem outros sintomas de overtraining, é necessário voltar a ligar e recuperar mais. Também não deixe de acompanhar sua dieta saudável, dormir adequadamente e trabalhar para reduzir seus níveis de estresse.
