"Quero perder peso, mas estou sempre com fome." Soa familiar? Não se preocupe. Você está na companhia de muitos. A fome não atendida é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas caem do vagão de alimentação saudável. Parte do motivo pelo qual você está sempre com fome pode ser um plano de dieta mal elaborado, com poucas calorias, gordura e proteína.
Outras razões podem ser psicológicas. Às vezes, quando você se restringe, seu cérebro entra em um modo de preservação rebelde que sinaliza desejos e sinais falsos de fome. Se você está tentando perder peso, mas está com fome o tempo todo, dê uma olhada objetiva em sua dieta e veja se você pode usar alguns métodos comprovados para corrigir o problema.
Por que estou sempre com fome?
Sua fome pode ser fisiológica, o que significa que você realmente tem fome física ou psicológica, o que significa que você sente fome, mas seu corpo não tem nenhuma necessidade física real de comida. A fome psicológica geralmente ocorre como resultado do tédio, hábito ou emoção. Você também pode sentir fome psicológica quando está em eventos sociais em que a comida é uma das principais atrações.
Quando você está tentando perder peso, mas com fome o tempo todo, é importante diferenciar entre fome física e psicológica. Se você está realmente com fome, não quer se privar de nutrientes essenciais, mas se se sentir querendo comer porque está entediado ou emocional, isso pode prejudicar seu progresso.
Fome física versus fome psicológica
Para descobrir se você está com fome física, faça a si mesmo estas perguntas:
- Meu estômago está vazio?
- Sinto algum sinal físico de fome, como ronco no estômago ou pouca energia?
Por outro lado, você pode determinar se sua fome é psicológica fazendo as seguintes perguntas:
- Estou entediado?
- Minha "fome" está sendo desencadeada por sinais emocionais, como estresse ou tristeza?
- Estou procurando comida por hábito ou meu estômago está vazio?
A fome psicológica é um grande participante do jogo, especialmente quando você está tentando perder peso, mas sempre com fome à noite. Mas se você determinar que sua fome é física depois de fazer essas perguntas a si mesmo, poderá solucionar o seu plano alimentar atual observando os tipos de alimentos que você está ingerindo.
Açúcar cortado
O açúcar se tornou uma das substâncias mais consumidas (e uma das mais problemáticas) da América. Segundo o Conselho do Diabetes, os EUA têm o maior consumo médio diário de açúcar do mundo, com cada pessoa consumindo cerca de 126, 4 gramas por dia . Para referência, a American Heart Association recomenda que homens adultos consumam não mais que 36 gramas por dia e mulheres adultas limitem a ingestão a não mais que 25 gramas por dia.
Além do fato de que o açúcar pode causar ganho de peso e dificultar a perda de peso devido apenas ao seu conteúdo calórico, também desencadeia desejos intensos. Quanto mais você come, mais você quer. Até o sabor doce das bebidas dietéticas e dos adoçantes artificiais pode provocar desejos que dificultam a sensação de saciedade.
Pare os desejos de açúcar
Uma das maneiras mais eficazes de parar os desejos e a sensação de fome insaciável é cortar o açúcar adicionado e carboidratos simples. Mesmo frutas com alto teor de açúcar, como abacaxi e manga, podem desencadear desejos de açúcar que podem fazer você sentir fome quando não está.
Evite as fontes óbvias de açúcar, como biscoitos, bolos e outras sobremesas, mas procure também por açúcar oculto. Condimentos - como ketchup, molho de churrasco e molhos para salada - geralmente têm açúcar adicionado a eles. Verifique todos os rótulos dos alimentos e evite qualquer coisa que tenha adicionado açúcar na lista de ingredientes.
Evite carboidratos simples, como pão branco, arroz branco e macarrão branco, e limite sua ingestão geral de carboidratos.
Incluir gorduras saudáveis
Na década de 1990, a Fat teve uma má reputação de que ainda está tendo dificuldades para sacudir. Embora a pesquisa tenha mostrado que gorduras saudáveis se encaixam bem em uma dieta equilibrada, muitas pessoas ainda as evitam - principalmente quando tentam perder peso - devido ao medo de ganhar.
Mas a gordura desempenha um papel crucial para mantê-lo cheio e, se você está desesperado para perder peso, mas sempre com fome, é possível que você não esteja comendo bastante gordura. De acordo com pesquisa publicada na revista Nutrients em 2019, a gordura monoinsaturada (como a encontrada nos abacates) pode aumentar a sensação de saciedade, principalmente quando combinada com fibras.
Ao aumentar sua ingestão de gordura, lembre-se de que a gordura é o macronutriente mais denso em energia. Em outras palavras, ele contém mais calorias por grama (9 para ser exato) do que proteínas ou carboidratos; portanto, observe o tamanho das porções e não exagere.
Coma bastante proteína
Embora a gordura o mantenha cheio, quando se trata de saciedade, a proteína é o rei. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2016, uma maior ingestão de proteínas mantém você mais cheio do que o limite de proteínas. O investigador principal do estudo, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, diz que isso pode ser devido ao fato de que a proteína desencadeia seu corpo a liberar hormônios que fazem você se sentir cheio.
Se você está tentando perder peso, mas está sempre com fome, aumente a ingestão de proteínas saudáveis - incluindo frango, peixe, carne magra, ovos, legumes, nozes, sementes e alguns laticínios alimentados com capim -, mantendo seus objetivos de calorias em mente.
Durma mais
Se sua dieta é "perfeita", mas você ainda sente fome o tempo todo, pode ser necessário seguir o seu plano de refeições. O sono inadequado pode interferir com dois hormônios chamados grelina e leptina . A falta de sono faz com que seu corpo produza mais grelina e desliga a produção de leptina.
Isso é um problema, porque a grelina, apelidada de "hormônio da fome", sinaliza ao seu corpo que você está com fome, mesmo quando não está. Por outro lado, a leptina diz ao seu corpo que você está cheio. Se a grelina estiver alta e a leptina estiver baixa, você sentirá fome o tempo todo.
Tente dormir pelo menos oito horas todas as noites, mas, junto com isso, verifique se é um sono de qualidade. Pare de usar qualquer tecnologia pelo menos uma hora antes de dormir e verifique se o seu quarto está escuro, silencioso e livre de interrupções.
