Quer saber como obter flexibilidade rapidamente? A flexibilidade está no centro de todos os exercícios e programas de treinamento porque um corpo flexível pode realizar mais movimentos com menor risco de lesões. O aumento da flexibilidade em um mês é feito através de um regime de alongamento dedicado.
Gorjeta
Aqueça levemente antes de alongar para aumentar o fluxo sanguíneo enquanto ativa os músculos.
Benefícios da flexibilidade
Os benefícios da flexibilidade são bem conhecidos, mas muitas pessoas continuam a pular o processo de alongamento. De acordo com o Ace Fitness, a flexibilidade reduz o risco de lesões e aumenta a amplitude de movimento e as capacidades de movimento. O risco reduzido de lesões por si só faz o investimento de tempo valer a pena.
O aumento da capacidade de desempenho também torna a flexibilidade uma grande vantagem para os atletas. Até os não atletas desfrutam desses benefícios, porque o corpo é mais flexível e os movimentos têm menos resistência dos músculos rígidos e das articulações. Muitas pessoas são naturalmente flexíveis, mas a maioria das pessoas realmente precisa se esforçar e trabalhar duro para obter ganhos.
Embora um corpo flexível seja carregado de benefícios, o aumento da flexibilidade requer uma abordagem muito consistente e dedicada ao alongamento. Você pode esticar sem resistência ou com resistência - as duas abordagens funcionam bem quando usadas adequadamente. A resistência é adicionada à medida que se ganha força e flexibilidade e os músculos e articulações podem suportar mais pressão.
Rotinas de alongamento regulares
Aumentar a flexibilidade em um mês requer uma rotina diária. Incorpore alongamentos em seus exercícios e faça alongamentos várias vezes por semana, quando houver tempo disponível para trabalho extra. A grande chave para qualquer rotina de alongamento é realmente levar o tempo. Cinco minutos são inadequados - você realmente precisa de pelo menos 20 minutos para um alongamento razoável antes do treino.
Aumentar a flexibilidade por meio de sessões de exercícios somente de alongamento também é útil. Uma hora ou mais de aquecimentos e alongamentos pode realmente melhorar sua flexibilidade. Se você está se perguntando como se tornar mais flexível em um curto período de tempo, essa é uma boa abordagem. Faça uma hora completa pelo menos três vezes por semana para atingir os músculos do corpo.
Uma boa avaliação de sua flexibilidade atual envolve o cenário clássico dos dedos dos pés. Rigidez na região lombar, glúteos e isquiotibiais significa que você não tem flexibilidade central. Teste se você consegue tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos como uma avaliação semanal de suas melhorias durante o mês de treinamento em flexibilidade para avaliar como se tornar mais flexível. Após o final do mês e você tiver aumentado a flexibilidade, continue usando a medição, mantendo e melhorando seus ganhos.
Aquecimento para alongamento
O aquecimento não é obrigatório de forma alguma, mas uma pequena quantidade de movimento pode aumentar a freqüência cardíaca e ajudar a prepará-lo para uma sessão de alongamento. Um aquecimento típico envolve jogging leve, polichinelos e movimentos básicos para movimentar o corpo.
Os aquecimentos também costumam ser combinados com alongamentos dinâmicos, dizem os especialistas da Ace Fitness. Faça alguns minutos de caminhada ou jogging leves e adicione alguns golpes, shuffles, backpedals e torções no tronco como parte de uma rotina básica de aquecimento. Você não está se esforçando muito durante esse processo, mas está simplesmente relaxando antes de mergulhar nos trechos estáticos e dinâmicos mais profundos que realmente pressionam sua flexibilidade.
Tipos de Alongamentos
Maior flexibilidade é obtida com o alongamento e isso requer conhecimento de trechos específicos . Uma queda comum em ganhar flexibilidade é um número limitado de trechos conhecidos. Além disso, trabalhar apenas as áreas que parecem rígidas leva a uma quantidade limitada de flexibilidade obtida. Trabalhar todo o seu corpo em uma sessão de alongamento completa e bem planejada é o meio mais produtivo de obter maior flexibilidade em um mês.
De acordo com o ExRx.net, alongamentos estáticos são comumente usados e envolvem movimentos simples com pouca resistência. A inclusão de um parceiro para adicionar resistência a alguns movimentos também ajuda a avançar cada vez mais. Um alongamento estático típico é alcançar os dedos dos pés e segurar por 10 segundos, ou fazer uma investida e manter a posição para alongar os flexores do quadril. Esses trechos são rotineiros e funcionam bem para aumentar a flexibilidade.
Alongamentos dinâmicos envolvem movimento para trabalhar em uma área específica. Em vez de manter uma posição única, como no alongamento estático, um alongamento dinâmico usa um movimento para adicionar alcance ao alongamento. Em vez de simplesmente tocar os dedos dos pés, você alcançará o céu e depois se dobrará lentamente no toque dos dedos. Outro trecho dinâmico comum é o movimento do moinho de vento para esticar os braços e os ombros.
Yoga para flexibilidade
Não quer planejar sua rotina de alongamento todos os dias? Participe de uma aula de ioga se você quiser aprender a ser flexível rapidamente. Comece em um grupo de iniciantes e visite o estúdio de yoga várias vezes por semana para realmente melhorar sua flexibilidade. As aulas são prolíficas, portanto, não é difícil encontrar um bom estúdio para treinar em termos flexíveis.
O yoga vem de muitas formas diferentes, com tudo, desde aulas básicas até Bikram em salas aquecidas, observa o American College of Sports Medicine. Experimente diferentes tipos de práticas até encontrar algo que funcione bem para suas necessidades. As salas aquecidas podem ajudar a relaxar os músculos, e o aumento do suor é bom para a desintoxicação. O calor é desconfortável para muitas pessoas, no entanto, e uma classe mais geral é um bom ponto de partida.
O Power Yoga adiciona mais elementos de treinamento de força à rotina, enquanto continua focado na flexibilidade. À medida que você ganha força em uma aula básica e deseja aumentar os limites no final do seu mês de treinamento, considere mudar para uma aula de power yoga.
Yoga requer apenas um tapete e roupas confortáveis para participar. Você pode pagar pelas aulas, encontrar uma aula no estilo de centro comunitário ou usar recursos gratuitos, como vídeos on-line. As aulas de estúdio, no entanto, adicionam uma cultura de camada, e a compra de um mês de associação em uma academia ou estúdio incentivará a participação.
Manutenção é a chave
Focar o alongamento por um mês pode realmente ajudar a sua flexibilidade - mas não manter esses ganhos pode levar a perdas. Seu corpo pode reverter para uma fase mais rígida e você precisará recomeçar se a flexibilidade não for mantida. O alongamento é realmente uma opção de estilo de vida que é realizada pelo menos algumas vezes por semana e até diariamente, se desejado.
Você pode passar por fases em que o yoga é intensivo e você realmente ultrapassa os limites da sua flexibilidade. A longo prazo, no entanto, o alongamento requer consistência; É ideal incorporar conjuntos simples de alongamentos estáticos e dinâmicos à sua rotina de exercícios. Empurre quando quiser realmente alongar os músculos ou quando estiver se preparando para um evento e mantenha a flexibilidade durante períodos de treinamento mais lentos e menos intensos.
Além disso, mantenha sua força principal para ajudar na flexibilidade. Um núcleo forte aumenta sua capacidade de realizar alongamentos difíceis, ioga e movimentos atléticos. Concentre-se na postura e trabalhe com exercícios de fortalecimento do núcleo e alongamentos pelo menos algumas vezes por semana.
